Mindfulness Posts

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【登高】

仲有幾日就到重陽節喇!登高⛰係重陽節嘅習俗,有冇諗過趁住今年重陽節用靜觀嘅
態度登山,欣賞下自然環境🌳呢?

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行山嘅時候,不妨試下留意周邊環境帶嚟嘅感覺,例如眼前睇到山水草木嘅形態👁、耳邊聽到風聲蟲鳥聲👂、腳板底同泥地石頭嘅接觸🦶等等,你可能會發現一趟截然不同嘅體驗㗎!

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【欲助人者先自助】

要救急扶危,急救員必須先確保自身安全,再去照顧傷者;
否則「救人不成反被救」,就會為其他救援人員帶嚟負擔。

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其實精神健康都一樣,老師同家長要照顧小朋友,如果唔識得先好好照顧自己,就會容易令自己不堪負荷,甚至喺不經意間將自己嘅負面情緒轉嫁俾小朋友。賽馬會「樂天心澄」一直都有舉辦活動,幫助老師同家長透過靜觀照顧自己,從而更有能力照顧好小朋友。希望大家可以繼續留意同支持我哋嘅活動啦!

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【「禪師」菲爾·積遜】

每個出色籃球員🏀嘅背後都有一位優秀嘅教練⛹️,而米高·佐敦(Michael Jordan)同
高比·拜仁(Kobe Bryant)嘅幕後軍師就係菲爾·積遜(Phil Jackson)。除咗球場戰術
外,積遜仲特別著重隊員嘅心理質素。

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積遜借助靜觀培養隊員嘅集中力,等佢哋喺吵鬧嘅籃球場內依然能夠將注意力集中喺自己嘅身體,了解身體面對壓力時發放嘅信號,面對困局時更加有效咁重新調整自己。

積遜喺《神聖籃框》(Sacred Hoops )提到:「秘訣就在於不過度思考,讓靜觀平息腦海裏的喋喋不休令身體可以以本能做到重複訓練的動作,而不會受到其他想法的阻礙。」

籃球員俾上萬位觀眾包圍,依然可以靠靜觀尋找平靜,喺比賽期間集中注意力,咁你又會點樣將靜觀融入你嘅生活?

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【Kitty Tsang 窩窩你的心

《懷抱生命的全部》

與大家分享Rachel Naomi Remen醫生的故事……

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「在我只有三、四歲時,爸爸給媽媽買了一盒拼圖🧩做生日禮物,媽媽開心地把拼圖塊拿出來,鋪在客廳的桌上。當時我很想參與,但爸爸媽媽並沒有告訴我那是什麼遊戲。

一天早上,趁客廳無人的時候,我走到鋪滿拼圖塊的桌子,好奇地看每一片碎塊……有些色彩繽紛,漂亮得很;有些卻灰灰黑黑,有點嚇人。於是,我靜悄悄地🤫把那些我不喜歡的拼圖塊丢到沙發下。如是者,每一天我都趁只有自己在客廳的時候,把那些灰灰黑黑的拼圖塊逐塊藏起來。

🌌幾個星期後,媽媽開始懊惱為什麼一直都完成不了拼圖。她細心地數拼圖塊,發現有很多塊不見了!那一刻,我唯有硬著頭皮坦白交代。媽媽知道後,就到沙發下拯救那些碎塊,然後把它們放在適合的位置。嘩!一幅美麗而平靜的沙灘夜景奇妙地出現在我眼前。」

要成就一幅完整無缺的圖畫,每一塊拼圖都有它的力量。生命中,我們會遇到一些開心快樂的時刻😀,也會有一些灰暗不歡的片段😞。面對灰暗,想推開、躲藏、逃避、裝作看不見,都是人之常情。靜觀讓我們學習以慈愛懷抱生命的全部,感受那份完整的生命。❤️

教育心理學家
曾家儀

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|三步呼吸空間

【三步呼吸空間

暑假完結,無論係想升讀大學定係出嚟做嘢,同學仔都要面對面試或者報告。
要喺陌生人面前表現自己,可能會感到焦慮,導致心跳加速,甚至呼吸困難。

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如果唔想俾情緒影響表現,不妨試下「三步呼吸空間」,幫自己靜定落嚟,面對挑戰。
第一步:覺察自己嘅情緒、念頭同身體感覺
第二步:專注喺腹部呼吸嘅感覺
第三步:將注意力由呼吸擴展到成個身體

呢個練習只需要幾分鐘,無論企喺度或者坐喺度做都得㗎!大家不妨到以下網站,跟住教育心理學家嘅示範影片練習吖。

示範影片:https://www.youtube.com/watch?v=w-jUjdG2x3s

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【靜修 (Retreat)

喺呢一個特別學年嘅「第二個暑假」🏖️,大家終於可以暫時放低學校事務。你哋會點善用呢個
短暫嘅假期呢?🤔

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好多宗教都有靜修/退修嘅傳統:暫時遠離熟悉又嘈雜嘅環境,去一個寧靜舒適嘅地方,用幾日時間專心咁同自己身心靈溝通💭,梳理思緒,平靜咁休息。

香港其實有唔少環境清幽嘅場地,唔同組織都會舉辦靜修營,等香港人可以放低平日嘅包袱,好好照顧自己。大家不妨試下參加?😊

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|靜觀嘅七個態度 - 接納 (Acceptance)

【靜觀嘅七個態度 – 接納 (Acceptance)

同大家玩個小遊戲:請你一手緊握拳頭,然後用另一隻手嘗試用力解開拳頭。
➡️解唔開拳頭嘅你,有咩感受?

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而家再試另一個做法:一隻手依然緊握拳頭,但另一隻手只係輕輕包裹著拳頭。

➡️而家你嘅心情又係點呢?

緊握嘅拳頭猶如我哋嘅負面情緒。情緒有時需要時間沉澱,如果我哋強行克服或者撫平情緒,就會有同負面情緒互相鬥力嘅心態🙅,反而令負面感覺倍增。😣

靜觀練習讓我哋以不加批判(non-judgemental) 嘅態度,留意內心嘅聲音同感受,就好似用一隻手輕輕包裹緊握嘅拳頭,温柔咁擁抱我哋嘅喜怒哀樂。😌

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【Kitty Tsang 窩窩你的心

我很感恩能在前些日子開辦一個網上八週靜觀教養課程,因而有緣與幾位小學家長同行。

在此與大家分享一位媽媽的寶貴得着:

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「我一向以示範或指導模式教女兒畫畫,很容易就會作出批評。但這次我們各自畫想畫的東西,畫完後互相欣賞,讓我有新的感受。我以往會指出她需要修改的地方,她有時會發脾氣不接受;但今次我沒有批評,她卻主動請我幫她修改畫中人的手肘角度。原來她不是不知道自己的不足,只是不喜歡被批評,偶爾賭氣。

靜觀修習除了讓我有時間靜下來關懷自己,幫自己充電外,也讓我反省到平時為何會跟女兒衝突。原來放下自己對她的要求和批評,放下自己的急躁,事情便可能會有不同的結果。」

願靜觀為家長帶來無限可能,滋養自己和孩子❤️

教育心理學家
曾家儀

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|父愛如山

【張婉琪 樂在琪中

《父愛如山》

父親總是默默地為家庭付出,無論環境變幻,他們的愛依然像山一樣沉穩,給家人溫厚而
堅實的依靠與支持。

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想在此和大家分享收錄在《靜觀自得:生命的祝福》一書的一首詩—《不動如山》:

春天來時,滿山是爛漫野花,
姹紫嫣紅,如烟似霧。
林中小鳥呢喃,婉轉柔美。
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

夏天來時,滿山是濃密樹蔭,
地上光影,斑駁搖曳。
樹叢響起蟬鳴,高曠亮麗。
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

秋天來時,滿山是秋霜紅葉,
映襯藍天、萬里無雲。
雁群劃破長空,叫聲嘹亮。
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

冬天來時,滿山是皚皚白雪,
銀裝素裹,纖塵不染。
枝頭積雪掉下,鏗然有聲。
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

春有時、夏有時、秋有時、冬有時。
任憑四季流轉變幻,
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

爸爸節(8月8日)將至,祝福所有爸爸在子女成長的任何階段,都有能力溫厚而堅實地陪伴孩子經歷人生。各位爸爸,祝願你們父親節快樂!

教育心理學家
張婉琪

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|活動預告 - 親子靜觀日

【活動預告 – 親子靜觀日👨‍👩‍👧‍👦

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動將舉辦親子靜觀日,透過講座同工作坊,等家長同小朋友
齊齊探索靜觀喺日常生活中嘅應用。

Details

想體驗靜觀之餘,同時鞏固親子關係,就快啲報名啦😉

日期:2022年6月25日(星期六)
時間:上午9:00至中午12:00
形式:網上活動
報名連結:www.jcpanda.hk/mdp

活動名額先到先得。如果活動已滿額,報名嘅申請者將會被列入候補名單。

如有疑問,歡迎電郵jcpanda@hku.hk或致電39175176聯絡我哋!

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【觀雲

大家有冇試過想擺脫一啲思想或者感受,但就越努力越擺脫唔到,最後難爲咗自己呢😞

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我哋嘅念頭同情感,就好似天上嘅雲朵☁️。我哋唔能夠控制雲朵幾時同點樣出現,正如我哋無法干預念頭同情感幾時浮現一樣。靜觀幫我哋懷着初心靜心觀察,我哋慢慢會發現無論諗法定情緒,其實都會自來自去。有咗呢種覺察,我哋就唔會咁容易受呢啲諗法或情緒擺佈,可以活得更自在。

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|活動預告 - 三周年成果分享會

【活動預告 – 三周年成果分享會🧑‍🏫

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動三歲喇 🥳

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我哋即將舉行「三周年成果分享會」,回顧三年以嚟嘅成果,仲邀請咗九間種子學校分享佢哋點樣將靜觀融入校園,等老師同學生都可以擁抱靜觀文化。

日期:2022年5月21日(星期六)
時間:上午9:30至10:30(三周年活動)· 上午10:30至下午1:00(成果分享會)
模式:網上活動
報名連結:www.jcpanda.hk/3anni

活動名額先到先得。如果活動已滿額,報名嘅申請者將會被列入候補名單。

歡迎所有教育工作者同公衆參與 ,互相交流創建靜觀校園嘅經驗!

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|《滋養自己的專屬時間;「Me Time」》

【張婉琪 樂在琪中

《滋養自己的專屬時間;「Me Time」》

母親節剛過,祝福所有媽媽於節日過後依然天天快樂!

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為了照顧孩子和家人,媽媽們的日常生活總是非常繁忙,每天都要兼顧多樣事務。一天當中,還有多少時間能留給自己呢?

即使忙得不可開交,媽媽們不妨在密麻麻的日程之間,抽空好好享受「Me Time」,關顧和照顧自己。哪怕只是花三兩分鐘去品嘗一杯自己喜愛的飲品,或是聽一首自己喜歡的歌曲,已經足以在忙碌的生活中滋養自己,為自己增添一點正能量。

教育心理學家

張婉琪

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|Just being

【Just being

無論am、is、are都係唔同形式嘅be。大家最常用嘅其中一個英文動詞✍️會唔會係be呢?

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雖然成日都用到,但大家又有幾常做到being呢?

現實中我哋每時每刻都喺到做緊嘢(doing ) 或者諗緊嘢(thinking )🤔,但就好少全心全意咁活在當下(being)😌

大家不妨嘗試一下靜觀修習,感受just being(活在當下)嘅感覺吖!

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|與痛楚共存

【與痛楚共存

患有長期痛症嘅人每日都要面對痛楚😓,有時連止痛藥💊都紓緩唔到……

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將靜觀普及嘅喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn )喺1979年設計咗一個八周減壓課程去幫助對醫院常規治療無效用嘅痛症病人,教佢哋點樣同痛楚共存🤝

呢個課程就係之後人所共知嘅「靜觀減壓課程」MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction Program)。經過多年研究,靜觀已進入主流醫學, MBSR亦被廣泛運用喺唔同嘅醫學範疇,甚至推廣至普羅大眾。有興趣嘅朋友不妨搵下相關資料,睇下靜觀幫唔幫到你或者身邊嘅人啦!

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|復活兔的判斷

【蘇文朗 天朗氣澄

《復活兔的判斷》

一年一度的復活節又到了!我想大家都知道復活節是紀念耶穌復活的節日,但大家又知不知道
復活節和復活兔🐇有什麼關係呢?

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原來根據德國基督教路德宗的民間傳說,復活兔會在復活節前一晚判斷小朋友是否頑皮,並將復活蛋🥚及糖果🍬送給乖巧的小朋友。

如果你是老師或家長,對於判斷學生或孩子是頑皮還是乖巧,應該不會感到陌生。

曾經有一位老師問我,靜觀所說的不加批判,是否就是沒有乖劣之分;沒有好壞之分;沒有對錯之分呢?

不是的。靜觀所說的不加批判並不是這個意思。例如,我們很容易會被二元對立✔️❌框着,傾向將學生或孩子二分為乖巧或頑皮、聰明或笨拙、討人喜歡或令人擔憂等。而不加批判的意思是覺察這些框框的存在,避免受它們影響,讓我們更清晰地看見和理解事物呈現的方式👁、其相互關係和前因後果,從而更有智慧地處理。而且在過程中,了解到批判是人之常情,不需要去批判自己的批判。

看到這裏,大家心中可能也出現了一些批判,例如認爲這篇文章寫得好不好,喜歡或覺得沒趣……現在請放下這些即時的判斷,靜下心來,不帶成見地仔細重看這篇文章,看看會不會有新的覺察或發現?

祝大家安好,復活節快樂!

教育心理學家
蘇文朗

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【宗教與靜觀

唔知大家會唔會以為靜觀等同「坐禪」,覺得佢嚟自佛教呢?

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其實,喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn )將靜觀引入醫學界嘅時候,已經去除咗靜觀修習嘅宗教元素,仲根據嚴謹嘅研究🔬同臨床實證🧑‍⚕️嚟發展課程。換句話講,靜觀係一套有科學實證嘅非宗教訓練,適合任何宗教背景或無宗教信仰嘅朋友修習,唔會同信仰抵觸㗎。

復活節假期就到,如果未計劃好節目,不妨下載「樂天心澄」手機應用程式,跟住裏面嘅聲音導航,淺嘗較短嘅靜觀練習吖!
www.jcpanda.hk/mobileapp

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|提升抗「疫」力

【提升抗「疫」力

相信大家都知道靜觀可以提升抗壓能力💪,但你又知唔知原來靜觀仲可以改善我哋身體嘅
免疫系統呢?

Details

今年三月出版嘅《臨床心理學評論》(Clinical Psychology Review)刊登咗一份包含48個隨機對照實驗嘅統合分析📄,發現靜觀課程參加者嘅多項免疫系統指標都有所改善🧑‍⚕️,當中最明顯嘅係協助調控炎症反應同減緩細胞老化 ,而白血球(CD4+細胞)數量亦有增加,協助對抗外來感染🦠

疫情之下在家工作同學習,大家不妨善用節省咗嘅交通時間修習靜觀,增強自己嘅抗「逆」力同抗「疫」力啦!

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【聆聽身體信息

好多時我哋都會俾各式各樣嘅事情同情緒影響 ,忽略咗當下身體俾我哋嘅訊號🤔……

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「身體掃描」係一個好好嘅練習,幫我哋有意識咁透過呼吸,將注意力帶去我哋身體嘅狀態,例如留意腳板嘅溫度🦶、小腿肌肉、腰背同膊頭嘅感覺、胸部同腹部隨住呼吸嘅起落等等。

大家可以下載「樂天心澄」手機應用程式,跟住「身體掃描」嘅聲音導航,嘗試聆聽身體俾我哋嘅信息吖!
www.jcpanda.hk/mobileapp

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【細嚼慢咽

美食當前🥘,除左即刻放入口,大家仲可以試下用以下嘅方法去享受……

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👁視覺:細心觀察食物嘅形狀、輪廓同埋顏色
👃嗅覺:將食物放喺鼻前,聞聞食材同調味料散發嘅唔同氣味
👅觸覺:放入口之後唔好急住吞,細細咀嚼,用嘴唇、舌頭同牙齒感受一下食物嘅形狀同質感;吞嘅時候感受食物慢慢進入身體嘅感覺

👂聽覺:豎起耳仔,試下聽唔聽到自己咀嚼同吞嚥嘅聲音

希望今次介紹嘅「靜觀進食」練習,能夠幫到大家重新發掘以唔同層次享受美食嘅感受啦!

 

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【跳出自動導航

同大家玩個遊戲~ 唔知大家能唔能夠流暢咁講出圖中每個字嘅*顏色*呢?會唔會一唔留神就
讀咗個字嘅讀音呢🤯

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呢個係著名嘅斯特魯普效應(Stroop Effect),除咗顯示人腦認知有幾咁自動化之外,亦説明呢種自動化過程點樣影響我哋。自動化可以令我哋嘅工作更有效率,但同時有機會引致認知偏誤(Cognitive Bias)🙈

例如我哋會一啖接一啖咁食飯,好「自動」就食完。但係食完之後,就講唔出餐飯嘅餸菜有咩材料🥩🥦🥕係咩味道。

那該怎樣做呢?你可以嘗試從過程出發:分拆長期目標為每天也會經歷和實現的短期目標。例如把「減十磅」分拆成每天或每星期做一定時間的運動🏃和吃特定數量的健康餐🥗等。

靜觀令我哋更容易留意到日常生活中嘅自動化經歷,提供一個俾我哋跳出自動導航模式嘅選擇,容許我哋有更多空間去感受生活。

大家又有啲咩有趣嘅「自動化」經驗呢?不妨留言話俾我哋聽吖~

 

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【蘇文朗 天朗氣澄

《靜觀展望新一年》

一年之始,很多朋友會回顧往年,並為來年訂立一些目標。不知道大家實現了多少去年訂立的
目標呢✔️

Details

如果大家發現當中有不少仍未實現……別擔心,你並不孤單!有研究指出平均只有8%的人可以實現去年定下的目標。而且,涉及改變運動🏋️及飲食習慣🥣的目標,平均更只能維持八天!

為什麼它們那麼難實現呢?可能是不夠明確、難度太高,或實行時缺乏環境配套等等。而其中一個重要原因就是我們過於着重成效和結果📈,忽略了過程的重要。我身邊有不少朋友都希望新一年擁有更健美的體態💪,而他們訂立的目標大多只與結果掛鈎,例如體重輕十磅或腰圍少兩吋📏等。這些目標雖然明確合理,但卻使我們把注意力聚焦在達到目標後的將來,脫離了我們向目標進發的當下。

那該怎樣做呢?你可以嘗試從過程出發:分拆長期目標為每天也會經歷和實現的短期目標。例如把「減十磅」分拆成每天或每星期做一定時間的運動🏃和吃特定數量的健康餐🥗等。

邀請大家以靜觀的態度,例如不強求、耐心和好奇心來訂立目標、展望新年。

新一年,祝大家健康自在,樂天心澄!

教育心理學家
蘇文朗

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【靜觀與發吽哣有咩唔同?

靜觀修習鼓勵大家放下思緒,咁同「發吽哣」有咩唔同呢?

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「發吽哣」係形容一個人唔思考又唔集中精神🙈。而靜觀剛好相反,需要修習者「有意識地(purposefully)」專注於自己嘅身體🧘。修習靜觀時,我哋甚至可能察覺平時忽略咗嘅感覺㗎!

新春伊始,賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動團隊謹祝大家「吽」辭勝歲、虎躍新程、靜觀自得!

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|擁抱新開始

【學懂靜觀助你身心健康

萬物靜觀皆自得,只要靜下來用心觀察世界,自然能從中獲得樂趣……

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在這喧鬧紛擾的城市中,要維持內心的平靜並不容易。但是世界愈快,心愈要慢。唯有放慢節奏,傾聽內心的聲音,並覺察自己此時此刻的身心體驗,才能擺脫過去及未來的煩惱,讓你能專注現在、活在當下。請你透過以下的靜觀介紹,了解靜觀的方法及好處,展開你的靜觀旅程。

把靜觀引入醫療界的先驅—卡巴金博士把靜觀定義為「覺知」,並指出「這覺知來自有意的、在當下的、不加批判的注意」。簡而言之,靜觀就是以開放的心靜靜觀察當下,因而能以平靜的心境知所行止。靜觀並非壓抑思考或感覺,而是誠實面對、認識及處理自己的念頭和情緒,並憑著清明如鏡的心境,懂得如何回應。靜觀可謂有ABC三個組成部分:Awareness 覺知,Being with與之同在;Choice選擇。能覺知當下的經驗,並且以開放的態度與之同在,方才有空間讓自己看得真,想得透,知道怎樣選擇回應。

靜坐是最常見的靜觀練習方法,你只需以舒適的姿勢靜靜地坐著,同時專注於自己的呼吸。透過靜坐練習,你能調整呼吸、放鬆心情,並把注意力帶回自己身上,從而達到心靈平靜的狀態。每天只需10至20分鐘的靜坐練習,並持之以恆,可帶來意想不到改變。

除了靜坐,以靜觀的方法進食亦能有益身心。靜觀進食前,要先觀察食物的外觀;進食期間,請仔細咀嚼食物,用心感受食物。靜觀進食建議每口食物都要至少咀嚼三十次,因此靜觀進食除了可提升專注力,更有改善腸胃不適、幫助消化等好處。

靜觀的方法也可以應用到肢體的運動上,例如伸展,甚至步行。靜觀伸展不單止是舒筋活絡的運動,也是平靜心神的訓練。在靜觀伸展中,我們學會以接納、友善和不强求的態度來看待自己身體和局限,好好聆聽身體的需要和智慧。至於靜觀步行就是全心全意的走路。請你嘗試放下手機,心無旁騖,只專注於步行時的每一步,享受微風輕拂臉龐的感覺。看看能否讓心靈得到平靜?

卡巴金於1979年把靜觀引入主流醫學,結合靜觀與現代心理療法,創立了八週的靜觀減壓課程,以幫忙病人減輕疾病帶來的身心壓力。靜觀除了有減壓、紓緩情緒等作用,更有腦神經科學研究指出,靜觀能改變腦部的結構與功能,提升專注力和對己對人的感知,培養出友善慈愛的態度。

香港大學社會科學學院獲賽馬會資助,推出賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動(賽馬會「樂天心澄」),把靜觀融入學校的社交情緒課程當中,培養學生樂天正面的態度及情緒管理的能力。賽馬會「樂天心澄」先為老師及學校輔導員提供成人靜觀課程,讓他們學習如何教導學生靜觀。賽馬會「樂天心澄」不但把靜觀文化推廣至香港的中小學校,更推出「樂天心澄」手機應用程式,加深普羅大眾對靜觀的了解。手機程式内有不同模式和長度的靜觀練習,例如靜坐、靜觀進食、靜觀伸展等。如欲了解更多學校靜觀課程的相關資訊,歡迎前往我們的靜觀課程專頁。

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|心靈水族箱

【心靈水族箱

望住魚缸入面嘅魚🐠,有時會令人覺得好「治癒」。其實,腦海好似一個魚缸,
而念頭就好似好多魚仔咁一樣游嚟游去……

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大家每日抽十分鐘嘗試「靜觀念頭」練習,或者都可以撫慰平日抑壓到唞唔到氣嘅心靈㗎😌

練習時,我哋唔需要壓抑或者掃走念頭,只係純粹懷抱住開放好奇嘅心去觀察佢哋,就好似睇住魚仔喺個魚缸入面游下游下咁🐟🐠

能夠做到純粹地觀察自己嘅念頭,覺察到念頭「游嚟游去」,就會明白自己唔一定要俾念頭牽住走—我哋其實有自主嘅選擇權㗎。

有興趣嘅朋友可以下載「樂天心澄」手機應用程式,跟住聲音導航試下「靜觀念頭」練習吖: www.jcpanda.hk/mobileapp

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【持之以恆地修習

靜觀唔係靈丹妙藥💊,我哋經常強調持之以恆咁修習靜觀嘅重要性……

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比起遇到壓力先嚟做靜觀練習,我哋需要時常反復咁練習,先能夠漸漸提升面對壓力嘅韌性(resilience)。平日積累嘅功力就好似保護網🕸️咁,愈深厚就愈容易冷靜咁面對當下嘅情況。

練習靜觀,時間嘅長短並唔係重點,而係貴在持之以恆。將靜觀融入生活、成為習慣🧘,我哋就可以將自己嘅心理狀態照顧得更好,以面對日常唔同嘅挑戰。

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|全情投入親子時光

【關匡宏 教養宏觀

《全情投入親子時光》

相信好多家長對「趕羊仔」嘅感覺都唔陌生:由朝早叫小朋友起身食早餐、換校服返學,
到臨瞓刷牙、執書包,可能每日都過得匆匆忙忙……

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最近,有位家長朋友喺靜觀家長小組提到,夜晚同囝囝講bedtime story嘅感受:有次佢俾囝囝自己揀書,囝囝竟然揀咗一本好厚嘅書📙。嗰一刻佢心諗:「弊,今次中伏喇!個故仔咁長,咪有排都唔使瞓?已經九點幾喇喎,講埋呢個故事先瞓,聽朝一定起唔到身啦 !」。因為心入面有強烈嘅擔心,佢最後唯有好急、開turbo咁講完個故仔。到熄燈嗰一刻,先鬆一口氣😮‍💨

學習靜觀之後,呢位媽媽嘗試抱住一個享受同囝囝相處嘅心態去講bedtime story,放低講故仔要用幾耐嘅憂慮,喺過程中投入咁同囝囝傾計,聆聽佢嘅感受。媽媽發現原來短短嘅bedtime story係一日之中同囝囝連繫最緊密、最溫馨嘅時刻👩‍👦。呢位家長朋友分享嘅時候,依然覺得好窩心💕

用心感受、全情投入親子時光,可能會帶嚟意想唔到嘅經驗同感受㗎。作為家長嘅你,可能每日都忙忙碌碌,唔知呢種靜觀嘅態度,又可唔可以幫你揾番溫馨窩心嘅親子時光呢?

教育心理學家
關匡宏

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【擁抱新開始

好多人都會趁新年為自己訂下目標,但當我哋為咗達成目標而追追趕趕 ,
會唔會有時忽略咗沿路嘅風光呢……

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靜觀其中一個態度係「不強求」—唔係鼓勵大家「躺平」唔努力,而係提醒我哋唔好只係著重目標。當我哋唔再狹隘咁淨係睇實目標,我哋就可以有更大嘅空間去感受身邊美好嘅事物。例如喺過程中嘅🕊鳥語花香🌷,又或者係同行嘅夥伴👫

祝大家喺新一年細味到更多生活中嘅點滴!

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|享受過程,活在當下

【享受過程,活在當下

如果用一個字嚟形容香港人,「忙」呢個字一定走唔甩。無論係大人定細路,
事情總係一浪接一浪😵‍💫……

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當事情不斷佔據我哋嘅心神,我哋就好容易會進入自動導航模式——雖然做緊嘢,但其實並無留心同埋享受當中嘅過程。

喺正規嘅靜觀練習🧘以外,其實我哋仲可以用靜觀嘅態度去進行日常活動。例如飲嘢食嘢嘅時候留意舌頭👅嘅觸感,行街嘅時候留意街道兩旁大廈嘅設計,甚至喺office做嘢嘅時候留意鍵盤嘅聲音。而家,不如就停一停,用心留意呢一刻嘅經歷吖!留言話我知你嘅經歷係點嘅~😉

 

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【關匡宏 教養宏觀

《靜觀教養家長課程》

賽馬會「樂天心澄」踏入第三年,很高興我們開始為👨‍👧‍👦家長提供靜觀課程👩‍👧‍👦,還記得在暑假
期間與12位家長一起經歷了8星期的靜觀之旅……

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作為家長的您,對以下的情境不可能陌生﹕
🤦 每天重重複複的家庭生活令您常常感到忙碌勞累,即使與孩子相處時,心中都牽掛着其他事……
🙍‍♀️ 雖然不是期望孩子十項全能、才高八斗,但當孩子表現未如理想,總是感到焦慮徬徨……
‍🙅🏻‍♂ 與孩子衝突後,對自己的說話和行為感到內疚,抱怨自己為何不能冷靜理智一點……
🤷‍♀️ 因為孩子而忽略自己基本的需要,例如睡少一點、晚一點吃飯,甚至遲點才上廁所……
🧟 更令人感到孤單難受的,是以上種種感受可能只有自己才明白……

8星期的相處短暫而珍貴,感謝各位家長朋友分享了他們的💡觀察和感受。原來:
✅ 只要我們懷着初心與孩子相處,就可以從另一個角度,感受當家長這份寶貴的禮物🎁所帶來的喜悅
✅ 以温柔寬廣的心接納孩子和化解親子衝突
✅ 以靜觀🧘🏻🧘🏻‍♀️的態度來面對生活中的高低跌宕

而更重要的是,作為家長,原來我們除了愛人(孩子)如己,同樣需要愛己如人💝

有家長在課後分享提到「謝謝舉辦課程的每一位」;但我心中浮現的卻是「謝謝參加課程的每一位」🙏感恩與各位的相遇相知!

教育心理學家
關匡宏

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【以靜觀迎接新一年

“Everything that has a beginning has an ending. Make your peace with that and
all will be well.” 「凡事有始亦有終,以平靜的心面對則一切安好。」

– Jack Kornfield

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2021年即將完結,正如著名靜觀導師Jack Kornfield所講,無論順境👍定逆境👎,有開始就會有終結。接納世事無常,我哋嘅心靈就更平靜☮️

無論過去一年對你而言係好定壞,都請你懷抱靜觀嘅態度接納過去一年嘅經歷。喺回顧「過去」同計劃「未來」之餘,都唔好忘記「當下」嘅重要呀!

就等我哋懷着希望迎接2022年啦🌈

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【靜觀聆聽

🐼:「你都唔聽人哋講嘢嘅!」……

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🐻 心諗:我明明坐咗喺度聽晒你講嘅嘢,又比晒反應俾晒建議,咁都唔係聽緊?! 🤷

喺聽人講嘢嘅時候,你會唔會都試過淨係掛住分析聽到嘅內容、判斷事情對錯,又或者猜測說話背後嘅意思,而忽略咗眼前人嘅感受,做唔到真正嘅👂聆聽👂呢?

其實,可以試下喺聆聽時放低分析、批判嘅心,唔使急住幫對方解決問題或者提出建議🤐,純粹全心聆聽對方嘅分享。你可能會發現自己更能夠明白對方,而對方亦更容易感受到你嘅陪伴 。

今日開始,試下以靜觀嘅態度去👂聆聽👂,睇下會有點嘅經歷﹖

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【靜觀校園

香港學生學業繁重🧑‍🎓就連老師每日都面對唔少壓力同挑戰😞……

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賽馬會「樂天心澄」致力建立靜觀校園文化🏫,我哋相信老師身心安好,就更能造福學生。所以,團隊每年都會舉辦「.b基礎靜觀課程」,比教育工作者體驗靜觀帶嚟嘅好處。依家已經有超過600位教育界嘅同工完成呢個8星期嘅課程喇。

除此之外,我哋亦致力推動老師同學校輔導人員成為靜觀導師🧑‍🏫,喺校園教授靜觀課程,幫助學生面對壓力。過去兩年,已經有超過250位中小學老師、社工、臨床心理學家、教育心理學家同學生輔導人員完成相關訓練。

如果有興趣體驗靜觀或者成為學校入面嘅靜觀導師,可以登記成爲賽馬會「樂天心澄」之友,接收有關靜觀活動、課程同其他相關資訊啦🐼

www.jcpanda.hk/joinfriend

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|靜觀重鋪大腦網絡?靜觀重鋪大腦網絡?

【靜觀重鋪大腦網絡?】

好多人以為年紀大咗,大腦就已經「定咗形」,甚至開始衰退👵……

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其實,大腦喺任何年齡階段都保有神經可塑性(neural plasticity),可以經由唔同嘅體驗令大腦神經系統產生改變🧠

研究指出,修習靜觀能夠令大腦中負責記憶嘅海馬體細胞密度增加📝;亦有研究發現長期修習靜觀嘅人負責專注力同決策能力嘅大腦皮層明顯比一般人厚🔎

即係話,有心唔怕遲。無論你係三歲定八十,修習靜觀都可以令大腦產生結構性轉變,有機會令你增強記憶力同專注力,甚至延緩大腦衰退💪

今日就坐言起行,修習靜觀,親身體驗靜觀嘅好處啦😇

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|《讓人興奮的研究結果:八週 .b基礎靜觀課程提升教育工作者和學生身心健康》

【林瑞芳 芳心輕吐】

《讓人興奮的研究結果:八週 .b基礎靜觀課程提升教育工作者和學生身心健康》

在2019- 20學年,賽馬會「樂天心澄」運用嚴謹的隨機對照實驗研究方法……

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發現參與八週 .b基礎靜觀課程的教育工作者,無論在整體健康狀況、睡眠質素、壓力水平、正面和負面情緒、生活滿意度和情緒管理上均有顯著改善。這樣的優勢在兩個月後的測試中,依然持續顯著。

靜觀課程不單止能改善教育工作者的身心健康,更能進一步改善他們的教學,讓他們能以靜觀的態度來教導學生,從而能以接納、開放和敏銳的心來照顧學生的需要。因此,得益的還有他們的學生。

研究結果也顯示了一個很值得關注的有趣現象:課程前身心健康較弱的教育工作者的得益最大。他們比起身心健康較强的同儕,在課程結束後,身心健康的正面轉變最大。越是起步時落後的教育工作者,在八週中的得益就越大。

以上的研究結果已經刊登在國際學術期刊,有興趣的朋友,可以登入以下網站細閲詳情:
https://rdcu.be/cxVmI

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|靜觀改善睡眠質素

【靜觀改善睡眠質素】

香港人生活忙碌,又成日對住電子螢幕,以致失眠同「扎醒」等等嘅睡眠問題為唔少人
帶嚟困擾……

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除咗減少接觸藍光同做多啲運動之外,大家都可以試吓透過「身體掃描」同「靜觀伸展」呢啲靜觀練習,紓緩肌肉緊張同促進血液循環 ,從而改善睡眠質素

大家可以下載「樂天心澄」手機應用程式,跟住聲音導航同影片試吓以上提到嘅兩個練習。希望幫到大家瞓得好啲啦

www.jcpanda.hk/mobileapp

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|靜觀生活唔容許Multitask?

【靜觀生活唔容許Multitask?】

香港人成日都話「唔駛急,最緊要快 🏃」。要做得快,Multitasking (多任務處理) 🤹無可
避免。初接觸靜觀嘅人可能會問:……

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「靜觀提醒我哋集中注意力在眼前嘅事,咁樣無得Multitasking咪好無效率?」

其實靜觀所講嘅「活在當下」,同Multitasking未必係相衝突嘅。以煮一餐飯為例🧑‍🍳,同時間要煲飯、洗菜、切肉、煲湯……若然我哋能夠用心覺察喺廚房發生緊嘅每一件事所帶俾你嘅感受❤️,而唔係只急於完成任務,一樣可以以靜觀嘅態度享受整個煮飯嘅過程😌,同時又可以保持效率

大家不妨試吓以靜觀嘅態度煮一餐好餸俾自己或者身邊嘅人啦🍲

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【MBCT與靜觀】

靜觀認知療法 Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) 係一種融合咗靜觀同埋認知行為
治療 (CBT) 嘅心理治療法……

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練習靜觀期間,參與者會將注意力放喺當刻嘅情緒,並以客觀、開放、包容嘅態度觀察自己,從中分辨出反應過度嘅情緒同埋引發呢啲情緒嘅想法。

參與者透過靜觀練習進行自我觀察後,可以嘗試主動改變引發負面情緒嘅想法,從而減輕呢啲想法帶嚟嘅影響。研究指出MBCT能有效減低抑鬱症復發達34%,成效媲美抗抑鬱症復發藥物㗎👍(Piet & Hougaard, 2011)。

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【專注力與靜觀】

現代生活有好多唔同嘅刺激,周圍嘅人事物都令我哋嘅專注力不停咁轉嚟轉去,除咗會覺得
好攰,仲好難集中喺當刻需要處理嘅事……

Details

靜觀練習邀請我哋將專注力放喺自己呼吸、感官或者身體各部位嘅感覺,對訓練我哋嘅專注力十分有效。賓夕凡尼亞大學(2007)嘅研究發現,喺參與八週靜觀減壓 (MBSR) 課程後,參加者嘅專注力導向 (Orienting)能力有所提升,而且喺專注力測試嘅反應時間亦更快,代表佢哋更能夠控制自己嘅專注力,集中喺佢哋當刻需要進行嘅任務上。

如果你覺得自己平日好難集中精神,不妨試吓做靜觀練習,提升一下自己嘅專注力啦🧠

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【林瑞芳教授 芳心輕吐】

《應急還是日常?》

我教授八週靜觀課程時,不少學員告訴我:特別喜歡短小的靜觀練習,例如三步呼吸空間……

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他們認為這些短小的練習最能應急:遇到面試、比賽等緊張時刻,有助他們冷靜應付。然而,這些短小的練習能否奏效,很依賴日常的鍛煉。「靜觀減壓課程」創始人卡巴金有一句名言:「平日就要織你的降落傘,不要等從飛機跳下來前才織。」因此應急和日常是分不開的。

現在就下載「樂天心澄」的手機程式,每天持之以恆地練習。程式裏就有三步呼吸空間的指導聲檔。
www.jcpanda.hk/mobileapp

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【觀察情緒源頭】

我哋有時會因為無法渲洩負面情緒,覺得個心好似被一塊大石頭壓住咁,既無助但又無法令
自己舒服一啲……

Details

靜觀練習引導我哋觀察係點樣嘅想法觸發唔同嘅情緒,而覺察到我哋情緒嘅源頭係有好處㗎💡

例如,揾到開心嘅泉源,我哋就可以更加享受當刻嘅正面情緒。相反,知道左負面情緒嘅源頭,我哋就可以嘗試用旁觀者嘅角度去睇清楚呢啲諗法,令自己靜定落嚟。

所以無論你呢一刻有咩情緒,都可以做靜觀㗎!

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【負面情緒與靜觀】

我哋可能會因為日常生活嘅瑣碎事產生負面情緒,而遇上重大挫折嘅時候,呢啲負面情緒
甚至會令我哋身體不適……

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事實上,負面情緒唔一定只有「負面」影響,唔同嘅情緒反應係有獨特嘅作用㗎。例如憤怒同恐懼可以係提示我哋反抗或逃跑 、避免受到傷害嘅警告信號;焦慮則提醒我哋要做好準備,面對可能遇到嘅挑戰。研究指出中等程度嘅焦慮甚至有助提升工作、運動和學習等表現📈 (Bhuian et al., 2005; Kais & Raudsepp, 2004; Sarid et al., 2004)。

不過,當呢啲情緒喺唔適當嘅時間出現,甚至帶嚟「負面」影響,我哋點算呢?呢個時候,🐼靜觀練習👀可以令我哋安定落嚟,更有效咁面對挑戰💪 。

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【曾家儀 窩窩你的心】

《值得、不值得?!》

從前,有位老伯每天提著扁擔到井口打水,扁擔兩邊各有一個水桶……

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日子久了,左邊的水桶開始出現裂縫,還不斷漏水,每每回到家裏只剩下半桶水。左邊的水桶很難過,慚愧地說:「主人,你不要再用我了,我是殘破的,不值得你如此辛勞。」

主人驚訝地回應:「是嗎?我們明天觀察一下……」

翌日,主人再提著扁擔去打水。回家的路上,他細心地留意著水桶和四周的環境。

抵達家門時,主人溫柔地問左邊的水桶:「你看看路的兩旁長滿了甚麼?」

原來有裂縫的水桶那邊長滿了花兒,完美的水桶那邊卻沒有!
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
細味這個故事,你有什麼感悟呢?

我們很多時會着眼於「不夠完美」的地方,靜觀卻讓我們看到其他可能性……

那怕不夠完美,也可以祝福他人呢!

教育心理學家
曾家儀

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【扔低「壓力包」 與身心連繫】

偶像要卸低「偶包」,先可以跨越壓力,將真實嘅自己呈現;而我哋亦都要放低來自過去同
未來嘅「壓力包」,先可以感受當下,活出自在嘅人生……

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環視喺世界各地流行嘅減壓活動,都不約而同呼應靜觀嘅其中一個態度 — 活在當下。例如🇳🇴挪威嘅「Friluftsliv」同埋🇯🇵日本嘅「Shirin-Yoku (森林浴)」,都邀請大家喺靜靜感受🌻大自然嘅時候,將注意力放喺此時此刻。

香港人壓力大,要維持身心健康,下下要出走郊外真係唔容易。靜觀不受場地、時間限制,只要專注當下,就可以連繫身心,啱晒忙碌煩亂嘅你!

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【與壓力共舞】

莘莘學子回歸校園,老師同家長亦要做足準備。面對開學接踵而來嘅壓力,究竟可以點做……

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我哋面對壓力嘅反應,不外乎逃避、僵住或者反抗。但既然壓力永遠都喺我哋左近,大家有冇諗過同壓力共舞 💃🕺

研究數據顯示,練習靜觀有助情緒管理同埋提升生活滿意度,讓我哋面對壓力嘅時候更自在💆🏻 。既然壓力唔會完全消失,不如索性平靜地感受當下,視受壓嘅感覺為一份經歷吖。

💁🏻心理學家提提你:開學伊始,要多留意自己同身邊人嘅身心狀態,遇到困難或者覺得太大壓力時,記得揾信任嘅人傾訴同尋求專業人士嘅協助呀!

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【靜觀與音樂訓練】

靜觀同學習音樂有咩關係……

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柴可夫斯基等利茲大學學者(2020)指出,一班學生完成八週靜觀課程後,運用樂器時對身體嘅覺察會多咗,注意力更集中,練習得更有效率📈而且,呢班學生因為更願意聆聽意見,合奏嘅表現亦有所提升🎻🎺🎷🎹

學緊音樂嘅你,不妨試下練習埋靜觀,等自己更投入音樂嘅世界吖!

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【全情投入新學年】

就快開學喇!想喺新學年更加投入校園生活?咁就要認識下靜觀喇……

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原來,當我哋重複做同樣嘅行為,大腦就會將呢個行為自動化,就好似✈️飛機嘅自動導航咁,無思考、無好好感受過,就自動處理咗好多事。

不過,如果我哋能夠定落嚟,靜靜觀察自己嘅諗法、感受同埋身體反應,就可以攞返大腦嘅👨🏻‍✈️主導權,令自己有更清晰嘅頭腦去做決定,更完全投入當下嘅生活😉

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【曾家儀 窩窩你的心

《完美以外》

與大家分享Rachel Naomi Remen醫生的故事……

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「我自小被爸爸訓練為完美主義者,每當考試取得98分,爸爸就會問那兩分去了哪裏? 我很崇拜爸爸,所以整個童年都費盡心力去爭取那兩分。 我20歲的時候已經成為一位與爸爸相媲美的完美主義者了。 不再需要別人問我那兩分去了哪裏,我自己也會拼命去爭取了……」

完美主義者經常著眼於生命中的缺憾。然而,一段「完整」的生命歷程,卻非只有完美的經歷。每一段看似「不完美」的經歷,或許都有份成就今天的我們,都是我們生命的一部分。讓我們修習靜觀,學習以慈愛懷抱生命中所有的經歷, 感受到那份完整的生命。

教育心理學家
曾家儀

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《靜觀自得:生命的祝福》

近年靜觀成為世界熱潮,但西方學者嘅研究同書籍,内容未必切合華人文化,導致唔少人
對靜觀有所誤解 ⭕️⁉️……

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有興趣了解多啲,可以睇睇賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動總監林瑞芳教授撰寫嘅《靜觀自得:生命的祝福》。書本内容貼近生活,又承傳中華文化,亦包含學術理論同研究結果。

睇書之外,仲可以睇睇早前林教授出席書展嘅新書分享會。
➡️ https://youtu.be/8K-26tAw82I

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【忙着明日 忘了今天】

唱作人林家謙嘅《神奇的糊塗魔藥》入面有一句:「忙着為明日打算 怎知道只得忙亂」……

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人愈大愈習慣為將來打算。但愈專注喺明日,就往往愈容易忘記今日,忽略眼前嘅一切。

靜觀練習可以引導我哋回到當下,放低各種批判、回憶或者習慣帶嚟嘅枷鎖,以初心面對生活。即使聽同一首歌,只要你以初心去感受旋律、節奏同歌詞,都可能有另一番嘅體會!

唔想再為咗明日而忙亂到忘記今日咁糊塗,就快啲follow我哋,透過靜觀好好照顧自己啦!

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【靜觀生活 從此啓程】

雖然日日搭同一條線,
但只要你細心留意,
每程車都會有唔同感受……

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澄澄今日已經喺港九新界多條巴士線同大家見面喇!下次搭巴士嘅時候,不妨揾下澄澄嘅蹤影,順便下載「樂天心澄」App,等澄澄陪你做住靜觀搭車,揾番可能遺忘咗嘅微笑啦:www.jcpanda.hk/app

練習靜觀唔一定要留喺屋企㗎!只要活在當下,無論等車搭車、食緊茶記定係做緊運動,你都可以用靜觀嘅態度,細味尋常日子中嘅每一個經歷!

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【張婉琪 樂在琪中】

《人生順逆》

中學文憑試放榜在即,考生面對未知的考試結果和人生路向,難免會心情緊張和忐忑……

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當年成績未如理想的我,又何嘗不是擔心自己的人生前途?

回首過去,當天的經歷,卻成就了今天的我。而一直陪伴著我經歷人生高低起伏的,正是一顆開放的心。

借樂團「五月天」《開天窗》的一句歌詞跟各位互勉:「順風時就展開雙翅飛翔,逆風時就當成在衝浪,沒有風的時候那就讓我開開天窗」。

祝願各位考生無論處境順逆,都能懷著開放的心,按自己的興趣和志向邁步。

教育心理學家
張婉琪

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【.b基礎靜觀課程】

.b 基礎靜觀課程由🇬🇧英國學校靜觀計劃 (Mindfulness in Schools Project) 研發,
再由🇭🇰賽馬會「樂天心澄」團隊翻譯為中文,專為教師、學校輔導人員同家長而設……

Details

課程為期八週,參加者將會喺小組嘅互動中認識同實踐靜觀。如果想向學生教授靜觀,教師同學校輔導人員亦可以進一步修讀相關嘅導師培訓課程。

📲報名詳情:jcpanda.hk/dotb
(截止日期:2021年8月20日)

如有疑問,歡迎電郵jcpanda@hku.hk或致電39175176聯絡我哋!

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【「靜觀與自我關懷」退修營】

繁忙嘅工作同紛亂嘅情緒都可能令我哋身心疲憊😣……

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賽馬會「樂天心澄」將會舉辦退修營,等大家喺急促嘅都市生活中休息一下❤️,從靜觀修習中重返屬於自己嘅空間,照顧自己嘅需要

📲報名詳情:jcpanda.hk/retreat
(截止日期:2021年7月16日)

如有疑問,歡迎電郵jcpanda@hku.hk或致電39175176聯絡我哋!

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【靜觀心理學】

練習靜觀可以改變大腦嘅結構同運作,令我哋無咁容易因為對過去嘅悔恨同埋對未來嘅擔憂
而困擾,真真正正活在當下🐾……

【靜觀一家親】

好多時,我哋同越親近嘅人就有越多磨擦同拗撬,可能事後仲會後悔自己無顧及對方嘅感受,
令佢哋傷心😐……

Details

練習靜觀可以幫助我哋喺面對爭執嘅時候靜定落嚟😌 趁住父親節,不如同爸爸齊齊體驗靜觀,增進同屋企人嘅關係吖。

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【張婉琪 樂在琪中】

《珍惜當下》

最近我和朋友茶聚聊天。我們談到同樣的茶葉,每次沖泡,茶的口感和味道也可以不一樣……

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同樣的朋友,每次茶聚,心情和狀況也可以不同。再者,下次的茶聚,誰也不能保證有同樣的茶和朋友。 在流動變化的歲月裡,每一次的相聚都是獨一無二的。

我想起「一期一會」這個日本茶道用語,意思是每一次茶會都是一生僅一次的相聚,故賓主應以誠相待,互相珍重。

喝茶時珍重每一碗獨一無二的茶,懷抱感恩的心,全心全意品嚐。

「一期一會」也鼓勵我們珍惜相聚的時光,把每次的相遇相會視為僅此一次,珍惜當下,善待自己和珍惜身邊人!

教育心理學家
張婉琪

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【靜觀與人際關係

美國內科醫生Charles Glassman 係佢嘅著作寫過:「Before you find your soul mate, you
must first discover your soul.」……

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應對日常人際交往,如果我哋唔先了解自己,又點樣認識其他人呢💁🏻‍♀️

練習靜觀令我哋對自己嘅情緒有多一份覺察🔍更留意自己同眼前人和事嘅互動,幫助我哋成為更好嘅聆聽者,建立更和諧融洽嘅人際關係👥

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【DSE衝刺 

話咁快就嚟到DSE最後一日,辛苦哂各位考生!面對嚟緊生活上嘅轉變,我哋可能會覺得
迷惘、擔心、興奮、期待……

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相信大家喺放榜前嘅呢段日子都會多咗時間做唔同嘅事。不如就趁呢個機會試下靜觀,讓自己嘅心靈成為我哋嘅好同伴,好好照顧自己。

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【蘇文朗  天朗氣澄

《活在當下》

常常聽別人說要活在當下,究竟活在當下是什麼意思?……

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這四個字聽起來好像很高深,其實父母老師常常對孩子說的一句話便能道出箇中真意:「讀書時讀書,遊戲時遊戲。」

讀書時心無旁騖,專心讀書,就是活在當下;

遊戲時全神貫注,專注遊戲,就是活在當下。

只要在任何時候,留意當刻所做的事,一心一意,就是活在當下。

希望各位應屆DSE考生也可以讀書時讀書,遊戲時遊戲。如果真的沒有時間遊戲,也請預留時間讓自己休息,還要記得休息時休息呀!

教育心理學家
蘇文朗

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【DSE 靜觀減壓

面對DSE,學生難免覺得疲憊焦慮,有時仲集中唔到精神溫書😩 ……

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考生不妨睇睇以下短片,試試靜觀練習,唔單止可以減壓,仲可以令精神集中啲,思維更清晰🤓

短片📽 學習減壓學靜觀
https://youtu.be/0o26v1w2AcM

 

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【蘇文朗 天朗氣澄

《謝謝!謝謝!謝謝!謝謝!》

前一陣子,朋友問我:「你學習靜觀最大的得著是什麼?」……

Details

聽到這裏時,我才發現自己從來沒有想過這個問題。我想了一想,回答道:「我學懂了對自己說幾聲謝謝。」

「嘩,要說幾聲那麼多!」朋友笑著說。

是的,我想最少也要有四聲。

我感謝腦海中常常不請自來的念頭。雖然這些念頭有時對我尖酸刻薄,有時令我擔驚受怕,但我知道它們的意願是幫助我。謝謝!

我感謝心中喜怒哀樂等的情緒。雖然這些情緒有時令我失去理智,有時令我意志消沉,但我知道它們的意願是保護我。謝謝!

我感謝常常被我忽略的身體感覺。雖然這些感覺有時令我疲累不堪,有時令我痛不堪言,但我知道它們的意願是提醒我。謝謝!

我感謝我難以控制的行為衝動。雖然這些行爲衝動有時令我狼狽不堪,有時令我不知所措,但我知道它們的意願是照顧我。謝謝!

對我來說,學習靜觀最大的得著除了學會接納自己的念頭、情緒、身體感覺和行為衝動,還學懂感謝它們!

教育心理學家
蘇文朗

 

【魚嘅故事

🎬第78屆金球獎最佳動畫《靈魂奇遇記》#Soul 入面分享咗一個故事:………

Details

🐟一條魚仔同大魚講:「我搵緊『海洋』。」
🐳大魚:「海洋?你而家咪喺海洋入面囉!」
🐟魚仔:「呢度?呢度係水。我想去嘅係海洋呀!」

我哋有時都會好似故事中嘅魚仔,忙碌追尋目標,但對眼前嘅事,視而不見。

而靜觀或許可以幫助我哋靜定落嚟,留意到身邊嘅美好🌱

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【靜觀教養

教仔教到心煩氣躁?賽馬會「樂天心澄」團隊嘅教育心理學家關匡宏 ………

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Mameshare 拍咗四段有關👨‍👦靜觀教養Mindful Parenting👩‍👦嘅影片,家長們不妨上Youtube搜尋「mameshare 靜觀share」了解下靜觀點樣增進親子關係吖~👀

📺靜觀Share : 齊來停一停,靜靜觀察身邊人
https://www.youtube.com/watch?v=zWJv9CATDVQ

📺靜觀Share:重調自己思緒,由呼吸開始
https://www.youtube.com/watch?v=fXLlUomHEWk&t=56s

📺靜觀Share:靜觀自我感受 化解親子戰場
https://www.youtube.com/watch?v=aMcYlapga_w&t=19s

📺靜觀Share:靜觀雙方心態 重修親子關係
https://www.youtube.com/watch?v=QGGDWcTPI-I

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【賽馬會「樂天心澄」🔍願景

🎯🧑🏻‍🎓透過學校社交情緒課程嘅靜觀課,本港學生能夠以正面嘅態度同方法處理情緒………

Details

🎯🧑🏻‍🏫為老師提供靜觀課程同導師培訓,讓佢哋能夠靈巧咁應對壓力同教導學生靜觀。

🎯🧑🏻‍⚕️為學校輔導人員(例如教育心理學家、社工同學生輔導人員)提供靜觀課程同導師培訓,讓佢哋能夠將靜觀納入校本服務,支援學生、老師同家長。

🎯🏫與學校管理層緊密合作,建立可持續嘅靜觀文化,支援學生、老師同家長練習靜觀。

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【關匡宏 教養宏觀

《未審先判》

數月前和孩子相處時發生的一件事 ,到今天印象仍然深刻 ………

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在家姐出席幼稚園畢業禮的前幾天,我們一家坐巴士時正為這事談得興奮。坐在身旁的弟弟卻淡淡然拋下一句:「我不希望家姐有畢業禮。」那一刻,我全身發燙,感到無比憤怒,心想:家姐這麽努力學習,終於完成人生第一個學習階段,為什麼你就不能替家姐感到高興?我即時忍不住嚴厲地對弟弟說:「細佬,為什麼你要這樣說!」我正在發火,根本不在乎他要怎樣解釋。但接下來他的回應卻出乎我意料之外……

弟弟回應說:「沒有畢業禮,我就可以陪著家姐了!如果學校讓我進入,其實我也想參加家姐的畢業禮呀!」

我恍然大悟,內疚感油然而生。因為疫情,畢業禮只可安排二人出席。原來弟弟這聽起來「冷漠」說話的背後,是對家姐的關心和支持。我立刻抱著弟弟,跟他說:「弟弟,對不起啊,爸爸誤會你了!」

在每天和孩子的相處中,我們作為父母的,或多或少也會有過早下判斷的時候,因而誤會甚至冤枉了孩子。願我們在下次「無名火起」的時候,都可先停一停,放下批判的心,懷抱著初心和孩子相處。

教育心理學家
關匡宏

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【行住坐臥皆靜觀

學習靜觀主要通過
體驗同實踐❤️

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通過日常練習,我哋會逐漸學識有意咁將注意力帶到當下嘅經歷。無論呼吸、身體感覺、想法、情緒,定係日常活動,例如步行同進食,都可以修習靜觀。

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【靜觀嘅好處

過去二十年,靜觀已被證實有助減低壓力同紓緩情緒困擾,包括焦慮同抑鬱……

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近年研究📈亦指出練習靜觀可以讓人更常感受正面情緒同提升抗逆力,有助培養正面嘅人生態度🌟🌻

此外,靜觀亦有助發揮個人能力。靜觀可以提高選擇性注意力、執行性注意力同工作記憶,初步證據更顯示靜觀練習甚至會為大腦功能同結構帶嚟可測量同顯著嘅改變🧠✨

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【關匡宏 教養宏觀

《聆聽孩子的需要》

四歲的弟弟沒胃口吃飯,我和太太立刻進入警戒狀態,趕忙為孩子探熱、噓寒問暖(事後回想
的確有點神經質,但畢竟疫情嚴重嘛!)……

Details

在餐桌旁六歲的家姐感覺到事態嚴重,開始不斷問:「弟弟沒有事吧?」「弟弟沒有事吧?」我們忙著照顧弟弟,只敷衍回應:「應該沒有事的」、「你看,根本沒有發燒」。

在接下來的二十分鐘,家姐問了這個問題不下十次。我開始失去耐性:「剛才不是已經說過了嗎?弟弟沒有事的!」

這情景對很多父母來說一定並不陌生──孩子不斷問同一個問題、重複同一句說話或要求。

那一刻,我有意讓自己安定下來,嘗試設身處地感受孩子在這件事情中的經歷和期望。而她真正需要的又是什麼?

然後,我揮揮手請家姐過來,把她抱在膝上,說:「家姐,你一定是很擔心弟弟病倒了,對嗎?」那一刻,她沒有說話,就只是伏在我的肩膊上,熱淚盈眶的不斷點頭。

那天晚上,家姐再沒有問相同的問題了。

願與各位家長互勉:憑藉靜觀的心,覺察自己的慣性行為和反應,讓我們不單只聆聽得到孩子的說話,更是他們真正的需要。

教育心理學家
關匡宏

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【新年新開始

無論過去的經歷怎樣,將來的路又是如何,只要活在當下🙆🏻‍♀️
每一口呼吸,都蘊藏著無限可能💡……

【To begin, begin!

想練習靜觀又唔知點開始?不如試下聽住教育心理學家嘅聲音導航,開始練習啦……

Details

▶️搵個安靜嘅空間
▶️舒服咁坐喺度
▶️播放聲檔
▶️靜觀ing

即上賽馬會「樂天心澄」網站 www.jcpanda.hk/videoaudio 下載聲檔啦!有齊廣東話、普通話同英文三個選擇㗎~

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【賽馬會「樂天心澄」在靜觀校園文化的角色🧐

本港學生同老師嘅精神健康一向係社會重視嘅課題……

Details

正向教育亦因此而愈趨重要。有見及此,香港賽馬會慈善信託基金撥款支持香港大學社會科學學院開展賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動,旨在香港校園推廣靜觀文化。

賽馬會「樂天心澄」係華文地區研究將靜觀應用喺校園嘅先驅,呢個介入暨研究計劃所得嘅結果將為教育實踐同靜觀研究🗂帶嚟重要嘅啟示。

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【林瑞芳教授 芳心輕吐

《尋常事 • 靜心看》

法語中有一個詞,déjà vu,意思是「似曾相識」,即是遇到陌生的事情,卻感覺很熟悉……

Details

不少人都有過這樣的經歷。然而,déjà vu的相反:jamais vu則不是那麼多人經歷過,那就是對最尋常、最熟悉的事情感到新鮮、陌生和好奇。

我們每天做很多事情,例如刷牙、洗臉、乘車、走路、工作、晚上哄孩子睡覺等等,因爲太熟練了,而常常進入自動導航中,心不在焉。結果是錯失了許多值得細味的經歷。

這個星期,我就邀請你以jamais vu的態度來探索你的日常活動。看看會有怎樣的發現?

尋常

繁華鬧市,有電車鈴聲,
仿如熟悉的叮嚀。
你聽到嗎?

行人道旁,有小草破土,
仿如不屈的宣示。
你看到嗎?

舊城窄巷,有斑駁門牆,
仿如歷史的絮語。
你聽到嗎?

街角鄰里,有溫暖微笑,
仿如友善的祝福。
你看到嗎?

不用靈眼窺見,妙腕捕捉。
只需靜心、駐足……

教育心理學家
林瑞芳教授

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🤓靜觀係……

「靜觀是覺知,這覺知來自有意的、在當下的、不加批判的注意。」
(“The awareness that arises by paying attention on purpose, in the present moment,
and non-judgmentally.”)

Details

靜觀最先由喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)於七十年代末引入主流醫學。靜觀可以讓人懷抱著開放、好奇同接納嘅態度去留心當下發生嘅事,繼而轉化個人同當下經驗嘅關係,學識靈巧咁同生活中嘅起伏苦樂相處,從而提升身心健康。 💪🏻❤️

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【賽馬會「樂天心澄」之友

邊度可以搵到有關靜觀嘅最新資訊同資源?👀

想嘗試靜觀修習但又無從入手?🧐

想參與靜觀活動但又唔知邊度有得報名?🤔……

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唔洗慌失失四圍搵喇!成為賽馬會「樂天心澄」之友就可以第一時間接收到有關我哋計劃嘅最新消息🤩,包括開放比公眾參加嘅靜觀活動資訊、學校靜觀課程嘅報名詳情,仲可以下載靜觀修習嘅參考資料同資源套!😌 真係一舉N得啊!😆

快啲報名成為賽馬會「樂天心澄」之友啦😄
www.jcpanda.hk/joinfriend

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【林瑞芳 芳心輕吐

《靜觀心理學——為什麽靜觀修習可以令人身心健康呢?》

原來靜觀修習可以影響我們腦部的結構和運作,……

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從而改善我們的身心健康。我們先看看和靜觀有比較密切關係的四個大腦部位:前額葉皮層、杏仁核、海馬體和島葉。

前額葉皮層主管思考、專注、決策、計劃等功能,是大腦團隊的隊長。杏仁核是壓力和情緒的按鈕,在遇到危險時便馬上活躍起來。海馬體主管組織和儲存記憶,有助學習新事物。島葉主管感知自己和他人的身體和情緒狀況,是同理心的重要基礎。

不少腦神經科學的研究顯示靜觀修習能增加前葉額皮層、海馬體和島葉的厚度,從而改善專注、學習和感知的功能。此外,靜觀修習也能減低杏仁核的活躍程度,從而改善情緒調節的功能。

教育心理學家
林瑞芳教授

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【聖誕靜觀瓶

聖誕就嚟啦🎄,但疫情令大家出街揀禮物嘅機會都少咗,點算好?……

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無有怕!等我哋教大家DIY今年份聖誕禮物——聖誕靜觀瓶啦!🎁

靜觀瓶嘅製作方法簡單,只需選擇自己鍾意嘅裝飾同閃粉,就可以製作出獨一無二、符合個人風格嘅家居擺設。更重要嘅係,每當自己心煩意亂、情緒不穩嘅時候,可以搖一搖靜觀瓶,將注意力聚焦喺裏面嘅閃粉。過程中,我哋嘅思緒會隨著閃粉慢慢沈澱同靜定落嚟,頭腦亦隨之變得更平靜同透徹!🧘🧘‍♂️

作為親子小手作又得,送俾家人、朋友或者伴侶表達心意又得,得咗~💝

想知道點整?Click入嚟睇教學影片啦:www.youtube.com/watch?v=ZBwNth71lHs

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【雙手呼吸練習

遇到壓力時,如果覺得雙手冰冷、手指僵硬、呼吸同心跳加速,可以試下用靜觀練習
放鬆心情……

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誠邀大家睇睇賽馬會「樂天心澄」團隊喺香港電台「上網問功課同行抗疫」第二十一集嘅「雙手呼吸練習」示範片段,了解點樣透過靜觀減壓:https://youtu.be/AsZf5yfNx1I

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【「疫」境中的靜觀空間

每日生活營營役役,你有幾耐無細聽自己內心嘅聲音?……

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疫症雖然增加咗人與人之間嘅社交距離,卻係每個人拉近自己身心距離嘅契機。不妨善用疫境中嘅空間練習靜觀,好好照顧自己嘅身心需要。

《「疫」境中的靜觀空間》資源套可於 www.jcpanda.hk/ms2020 免費下載。

Keep calm and stay mindful!

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【曾家儀 窩窩你的心

孩子就像一棵小樹苗,而老師和家長作為照顧者,每天辛勞地澆水,費盡心力幫助
小樹苗茁壯成長,往往在不知不覺間忽略了自己的需要……

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還記得有位老師跟我分享: 「修習靜觀令我留意到自己原來會口渴啊!」

We cannot pour from an empty cup. Remember to refill our cups first!

盼望老師和家長都好好照顧自己。大人安好;孩子安好!😊

教育心理學家
曾家儀博士

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【靜觀星期一

又到Blue Monday 😫😫……

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今日係咪覺得特別攰,提唔起勁做嘢呢?

我哋團隊嘅教育心理學家會喺星期一嘅中午帶領大家以不同方式練習靜觀,將Blue Monday變成Mindful Monday😌😌!

歡迎各位港大學生、教職員和舊生同我哋一齊練習,叉足電應付嚟緊嘅一星期💪💪 記住快啲報名喇!

報名連結:www.jcpanda.hk/mm

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【學習減壓學靜觀

讀書考試壓力大?靜觀練習為學生提供輕鬆面對壓力嘅可能性……

【點先算係靜觀?

無時間靜觀?只要我哋活在當下,行住坐臥都可以係靜觀……

【賽馬會「樂天心澄」Facebook + Instagram

大家好!賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動嘅FacebookInstagram帳戶
已經正式全面投入服務喇!歡迎大家留言,同我哋say個Hi!……