靜觀帖文

【愛戀沒經驗 靜觀初發現】

有人總結戀愛經驗:「鬧交時,當一方大聲,另一方就要細聲;
當一方再大聲,另一方就要收聲。一字記之曰:『靜』!」

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喺一段關係入面,係咪一方選擇「靜」,就可以解決所有矛盾,雙方就可以健康咁發展同維繫呢?

從靜觀修習嘅角度去睇,所謂「靜」,其實唔只係沉默不語,更重要嘅係態度。波蘭嘅一項研究發現,如果伴侶能夠以覺察、不加批判嘅靜觀態度嚟看待親密關係,雙方會傾向用對話嘅方式嚟化解矛盾,從而提升關係嘅滿意度☺️。

呢個週末,不如抽啲時間同你心愛嘅人一齊做一個靜觀練習,嘗試以覺察、不加批判嘅心看待伴侶,睇下靜觀會為你地嘅關係帶嚟啲咩新嘅火花?

賽馬會「樂天心澄」研究助理
盧穎欣

【以靜觀嘅態度擁抱自然】

大家有幾耐無觸碰過泥土、聞下雨後嘅草青味,又或者觀察下啱啱萌芽嘅小幼苗?

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接觸大自然係一個好好嘅靜觀活動。無論喺園藝種植或者喺花園漫步嘅時候,都可以試下用我哋唔同嘅感官留意植物嘅細微特徵同變化,練習對當下嘅覺察。透過保持對大自然嘅好奇心,我哋可以培養對生命嘅關懷,理解人類同大自然共生嘅關係。如果你有機會行入花圃,不妨試下覺察自己處身喺大自然嘅感覺,擁抱同大自然連結嘅感覺。

【為專注力做Gym】

專注力同肌肉一樣,都係我哋身體嘅機能……

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如果我哋想好好咁運用專注力,就要同鍛練肌肉一樣咁練習喇。靜觀修習可以話係為操fit專注力而做Gym,我哋可以操fit嘅專注力包括:

1. 集中性專注力(Focused Attention)‍:
專注喺一樣嘢嘅能力,可以透過呼吸練習鍛煉,例如集中喺一吸一呼、腹部一起一落嘅感覺

2. 持續性專注力(Sustained Attention)‍:
對同一樣嘢保持穩定專注嘅能力,例如專注喺身體感覺一段較長嘅時間

3. 選擇性專注力(Selective Attention):
喺受到好多干擾嘅情況下維持專注某一樣嘢嘅能力,試下喺城市繁囂中修習,如果仍然可以唔分心就fit喇

科學研究證明靜觀訓練有效提升修習者嘅專注力。當然,提升專注力只係靜觀其中一樣好處,同健身唔只限於增強肌力一樣。 大家修習時都一齊探索下點樣有意咁運用專注力啦!

【關匡宏 教養宏觀】

《What’s wrong with me?》

之前曾分享不少家長試過在管教孩子時反應過激,失去理性,對孩子抱持
「你究竟出了甚麽問題?(What’s wrong with you?)」的態度……

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但事後又會因自己激動的說話行為而後悔內疚,反問自己「我究竟出了甚麽問題?(What’s wrong with me?) 」。

家長反應過激或失控,有時可能與自身的成長經歷有關。 猶記得一位家長在靜觀教養課程中有以下的寶貴發現﹕

一位平日溫柔婉約的媽媽發現自己每次面對孩子功課的錯漏,情緒便會變得激動,常大罵孩子,孩子亦因此自責,覺得自己「很蠢」。這位媽媽有時更會因孩子的功課問題而取消孩子的興趣班。冷靜下來後,這位媽媽也認為自己在面對孩子的功課問題時常反應過大。雖然如此,失控的情況仍重複出現。

在靜觀教養課程中,這位媽媽發現自己小時候都有過相類似的經歷。她記起當時仍是小女孩的自己,即使很努力學習,仍常被父母批評功課做得不夠好,因而會感到無助和憤怒,亦覺得自己「很沒用」。父母甚至會因她功課問題禁止她到樓下的屋邨公園玩耍。

這位媽媽對於自己管教孩子的方法和父母同出一轍相當驚訝。雖然對父母當年教導自己的方式不盡同意,亦沒有刻意仿效父母,但原來在不知不覺間,自己竟採納了相同的管教方法﹕同樣地批評孩子、剝奪孩子放鬆的時間。而作為孩子的,同樣覺得自己「很沒用」、「很蠢」。

即使到了今天,這位媽媽回想小時候做功課的情況,無助和憤怒的感覺仍在。以至在今天面對孩子的功課問題時,這些情緒便不自覺地湧現出來。於是,她要面對的,不單是孩子的功課問題,亦是多年未處理的情緒。緊張孩子學業與自身情緒左右夾攻,她自然容易按捺不住、反應過激。

帶著靜觀的態度教養孩子,學習覺察自己的行為模式,並照顧自己的身心需要,有助跳出循環不息的自動反應。很高興新一輪的免費靜觀教養家長課程已經開展了,期望和各位參加者互相支持,學習以靜觀滋潤家庭中每位成員‍‍‍。

教育心理學家
關匡宏

【為甚麼而吃】

正所謂「民以食為天」,飲食係人類嘅基本需求……

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唔知道大家又有冇諗過從飲食領略靜觀嘅態度呢?可能大家覺得呢個諗法好新奇,不如我哋由一行禪師嘅書《怎麼吃》入面嘅一個小故事講起吖。

有一日,一行禪師‍問一班小朋友:「你哋覺得食早餐嘅目的係咩呢?️」
其中一個小朋友答:「為咗得到一日所需嘅能量。」
另一個小朋友就答:「食早餐嘅目的就係食早餐。」

一行禪師就比較認同第二個小朋友嘅答案喇,你又有咩睇法呢?

【想像的苦】

“We suffer more often in imagination than in reality.” – Seneca, Philosopher, Ancient Rome

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「我們在想像中受的苦比現實多。」— 古羅馬哲學家 塞內卡

的確,有時胡思亂想遠遠比真正發生嘅困難更令我哋困擾。

憂慮同埋「如果…(what if…..)」 會帶走我哋嘅專注力,令我哋無辦法真正感受呢一刻喺現實發生緊嘅事。修習靜觀就係學習活喺此時此刻,放低過多嘅擔憂同想像出嚟嘅困難,好好體會身邊發生嘅一切。我哋專注當下,先會有空間發現生活中嘅美好事物。

【動「靜」皆宜】

北京體育大學近日發表咗一份研究報告……

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一班大學運動員參加咗一個虛擬實境(VR)射擊比賽,結果發現喺比賽前進行一節二十分鐘靜觀練習嘅運動員,比純粹發吽哣二十分鐘嘅運動員,喺比賽嘅時候更加專注,表現亦更加好。

下次比賽前,不妨試下聽住「樂天心澄」手機應用程式入面嘅指導聲檔,做一個靜觀練習,睇下做唔做到動「靜」皆宜!

【做下做下恰眼瞓?】

每次練習靜觀嗰陣都分心同恰眼瞓?

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其實好多人練習嗰陣都係咁,即使係長期練習嘅人都同樣可能分心㗎,所以我哋唔需要太過氣餒或者責怪自己。分心係人之常情,知道自己嘅專注力去咗第二度,其實已經係一種覺察。只要喺覺察到自己分心後,慢慢將自己帶返去當下就可以喇。

練習靜觀時,由於我哋靜定落嚟,所以會更容易覺察到身體唔同嘅反應,例如好攰或者唔耐煩。當覺察到身體畀你嘅信息,我哋就可以喺練習之後思考點樣回應,好好咁照顧自己。

【關匡宏 教養宏觀】

《親子衝突中的黃金90秒》

家長在照顧孩子的過程,難免會出現親子衝突,有時甚至會失控大罵或嚴厲責罰孩子……

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可是,冷靜下來又心深感後悔,自覺可以處理得更好。惟下次衝突出現,家長又會按捺不住,於是衝動的説話和行為、悔疚的情緒又重復複出現。究竟如何才能擺脫這個循環?

今天,讓我們先從以腦神經科學去解釋。哈佛大學腦神經科學家泰勒博士的研究發現,在遇到不如意事時,負面情緒(如憤怒) 出現,身體也會分泌的腎上腺素(一種壓力荷爾蒙)。然而,原來腎上腺素在90秒內就會消退 。換句話説,從腦神經科學的角度看,由憤怒出現到「下火」, 理應不超過90秒。

但在親子衝突中,家長怒火 持續的時間為何遠遠往往超過90秒?原來這是腦內的想法作怪。在憤怒的情緒影響下,家長心中會想到:「上次先話完佢,今次又係咁喇!」、「佢就係話唔聽!」。事實上,每一個這樣的想法都會再次牽動情緒,使身體繼續分泌腎上腺素,於是家長的怒氣便一直維持,甚至越燒越旺。

這項研究對家長有重大啓示:親子衝突發生時,家長不妨給自己一個90秒的空間停一停 。泰勒博士亦提倡學習在過程中學習退一步觀察(Observe)當下的想法和情緒 。這樣會有助家長回復理性,從而冷靜地管教孩子。反之,如果沒有停下來,家長便容易被腦海中的想法和情緒糾纏(Engage),使激動的情緒持續下去,不斷延長那90秒。

理性上明白了,但在憤怒當中冷靜下來談何容易?各位家長不用擔心! 下次遇到親子衝突,情緒激動時,建議可嘗試「呼吸空間」的靜觀練習(聲檔可於「樂天心澄」手機應用程式內找到)。這幾分鐘的練習正正提供一個冷靜下來的空間, 讓自己觀察當下的身心經歷。鼓勵大家都可嘗試一下,看看是否有助自己在衝突中安定下來,扭轉局面?

【靜觀 = 快樂特效藥?】

「點解我做咗兩次靜觀修習都未開心返嘅?究竟靜觀有無用㗎?」

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唔知大家初次接觸靜觀嘅時候,有冇不期然將靜觀當咗係特效藥 ,覺得修習一兩次就可以令自己變得開心,甚至覺得靜觀有助我哋解決一切事物呢?其實呢個係一個謬誤嚟架。

喺練習靜觀嘅時候,我哋會將注意力放喺自己嘅呼吸 ,以平靜嘅內心去覺察自己嘅諗法同情緒,從而退一步咁觀察清楚事物。持續嘅修習的確可以提升我哋嘅心理健康同幸福感 ,更有助我哋面對壓力。

值得留意嘅係,靜觀並非一個消滅負面情緒嘅工具。修習靜觀係俾自己一個寜靜嘅喘息空間,讓我哋同情緒共處 。

總括而言,靜觀並唔係一種快樂特效藥,呢個世界更加無「特效靜觀」㗎!

【已讀不回】

唔知大家有無試過傳訊息俾朋友,明明見到藍剔,但過咗幾個鐘對方都無覆?
喺呢啲時候,大家又會有咩諗法呢?

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「唔通我上次誤會咗佢,搞到佢而家唔鍾意我?」
「我好唔好問下佢啲friend呢?但如果佢啲friend話返俾佢知咪好尷尬?」
「唉……佢係唔係想同我絕交?」

當我哋係咁估對方諗緊咩,就會不自覺捲咗入去唔同嘅諗法,我哋好容易愈諗愈負面,搞到自己愈嚟愈唔開心或者擔心,甚至鑽牛角尖。

喺呢啲情況下,大家可以嘗試退一步,觀察自己嘅念頭。其實呢啲念頭只不過係我哋喺見到藍剔之後產生嘅内心活動,唔一定反映事實。我哋可以試下將呢啲念頭當成係腦海飄過嘅浮雲 ,由得佢哋自然咁出現、停留同消散,咁就無咁容易俾啲雲牽住走,從而由牛角尖裏面跳返出嚟啦!

【林瑞芳芳心輕吐】

《放下「放下」》

放下(letting go)是靜觀的其中一個態度。放下的相反就是執著……

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如果把靜觀的態度僵化為教條,並以此作爲金科玉律來傳授、維護和實踐,就很容易出現執著於「放下」的矛盾現象。也許唐代趙州從諗禪師的一個小故事很能説明這樣的諷刺狀況。

一天,有人來問禪師:「修行到了心中無一物的時候,之後做什麽?」
禪師回説:「放下著。」
來人又問:「已經無一物了,還放下什麽呢?」
禪師再回説:「你放不下的話,那就擔起來吧!」

你能放下「放下」嗎?

賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動總監
林瑞芳教授

【舊事如新】

平時搭車都有好多人不停篤手機,有啲會一邊聽歌一邊覆WhatsApp,
又有啲會碌下IG同Facebook,又睇下YouTube……

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喺香港呢個出名工作快、食嘢快、連行路都要快嘅都市,呢種一心幾用嘅習慣,真係非常有「效率」呀!

當大家睇到嚟呢度,我想邀請大家試下暫停碌落下一個post,靜靜觀察下身邊發生嘅事。一開頭你可能會覺得好悶,時間過得好慢,但當你開始專注喺身邊嘅事物,就可能會發現窗外嘅景色同倒影原來好靚、好特別;車廂廣播員嘅聲音好溫柔;隔離小朋友同家長嘅對話好有趣……

唔知大家有冇體驗過呢種「舊事如新」嘅感覺呢?當我哋能夠對最尋常、最熟悉嘅事物產生新鮮、陌生同好奇嘅感覺,其實已經係體驗緊靜觀㗎喇!大家不妨試下將呢種非正規嘅靜觀修習融入日常生活,睇下有無咩新發現!

【靜觀與創意】

隨住年齡增長,我哋會傾向根據以往經驗同既有框架嚟解決問題……

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不過,近年開始有研究指出,修習靜觀可以提升創意,幫大家用新嘅角度面對日常生活同工作上遇到嘅問題。

喺2019年,美國嘅研究團隊邀請咗一班參加者進行為期五星期嘅靜觀訓練。研究結果發現,完成靜觀訓練嘅參加者比無學過靜觀嘅人更能發掘到物品 嘅創新用途,能夠跳出固有框框嘅限制 (Byrne & Thatchenkery, 2019)。

大家不妨試下恆常修習靜觀,容讓自己以更加開放嘅態度去思考同處理難題。

【有力的安靜】

相信大家細個嗰陣都試過喺班房傾計,搞到太嘈,結果俾老師要求保持安靜。同學仔為咗回應
老師,可能真係會靜落嚟,但就未必出於自願……

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呢種安靜,正正係學者海倫里斯 (Helen Lees)所講嘅「脆弱的安靜」(weak silence),係帶有負面意味嘅安靜。

另一方面,海倫里斯亦提出「有力的安靜」(strong silence),佢指出呢種安靜可以幫助學生喺寧靜嘅環境學識觀察同反思,從而促進學習,並鼓勵老師將有力嘅安靜融入課堂。其實,有意咁選擇安靜就好似我哋修習靜觀咁,俾個空間自己安頓落嚟,感受身心。當我哋内心平靜就會更加容易覺察同接納身邊嘅事物。

唔知大家會選擇邊種安靜呢?

【面對感情衝突】

唔知大家仲記唔記得上一次同伴侶發生衝突嘅時候,自己嘅第一個反應係咩呢?係反駁定係
指摘?呢啲行為或者未必係出於本意,但係我哋喺日常生活中有時會不知不覺咁進入咗自動導
航 (autopilot) 嘅狀態……

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例如當有人批評我哋嘅時候,我哋就會慣性咁即刻作出反擊。呢種自動反應可能會令衝突加劇,甚至加深雙方嘅矛盾,破壞感情。

咁到底我哋要點樣處理呢啲衝突先至合適呢?靜觀鼓勵我哋改用一個自主嘅模式去作出回應。出現衝突嘅時候,當感受到自己嘅情緒開始升溫,我哋可以先嘗試深呼吸,靜定落嚟,俾自己空間去感受當刻嘅情緒。思緒沉澱之後,我哋會有較大機會搵到合適嘅方法去回應對方,從而增加同伴侶之間嘅正面討論。咁樣唔單止可以避免衝突加劇,仲可以幫到我哋更加客觀咁了解成件事同對方嘅觀點。研究更加指出靜觀可以減少衝突後嘅負面情緒,維持健康嘅戀愛關係,甚至乎提升雙方對關係嘅滿意度 (Barnes et al., 2007)。

如果下次同伴侶發生小衝突,可以停一停、靜一靜,唔好再俾自動導航主宰你嘅反應喇!

Barnes, S., Brown, K. W., Krusemark, E., Campbell, W. K., & Rogge, R. D. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. Journal of Marital and Family Therapy, 33(4), 482-500. https://doi.org/10.1111/j.1752-0606.2007.00033.x

【林瑞芳教授 芳心輕吐】

《矛盾的陷阱》

著名的靜觀導師卡巴金在Full Catastrophe Living一書中提出了靜觀的七個態度……

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不加批判(non-judging)、耐性(patience)、初心(beginner’s mind)、信任(trust)、不强求(non-striving)、接納(acceptance)、放下(letting go)。靜觀導師在教授靜觀時,會抱持這樣的態度,也希望能幫助學員修習這樣的態度。然而,假如在培養和實踐這些態度的過程中,把這些態度看成是金科玉律的教條,就很容易掉進了矛盾的陷阱中️,出現了以下很諷刺的現象:批判「批判」,對無「耐性」無耐性、對「初心」不再好奇、不信任「不信任」、强求「不强求」、不接納「不接納」、放不下「放下」。

當靜觀態度被僵化為教條,而且用很不靜觀的態度來傳授、維護和實踐,就會出現嚴重的偏差。教導靜觀和修習靜觀的人要慎之戒之。我們需覺察矛盾的陷阱,不要把態度僵化為教條,而是以謙卑寬容來進行靈活的探索。

賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動 總監
林瑞芳教授

【靜觀與性格特質】

唔知大家有冇做過有關性格嘅心理測驗呢?五大性格特質 (Big Five personality traits) 係心理學界
其中一個常用嘅性格特質心理測驗……

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呢五大性格特質包括開放(Openness to experience)、盡責(Conscientiousness)、外向(Extraversion)、親和(Agreeableness)同神經過敏 (Neuroticism)。大家又知唔知性格特質同靜觀原來都有關係?

比較神經過敏嘅人容易擔心、焦慮,甚至抑鬱。有研究 (de Vibe et al., 2013) 發現靜觀能夠幫到呢啲朋友減低心理壓力同提升主觀幸福感 。透過修習靜觀,佢哋可以學到同自己嘅情緒共處 ,覺察同接受自己嘅情緒同思想,喺面對情緒或者壓力嘅時候,幫自己作出自主回應。

其實靜觀唔只淨係幫到比較神經過敏嘅朋友,靜觀嘅「接納」、「不强求」同「放下」嘅態度,對特別「盡責」嘅朋友都係好好嘅提醒。其實,無論你有點樣嘅性格特質,都適合修習靜觀㗎!大家有興趣都可以跟住「樂天心澄」App裏面嘅聲音導航,試下修習靜觀,放鬆身心,活在當下。

de Vibe, M., Solhaug, I., Tyssen, R., Friborg, O., Rosenvinge, J. H., Sørlie, T., Halland, E., & Bjørndal, A. (2015). Does personality moderate the effects of mindfulness training for medical and psychology students?. Mindfulness, 6, 281-289. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0258-y

【細味文字】

無論係為咗學習定係消閑而閱讀,我哋有時都會因爲生活太忙碌,而抱住一個想快啲完成嘅心態,
未必細味到文字背後嘅意思。邀請大家將靜觀嘅態度帶入閱讀,睇下會唔會有另一番體驗?

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喺閱讀嘅過程,大家可以嘗試抱住靜觀嘅七個態度之一—「初心」。「初心」係指放低自己對身邊事物既定嘅諗法,以一個初學者嘅心態去探索新嘅可能。由揀書開始,我哋就已經可以放低原有嘅偏見,例如放低自己對作者原有嘅評價,帶住一個開放、未知嘅心態去做選擇。睇書之前,可以留意下光線喺紙張上嘅顏色、墨水同書本嘅氣味,以及書脊同紙張喺手上嘅感覺 ,留心當下嘅體驗。閱讀嘅時候可以嘗試放慢速度,帶住好奇心,並容許足夠空間去感受一字一句。睇完書,喺進行下一個活動前,不如留少少時間,俾自己細味一下呢次閲讀所帶來嘅任何感受。

當大家將靜觀嘅態度帶入閱讀,即使翻睇同一本書,都可能會帶俾你唔同嘅感受。大家不妨試下啦!

【心如止水】

香港同其他國家嘅出入境限制一解除✈️,好多人已經急不及待「返鄉下」—去日本喇!喺日本
當然要浸溫泉,紓緩身體疲勞啦!

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唔知大家有無試過以靜觀嘅態度浸溫泉♨️呢?浸溫泉嘅時候,不妨多啲留意自己嘅感官同身體感覺,例如留意一下由溫泉升起嘅霧氣,泉水流入浴池,淙淙水聲震動耳膜嘅感覺,汗水由額頭冒出再慢慢流落臉頰嘅過程,身體由外到內感受到嘅暖意,同埋内心平靜如鏡嘅感受……

咁樣浸溫泉,可能令你更加享受整個過程,身體放鬆嘅同時,心靈都得到充分嘅休息️!

【唐瑩 「瑩」住學靜觀】

《好好》
「一路走來,真係唔容易。
其實,我已經做得好好㗎啦。」

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看到這句説話後,身體有何感覺?
邀請你,純粹感受當下身體的感覺,靜靜地陪伴感覺的升起、停留與消散。
心在此。
願我安好。 ❤️

教育心理學家
唐瑩

【人生轉捩點】

人生千變萬化,成長道路總會有好多轉捩點,例如中六學生考完文憑試要面對放榜;大學生
畢業後各奔前程投入社會工作,甚至係近年嘅熱門話題—移民✈️。

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離別之時難免會感到不捨同傷感,而面對咁多不確定因素都可能會擔憂同焦慮。
經歷轉變一啲都唔容易,靜觀又可以點樣幫大家面對呢啲情況呢?感受到唔同嘅情緒時,我哋可以試下接納佢地,容許佢哋自然咁出現、停留同消散,唔使干預或者批評佢哋。而面對挑戰,我哋亦可以試下帶住開放同好奇嘅態度嚟迎接新嘅開始。
要體現以上嘅態度,的確唔太容易,並唔係一日内就可以做到。不過我哋相信持久嘅靜觀修習,有助大家同自己嘅情緒同經歷共處。

【噹……】

喺唔同嘅宗教儀式都有用到頌缽。雖然賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動推動嘅係非宗教
嘅靜觀修習,但係做靜觀練習嘅時候,我哋有時都會敲打頌缽,以指示練習嘅開始同結束。

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頌缽發出嘅聲音柔和而持續,幫助我哋感受當刻嘅身體狀況;而專注喺頌缽嘅聲響,我哋亦都可以從紛擾嘅思緒安定落嚟。頌缽嘅聲音就好似船錨咁⚓️,無論個海有幾咁大浪,船錨都會幫船隻停留喺當下嘅位置。

【2023-24 .b基礎靜觀課程 開始招生】

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動2023–24學年嘅.b基礎靜觀課程開始接受報名喇!

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.b基礎靜觀課程係一個專為教育界同工而設嘅八週課程‍♂️。參加者將會透過小組互動認識同實踐靜觀。如果有興趣向學生教授靜觀,參加者可以喺修讀完.b 基礎靜觀課程後,進修相關嘅導師培訓課程,例如Teach .b 同Teach Paws b 等。好多培訓靜觀導師嘅課程,都會要求參加者先完成八週靜觀課程㗎。
大家可以瀏覽 www.jcpanda.hk/dotb 了解課程同報名詳情。記住要喺7月31日前報名呀!
如有疑問,歡迎電郵jcpanda@hku.hk或致電39175176聯絡我哋。好期待同大家一齊展開靜觀之旅!

【唐瑩「瑩」住學靜觀】

《一吸 一呼》

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邀請你停下來,做個簡短練習:
一吸
一呼
吸氣時,好奇一下空氣從鼻孔吸入時的溫度,
呼氣時,好奇一下空氣從鼻孔呼出時的溫度。
一吸
一呼
吸氣時,感受一下空氣觸碰到鼻孔的哪個地方,
呼氣時,感受一下空氣觸碰到鼻孔的哪個地方。
一吸
一呼
吸氣時,留心整個吸氣的過程,
呼氣時,留心整個呼氣的過程。
心在此。
願我安好。
教育心理學家
唐瑩

【睡前靜一靜】

相信大家唔多唔少都有煩惱,呢啲煩惱可能嚟自對未來嘅憂慮或者對過去嘅懊悔 。有時臨瞓前
都仲煩緊,搞到我哋輾轉反側,無法入睡

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其實大家可以試下臨瞓前抽15分鐘做一個「身體掃描」練習,將注意力放喺此時此刻,感受一下呼吸,同埋身體發出嚟嘅信息。咁樣做除咗可以令自己安定落嚟,仲可以關懷同照顧到我哋嘅身體。
與其喺熄咗燈之後睇手機,不如試下用賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動推出嘅「樂天心澄」手機應用程式做個「身體掃描」練習,好好瞓一覺啦!

【禪繞畫與靜觀】

禪繞畫(Zentangle)由一對夫婦‍❤️‍Rick Roberts同Maria Thomas於2003年喺美國所創。

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當年Maria好專心咁畫緊一幅字畫嘅背景,突然俾Rick打斷咗,Maria就將佢畫畫好投入、好專心嘅經歷同Rick分享。有多年靜觀經驗嘅Rick發現,Maria嘅經歷同靜觀修習有好多共通點,於是兩人就開始推廣禪繞畫呢種畫畫方式。
畫禪繞畫嘅工具非常簡單,只要一支筆同一張白紙 就可以喇!禪繞畫強調隨己而行、不受束縛。畫畫嘅時候,我哋可以靜落嚟,透過留意自己嘅情緒同呼吸,畫出相應嘅線條同圖案。
每一幅禪繞畫都係我哋當刻感受嘅寫照,畫禪繞畫亦都係一個覺察自己嘅好方法。另外,專注畫畫嘅過程同靜觀活在當下嘅生活態度互相契合,大家有時間不妨試下

【回應?反應?】

唔知大家有冇試過因爲受到刺激,而一時衝動做咗或者講咗啲嘢令自己後悔呢?事後諗番,
大家可能會發現自己當刻不受控制,被情緒支配,導致冇諗清楚就直接作出反應。其實,當
我哋覺察到自己身體嘅感覺、感受同諗法,係可以有意識咁作出「回應」,而唔係「反應」㗎。

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咁我哋具體要點做呢?喺遇到困難嘅時候,我哋可以仔細咁留意自己嘅心,唔帶批判咁去觀察自己嘅感受、感覺同諗法,並允許佢哋如其所是。當留意到自己當刻嘅感受,我哋可以嘗試問自己「呢刻嘅我,有咩需要?」,而唔係質疑「點解我會有呢種感覺?」。通過覺察同接納自己嘅情緒,並且理解自己當刻真正嘅需要,我哋就有更多空間去作出回應。

【面對失戀】

一段感情嘅到來有時候係猝不及防,結束亦然。分手之後,我哋難免會充斥住各種各樣矛盾而
複雜嘅思緒同情感,思前想後,輾轉反側。呢種反芻式思考可能會令我哋更加困擾同迷惘。

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修習靜觀可以幫我哋喺呢啲情況退後一步,去觀察自身嘅經歷、諗法同感覺。過程中我哋會嘗試靠近呢啲困難,但唔需要去諗佢哋係好定係壞。當我哋用慈愛、接納嘅心態,唔再強迫自己脫離現狀,走出失戀嘅過程可能會比想像中容易
如果你啱啱結束咗一段關係,不妨試下用靜觀嘅態度面對失戀。你或者會體會到,接受失戀嘅經歷,可能係擁有新開始嘅第一步

【周美玲 靜觀綠周】

《Mr. Duffy lived a short distance from his body》
Mr. Duffy是詹姆斯.喬伊斯短篇小說 《都柏林人》的一個人物。他獨自住在都柏林郊區,
生活刻板,跟自己的情感隔絕。我在修習靜觀前,和Mr. Duffy或許不無兩樣,我和自己的身
體一直保持着一段「很短的距離」,和Mr. Duffy有一點相似。

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記得在第一個八週靜觀課程裡做身體掃描練習‍♂️,我發現對自己身體的感覺是完全陌生的。經過持續的修習,在一次退修營內,我感受到身體原來有很多微小和不同層次的感覺,而這些感覺在身體裡是不停流動的。能夠跟身體連結,我心內有一種莫名的激動。
身體每天都與我們親密依存,支援着我們。當我們對自己的身體多一份了解和覺察,便會發現身體不但能在「風急浪高」時成為我們的錨⚓️,還能時刻告訴我們很多重要訊息。
不禁一問,我們和自己的身體該保持一個怎麼樣的距離?

【「人際間的靜觀與關懷」退修營】

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動將會喺8月14至16日假長洲慈幼靜修院舉辦退修
營,等大家從急促嘅都市生活休息,趁機會深化自己嘅靜觀修習,好好咁照顧自己❤️

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有興趣嘅朋友可以喺6月1日前透過以下連結報名︰www.jcpanda.hk/retreat
如有疑問,歡迎電郵 jcpanda@hku.hk 或致電39175176聯絡我哋。希望到時會見到大家!

【一做靜觀就想瞓?】

啱啱開始做靜觀練習嘅時候可能會唔慣一個人靜落嚟嘅感覺,可能會覺得好悶、無聊、眼瞓,
甚至唔耐煩等等,難免令人想放棄,轉做其他更有趣嘅活動。

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如果係咁,我哋可以試下喺練習嘅時候以開放、好奇嘅態度,將注意力放喺身體唔同嘅部位,亦可以留意浮現嘅想法同情緒,感受佢哋帶俾自己嘅感覺,或者呢啲感覺背後嘅信息。抱住呢種心態去練習靜觀‍♂️,我哋或者會發現即使係相同嘅練習都可以有唔同嘅體驗同層次,甚至每下呼吸都有新嘅體會,未必再覺得眼瞓。

當然,如果真係感覺好攰,都要記得俾自己休息呀!

【賽馬會「樂天心澄」貼圖包】

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動推出咗四款貼圖包,俾大家免費下載!

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除咗日常用語,澄澄 仲為大家帶嚟靜觀主題貼圖,等大家可以同身邊嘅人分享靜觀生活態度!有興趣嘅朋友可以瀏覽www.jcpanda.hk/stickers,跟住「下載指南」下載貼圖包去WhatsApp同Signal 吖

希望大家生活繁忙,都記得照顧自己同身邊嘅人

【周美玲 靜觀綠周】
《沉默的質量》

把靜觀修習時所感受到的平靜安穩帶到日常生活之中,已經不是易事,若要在複雜煩擾的人際關
係當中應用,就更具挑戰。這到底是一件不能為之的任務,抑或只是需要一些竅門呢?

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如果大家上過.b 基礎靜觀課程,不妨由練習「.b」 ,即觀察自己的「內在天氣模式」 (internal weather pattern)開始。

至於還沒有機會接觸.b的人士,可以嘗試在繁忙的生活當中讓自己停一停,沉默地專注當下,觀察自己的身體感覺、內在情緒,以及內心想法。簡單的做法是把注意力集中到我們的呼吸上;如果覺察到自己當下有強烈的情緒,你可以選擇多呼吸幾次,待平靜安穩後,再將注意力擴展至整個身體‍♂️,將這份覺知帶入下一刻的生活。

.b 是一個既簡單又有效的方法,以去提升我們的覺察力。通過恒常.b 修習,我們可以在沉默中敏銳地覺察自己的內在天氣。沉默可以是平靜安穩的,也可以是壓抑無奈的,甚至是憤怒不安的。沉默的當下,將決定你內在的狀態,繼而影響你當天的心情啊。

教育心理學家
周美玲

【氧氣罩理論】

我哋可能會將全副心機放喺工作或者家庭,但就往往忽略咗照顧自己。做靜觀練習就正正俾我哋
一個機會喺煩擾嘅生活中靜定下來,好好咁關懷一下自己

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大家可能會問,照顧自己真係咁重要咩?坐飛機嘅時候✈️,機艙服務員都會提醒我哋:「當機艙內嘅氣壓產生變化,請乘客先為自己佩戴氧氣罩,然後再幫助同行嘅人」。呢個「氧氣罩理論」其實好簡單,如果同行嘅人需要依靠我哋,但係我哋喺事故中卻先暈倒,咁無論我哋有幾咁想照顧其他人,都只會有心無力。

「休息是為了走更遠的路」,要應付日常生活嘅挑戰之餘,我哋都應該抽少少時間,好好照顧自己

【冇時間修習靜觀?】

香港人生活節奏急速‍♂️,無論學生定係上班族都非常忙碌。當聽到修習靜觀嘅人每日都要預留時
間做練習,甚至參加為期幾日嘅退修營,大家會唔會卻步,心諗:「邊有咁多時間呢」?

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其實靜觀練習有長有短,簡短嘅練習可能只係將注意力放喺呼吸,等自己平定落嚟,更未必比唔上長嘅練習㗎!好似之前介紹過嘅三步呼吸空間,雖然需要嘅時間較少,只要日子有功,一樣可以幫我哋喺繁忙嘅生活中靜定落嚟,享受片刻寧靜。

有興趣嘗試靜觀練習嘅話,可以下載「樂天心澄」手機應用程式,入面有好多唔同長度同種類嘅練習俾大家試下㗎:www.jcpanda.hk/mobileapp

【靜觀伸展】

平日拉筋嘅時候,大家會唔會要求自己出力啲,等啲筋盡量拉鬆啲呢?大家有無諗過其實我哋
都可以用靜觀嘅態度嚟伸展?

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靜觀伸展體現咗靜觀嘅七個態度之一——「不強求」。當我哋伸展嘅時候,如果覺得已經到咗身體嘅極限,就唔需要勉強自己再繼續伸展更多,而係等到情況好啲先再試下。喺探索限制嘅過程,容許自己帶住好奇心,去感受身體此時此刻嘅感覺。

下次做嘢做到攰攰地,大家都不妨用靜觀嘅態度嚟做伸展練習,好好照顧自己。

【蘇文朗 天朗氣澄】

《我看見你》
我最近在網上看了一套關於非洲的紀錄片,影片介紹了非洲不同地方的習俗和語言。其中最令
我印象深刻的是非洲南部祖魯語(Zulu)的一個常用問候語。

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「Sawubona!」

Sawubona 這個問候語的字面意思是「我看見你」。影片解釋了 Sawubona更深一層的意思是「我看見了你的臨在——你的經歷、你的激情、你的痛苦,以及你對我有多重要」。

有些說Zulu的人認為能夠清楚看見眼前人的臨在,就是真愛的表現☺️

我們與親愛的人相處時,又能清楚看見他們的臨在嗎?

教育心理學家
蘇文朗

【靜觀ABC】

字母歌我哋細細個就已經識唱。不過你又知唔知原來靜觀都有ABC
其實我哋可以用ABC嚟概括靜觀嘅過程:

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A係Awareness,代表覺知:
覺知當下需要靜心觀察,先唔好做任何批判‍。如果立刻就排斥面前發生嘅事或作出結論,就冇辦法睇得真,擺脫唔到自動導航嘅慣性反應。
B係Being with,代表與之同在:
當我哋用開放嘅態度接納身體感覺、情緒同念頭,與自己當下嘅體驗同在,我哋就可以抱住平靜嘅心,繼而發現種種嘅可能性。
C係Choice,代表選擇:
心境清明如鏡,就可以睇清楚眼前嘅事物,做出明智嘅選擇

【靜觀教材分享會】

賽馬會「樂天心澄」嘅教育心理學家寫咗《轉化憂慮靜觀工作坊》教材套。如果各位教育界
同社福界嘅同工想喺學校/中心使用呢套教材與青少年共修,歡迎參加由「樂天心澄」舉辦嘅
靜觀教材分享會,活動詳情如下︰

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日期︰2023年4月15日(星期六)
時間︰上午9時半 – 下午12時半
地點︰香港大學莊月明物理樓 CYPP4演講廳
對象︰教育界及社福界同工(如校長、教師、教育心理學家、社工等)
有興趣嘅同工可以透過以下連結報名︰
希望到時可以見到大家啦!

【《靜觀校園文化》新書出版】

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動已經推行咗三年喇!由2019年起,我哋同9間種子學校
以及27間協同學校一齊建立靜觀校園文化。

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為咗記錄過去幾年嘅經驗同心得,計劃總監林瑞芳教授同團隊嘅三位教育心理學家一齊寫咗《靜觀校園文化》呢本書,希望啓發更多教育界嘅同工 ,同時讓更多學生、老師同家長認識靜觀。
我哋已經送咗呢本書俾全港嘅中小學同特殊學校,希望藉此將靜觀校園文化推廣開去。有興趣嘅朋友仔亦可以喺www.jcpanda.hk/book 免費下載全書,慢慢細心閲讀。

【蘇文朗 天朗氣澄】
《二二二》

提起二月,大家會想到什麼節日呢?農曆新年?元宵節?還是西方情人節?

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大家有沒有聽過「貓之日」?貓之日是日本一個感謝貓咪給人們帶來幸福生活的節日。這節日定在每年二月二十二日,因為「二二二」的日語發音和貓的叫聲很相似。
貓是充滿好奇心的動物,常常在觀察和探索。有句英文諺語:「curious like a cat」便是形容充滿好奇心的人
靜觀修習希望培養大家的好奇心。好奇就是以一個開放的態度來觀察和探索,不急於作判斷和下定論。當我們以好奇的態度來探索自己外在和內在的經歷,就或許能夠退後一步,更清楚澄明地覺察當下。
新的一年,祝大家大展好奇,樂天心澄!
教育心理學家
蘇文朗

【賽馬會「樂天心澄」之友】

賽馬會「樂天心澄」致力喺香港推廣靜觀校園文化。為咗俾教師同學校輔導人員有機會學習
靜觀嘅基礎知識,我哋每年都會開辦.b基礎靜觀課程‍♂️——一個專為學校教職員而設嘅八週課程。
臨近暑假我哋仲會有Teach .b同Teach Paws b靜觀導師訓練課程,裝備教育工作者教導學生靜觀。

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除咗課程之外,計劃亦會將靜觀文化帶到社區,提升公眾嘅精神健康。重點活動包括:1)靜觀星期一、
2)靜觀退修營、3)靜夜共修、4)靜觀分享會等等。另外,我哋會提供唔同嘅資源套俾多啲人認識
同練習靜觀。如果大家有興趣接收有關靜觀活動、課程同資源嘅最新消息,可以click入www.jcpanda.hk/joinfriend成為賽馬會「樂天心澄」之友。

【「快活」人生?】

話咁快就二月!現今都市人生活節奏快,做咩事都講求效率。大家普遍認為,成功嘅要
訣係利用最短嘅時間做最多嘅事⏱。但係大家又有冇諗過,咁樣做可能會得不償失呢?

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凡事着急,對身邊嘅人和事欠缺耐性,長期落去好容易精神繃緊,變得難以集中,做嘢反而慢咗添
相反,當我哋放慢腳步,就更容易留意到生活中微小而美好嘅事物。咁樣既可以舒緩緊張嘅情緒,亦可以培養我哋對日常生活嘅覺察,體驗到更多唔同事物,令生活更加充實

【十字螺絲效應】

今日想同大家介紹「十字螺絲效應」。
如圖所見,我哋可以將念頭丶情緒丶身體感覺同行為衝動想象為十字螺絲嘅四個方位,
而紅線就顯示咗佢哋係互相影響嘅。

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1️⃣念頭➡️情緒
假設你考緊口試,考官突然嘴角上揚,令你覺得佢好似嘲諷冷笑咁。呢個諗法自然會令你變得緊張,甚至心跳加速,結果令到你講嘢口窒窒。
以上嘅例子係由念頭帶動,順時針單向嘅反應。大家可能會覺得一切從念頭開始,但事實上,念頭丶情緒丶身體感覺同行為衝動嘅關係更複雜,可以逆時針,甚至四個方位相互影響。例如:

2️⃣身體感覺➡️念頭
可能你嗰朝飲多咗咖啡☕️,所以心跳加速同手震。但你嘅腦袋就誤解爲緊張而引發呢啲身體感覺,令你更傾向覺得考官係冷笑緊。

3️⃣情緒➡️念頭
尋日你同朋友嗌交,今日心情低落,咁就會偏向認為考官嘅行為係負面,覺得佢笑緊你。

4️⃣行為➡️念頭
你同考官嘅對答口窒窒,就覺得自己表現唔好,所以傾向覺得考官笑緊你。
靜觀幫助我哋提升覺知,意識到十字螺絲上嘅每一種經驗點樣互相影響。當覺知提升咗,我哋就無咁容易俾佢哋牽動,可以做到自主嘅選擇。

【生活上靜觀】

「年廿八,洗邋遢」,又到一年一度嘅大掃除喇。唔知大家對做家務有咩感覺?有時
見到廚房有一大堆碗碟,唔多唔少都會覺得煩燥。不過,大家又有冇試過用靜觀嘅
態度嚟做家務

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例如洗碗嘅時候,試下將注意力放喺水嘅溫度、洗潔精嘅氣味、杯碟嘅質感、形狀同線條等等。大家不妨用呢種方式做家務,可能會有同以前唔同嘅體驗㗎!
其實靜觀可以融入生活上好多平凡嘅活動。讓靜觀慢慢成為一種生活態度,有助提升我哋嘅身心健康

【關匡宏 教養宏觀】

《面對孩子的負面情緒,該怎麼辦﹖》
當孩子面對困難或經歷挫折,作為家長的你感到擔心、無助或害怕時,你會怎樣做?
以下是一位家長的親身經歷:

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「最近孩子參加一場空手道比賽,身處陌生的場館,而教練又恰巧未能出席,便緊張得哭起來。坐在旁邊的我絕不好受,很想趕快處理他的情緒。心中亦想着:『就這麼一點壓力也承受不住!』,於是便忍不住責備他懦弱,最後孩子卻哭得更可憐。」
面對以上的情況,很多家長可能會說:「咁小事你唔使驚喎!」或「你怕乜啫?」,希望能藉此安慰孩子,讓他們心境平靜些。家長也可能不斷嘮嘮叨叨提醒和教導孩子應怎樣做。無奈的是,家長越是這樣,孩子的情緒卻可能越不受控。情況就有如要平伏水面的漣漪,我們若拍打壓制,漣漪不但不會平息,反而更起伏不定。
那麼,當孩子經歷負面情緒,家長可以做些什麼?靜觀的其中一種基礎態度是「接納」。面對孩子的負面情緒,與其勉強孩子即時冷靜下來,家長或許可以帶着一顆接納的心與孩子同在,明白和諒解他的感受。即使我們不一定認同孩子的表現或行為,對孩子而言,這種接納是一支強心針,讓他更有信心面對眼前的困難。以下是同一位家長在參加家長靜觀課程幾星期後,面對類似情況的處理方法:
「這次孩子緊張時,我沒有刻意安慰他,而是跟他說:『在這情況感到緊張、擔心、有壓力是很自然的,媽媽明白你的心情。』然後與他一起做了一個簡短的呼吸空間練習,陪在他身邊。幾分鐘後,孩子竟告訴我心情平靜多了。而在接下來的比賽,孩子的表現也比之前更主動和積極。雖然最終都是落敗了,但我和孩子在應對情緒的能力卻向前跨進了一大步。」
要平伏水面泛起的漣漪,比起勉強改變,原來懷抱着一份接納的態度,與之同在,可能來得更有效。也許,在孩子感到困苦時,家長在旁送上一份全然的接納與諒解,已經給予孩子最大的支持了。
如家長希望了解更多有關靜觀的資訊,歡迎瀏覽賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動網頁www.jcpanda.hk,亦可成爲賽馬會「樂天心澄」http://www.jcpanda.hk/joinfriend,接收相關活動和課程的最新消息。

 

教育心理學家
關匡宏

【考試壓力】

各位同學,又要考試喇!大家會唔會有時心跳加速,身體冒汗,無論點努力溫書都好似唔
入腦呢?

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身體出現呢啲情況,可能係你嘅壓力水平已經到咗臨界點喇!如果大家為咗考試成績同前途而感到憂慮,不妨試下做「學習減壓學靜觀」資源套入面嘅靜觀練習,舒緩一下考試壓力啦!
大家可以click入下面嘅網頁,按自己需要選擇合適嘅練習聲檔,俾自己一個平靜落嚟嘅機會,唔再受壓力支配。當靜定落嚟之後,思緒自然就更清晰
「學習減壓學靜觀」資源套:www.jcpanda.hk/sr2020

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【倒數】

2022年即將完結,回顧過去一年,唔知大家有咩諗法同感受呢?
無論你覺得今年係好定壞,呢啲念頭同感覺都總有一日會慢慢離去。過去嘅改變唔到;未來
嘅亦充滿未知數,我哋能夠好好把握嘅只有現在。

【音樂靜觀】

唔少人平時都鍾意聽歌或者玩音樂,其實以靜觀嘅態度聽音樂,可以更有效咁幫助我哋
穩定心神、調節心情

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聽音樂嗰時,我哋可以留意高低起伏嘅旋律、唔同樂器嘅音色同大細聲,同埋帶領節奏嘅鼓聲等。留意音樂細微嘅變化同發展,其實都係訓練緊我哋對當下嘅覺察。
即使生活忙碌,都要留一啲時間同自己相處,細味音樂俾我哋身心靈嘅當下感覺啦

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【關匡宏 教養宏觀】
《「責之切」以外的選擇》

作為家長,難免會經歷親子衝突,例如遇上「教極都唔識⁉️」、「催好多次都唔溫書」、
「打機唔肯停」等情境。一貫溫柔而有耐性的家長都可能會禁不住表現「忟憎」,說出
傷害孩子的話,情緒失控時甚至會體罰孩子。

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為什麼家長在教養孩子時會容易反應過激? 因為當孩子學習表現欠佳,家長的腦海便很容易出現各式各樣有關孩子將來的聯想,例如考試不合格、未能入讀理想中學/大學、長大後生活欠安定等。這些聯想會為家長帶來危機感,擔心親愛的孩子將要承受威脅,於是便跌入了應對危難的「自動反應」。為了保護孩子,家長會進入戰鬥狀態,有如祖先在大草原上遇到猛獸一樣,為了保護自己和後代而與猛獸作戰。

但誰又是家長作戰的對手呢?當然就是對孩子將來構成威脅的人。諷刺的是,那不是其他人,卻正正是孩子本人。在衝突的一刻,我們會認定眼前那位「偷懶」、「拖延」、「掛住玩」的孩子威脅着孩子的將來,家長便會不自覺大聲呼喝和責備眼前人。事實上,很多家長事後也發現自己的怒氣是源於希望保護孩子,亦即是「愛之深,責之切」。

知道了教養孩子時反應過激的原因,家長又可怎樣做?研究發現靜觀練習有助減少家長在教養孩子時的過激行為。很多靜觀教養家長課程的學員均表示,在情緒激動的一刻,停下來做簡短的「呼吸空間」練習,有助覺察自己進入了戰鬥模式,也可安定心神,並從自動反應轉為自主回應。

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動推出了「樂天心澄」手機應用程式,歡迎家長下載,跟隨內含的聲音導航練習靜觀,學習以靜觀的態度教養孩子,減少親子衝突,改善親子關係。

下載「樂天心澄」手機應用程式:
http://www.jcpanda.hk/app
賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動 教育心理學家
關匡宏

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【充分的休息】

相信大家都一定聽過「人生不如意事十常八九」。誠然,喺人生嘅旅途上,我哋會遇到數之不盡
嘅困難,甚至會陷入低潮,懷疑自己嘅能力,埋怨點解「諸事不順」。我哋喺咁樣嘅狀態,可
能會喪失鬥志,亦有可能會急於穩定心情同改變現狀,但卻無從入手,搞到自己好不安。

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我哋好難喺思想混亂‍️嘅時候做出合適嘅決定同選擇,而靜觀就可以幫助我哋平定紊亂負面嘅情緒,將注意力擺返喺自己嘅身體同當下嘅感覺,覺察自己嘅心靈。靜定之後,就可以冷靜、自主咁面對挑戰,好好諗下跟住落嚟要點做。
正所謂「休息是為了走更長嘅路」。當大家再遇到「諸事不順」嘅情況,不妨嘗試暫時停一停,俾身心靈得到充分嘅休息!

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【靜觀安全嗎?】

究竟修習靜觀安唔安全㗎?其實靜觀就好似一般運動,適量、適度地練習有助維持身體健康;
如果未習慣就過度運動,就可能會對身體造成傷害‍。

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所以,啱啱開始練習靜觀嘅時候,可以先嘗試較短⏲嘅練習,等自己對靜觀有咗初步體驗,身體亦慢慢適應,先再將練習時間加長。只要循序漸進咁練習,你就會慢慢體會到靜觀嘅好處。
除咗練習時間嘅長短,另一個可能會影響靜觀練習安全嘅因素就係修習者當刻嘅狀態。如果喺練習嘅時候因為任何原因感到唔舒服,就應該先停一停、休息一下,唔需要迫自己繼續。當然,如果對靜觀練習有任何疑慮,最好就搵合資格嘅靜觀導師為你解答喇!
由今日開始循序漸進咁練習靜觀,就算身處煩亂嘅世界,都可以好好咁照顧自己!

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【係咪有病先要做靜觀㗎?】

科學研究證明靜觀可以幫助情緒病或者長期病患者,減少焦慮同抑鬱症狀,提升佢哋嘅生活質素。
不過係咪好似藥物咁,有病先要食,無病就唔需要修習靜觀呢?

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對於病患,靜觀就好似藥物咁;而對於無病無痛嘅人,靜觀就好似運動 ,令佢哋有更加開闊嘅心境,面對唔同挑戰都可以游刃有餘。就算無壓力,無唔愉快嘅事,做下適當嘅靜觀練習都可以滋養心靈。大家不妨用「樂天心澄」手機應用程式,試下練習靜觀啦!
下載「樂天心澄」手機應用程式:www.jcpanda.hk/app

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【靜下來才能看得清楚】

當你搖動雪花球,雪花會令水變得模糊。只有靜心等待雪花沉下,你先可以再次睇到
雪花球入面嘅裝飾。

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我哋嘅腦海有時會充斥住各種諗法,呢啲諗法就好似雪花球入面嘅雪花❄️一樣,有時喺腦海入面瘋狂旋轉,有時仲會伴隨住強烈嘅情緒,好似悲傷、憤怒或焦慮等等。只要好似等待雪花沉下一樣,俾呢啲諗法同情緒慢慢沉澱,過一陣你就會發現自己可以靜定落嚟,能夠睇清楚事物嘅原貌,唔洗俾情緒控制喇

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【林瑞芳 芳心輕吐】
《活在當下》

「活在當下」一詞,對於靜觀修習者而言,一點也不陌生。但究竟什麽是活在當下呢?

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在最顯淺的層面,活在當下就是注意現在這一刻,不憂慮將來,不悔恨過去。靜觀之所以能緩減焦慮
和抑鬱,正是因爲活在當下的力量。但深入一點去看,活在當下不單是注意現在這一刻⏲,更是活好
現在這一刻。因爲今天過得苟且,明天不會有希望,而昨天再好也只是今非昔比的唏噓。

再進深一點去看,活在當下更是唐代臨濟禪師所說的「隨處無事」(nothing to do, nowhere to go)。
此話聽來,頗消極負面。其實不然,假如全心全意喜愛現在這一刻所做的事情,還有別的事情想做嗎?
又假如全心全意喜愛現在這一刻所處的地方,還有別的地方想去嗎?活在當下的「隨處無事」,原來
是如此積極和正向。

你全心全意喜愛現在這一刻嗎?

賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動 總監
林瑞芳

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【靜觀與批判性思考】

靜觀強調不加批判,係咪就代表要摒棄批判性思考呢?

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修習靜觀嘅時候,我哋唔需要批判自己嘅情緒、想法同身體感覺,只需要以開放嘅心,留意當下嘅感受。如果受先入為主嘅想法或者情緒影響,我哋嘅判斷通常都唔夠中肯同理性。而不加批判可以令我哋較容易平靜落嚟,更加清楚睇到事實,從而作出中肯理性⚖️嘅判斷。所以靜觀同批判性思考並非互相衝突,反而係相輔相成㗎!

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【退一步海闊天空】

面對情緒風暴,「忍一時」可能睇落「風平浪靜」,但心入面依然係狂風暴雨⛈、翻江倒海。

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想平復情緒,「退一步」確實比較容易見到「海闊天空」。喺紛亂時退後一步、抽離一下,不加批判咁靜心觀察自己身處嘅境況,即係做到靜觀所講嘅「去中心化(Decentering)」,就會發現原來天地遼闊。思考同情緖無需被處境束縛,我哋可以靜定落黎做自主嘅決定。

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【認識靜觀課程】

雖然坊間有唔少靜觀課程,但適合成人嘅正規課程主要有兩個:

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1️⃣ 靜觀減壓課程 (MBSR)
由美國麻省大學喬.卡巴金創立,本身為咗改善長期痛症患者嘅生活質素而設計。後來,研究發現課程對其他罹患長期病或心理疾病者都有幫助,MBSR便一直發展至今。

2️⃣ 靜觀認知療法 (MBCT)
由英國牛津大學設計,將靜觀融入認知行為治療嘅理論同技巧,本來為幫助抑鬱症患者而設,但近年研究指出非患者同樣受惠。
以上兩個課程都係國際認可導師先可以任教,課程內容亦具科學實證。為咗針對唔同受眾嘅需要,其他組織亦有設計唔同課程,例如專為學校教師同家長而設嘅.b基礎靜觀課程、為中小學生而設嘅.b同Paws b課程等等,大家可以仔細研究,揀個啱自己嘅課程。

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【林瑞芳教授 芳心輕吐】

《聽聽心底寧靜的角落》
人生旅途總會有高山低谷,有時可能是平坦大道,前路一片光明;但有時又可能是重巒叠嶂,
看不到出路。身陷困境的時候,難免會失落、迷惘。但假如能夠退一步,靜心看清楚,或者會
發現「山重水複疑無路,柳暗花明又一村」。

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我很喜歡台灣歌手秀蘭瑪雅的一首歌《路要自己走》。其中有兩句歌詞正好能說明退一步靜觀的力量:「面對選擇的時候,聽聽心底寧靜的角落」、「失去方向的時候,記得抬頭仰望清澈的天空」。

我們可能比自己所知道的更有智慧,但在失落、迷惘當中,智慧的明珠蒙塵,無法展現光芒。待我們靜定
下來聆聽自己的心聲,退一步來遙看碧海青天,也許能尋找到出路,看到之前忽略的無盡可能性。

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【迎接新挑戰】

開學蜜月期已過,新挑戰開始接踵而至。面對種種挑戰,大家會點面對呢?

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人面對壓力環境時會自然做出「戰鬥或逃跑」(fight-or-flight)」嘅生理反應,包括心跳同呼吸加速、肢體血管擴張、同瞳孔擴張等等,幫助我哋應對可能潛在嘅挑戰或者威脅。不過當呢啲反應過曬龍,就可能會弄巧反拙,發揮唔到自己嘅實力喇啦……

下次遇上呢個情況如果有學業壓力,我哋邀請大家嘗試靜定落嚟 ,靜靜觀察我哋自己嘅身體,。就你會發覺呢啲反應其實都只係會暫時出現嘅,甚至會仲可能見到「戰鬥」或者「逃跑」以外嘅選擇,更容易欣賞到校園生活嘅美好之處。

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【登高】

仲有幾日就到重陽節喇!登高⛰係重陽節嘅習俗,有冇諗過趁住今年重陽節用靜觀嘅態度登山,
欣賞下自然環境呢?

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行山嘅時候,不妨試下留意周邊環境帶嚟嘅感覺,例如眼前睇到山水草木嘅形態、耳邊聽到風聲蟲鳥聲、腳板底同泥地石頭嘅接觸等等,你可能會發現一趟截然不同嘅體驗㗎!

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【欲助人者先自助】

要救急扶危,急救員必須先確保自身安全,再去照顧傷者;
否則「救人不成反被救」,就會為其他救援人員帶嚟負擔。

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其實精神健康都一樣,老師同家長要照顧小朋友,如果唔識得先好好照顧自己,就會容易令自己不堪負荷,甚至喺不經意間將自己嘅負面情緒轉嫁俾小朋友。賽馬會「樂天心澄」一直都有舉辦活動,幫助老師同家長透過靜觀照顧自己,從而更有能力照顧好小朋友。希望大家可以繼續留意同支持我哋嘅活動啦!

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【「禪師」菲爾·積遜】

每個出色籃球員嘅背後都有一位優秀嘅教練⛹️,而米高·佐敦(Michael Jordan)同
高比·拜仁(Kobe Bryant)嘅幕後軍師就係菲爾·積遜(Phil Jackson)。除咗球場戰術
外,積遜仲特別著重隊員嘅心理質素。

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積遜借助靜觀培養隊員嘅集中力,等佢哋喺吵鬧嘅籃球場內依然能夠將注意力集中喺自己嘅身體,了解身體面對壓力時發放嘅信號,面對困局時更加有效咁重新調整自己。

積遜喺《神聖籃框》(Sacred Hoops )提到:「秘訣就在於不過度思考,讓靜觀平息腦海裏的喋喋不休令身體可以以本能做到重複訓練的動作,而不會受到其他想法的阻礙。」

籃球員俾上萬位觀眾包圍,依然可以靠靜觀尋找平靜,喺比賽期間集中注意力,咁你又會點樣將靜觀融入你嘅生活?

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|窩窩你的心

【Kitty Tsang 窩窩你的心

《懷抱生命的全部》

與大家分享Rachel Naomi Remen醫生的故事……

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「在我只有三、四歲時,爸爸給媽媽買了一盒拼圖做生日禮物,媽媽開心地把拼圖塊拿出來,鋪在客廳的桌上。當時我很想參與,但爸爸媽媽並沒有告訴我那是什麼遊戲。

一天早上,趁客廳無人的時候,我走到鋪滿拼圖塊的桌子,好奇地看每一片碎塊……有些色彩繽紛,漂亮得很;有些卻灰灰黑黑,有點嚇人。於是,我靜悄悄地把那些我不喜歡的拼圖塊丢到沙發下。如是者,每一天我都趁只有自己在客廳的時候,把那些灰灰黑黑的拼圖塊逐塊藏起來。

幾個星期後,媽媽開始懊惱為什麼一直都完成不了拼圖。她細心地數拼圖塊,發現有很多塊不見了!那一刻,我唯有硬著頭皮坦白交代。媽媽知道後,就到沙發下拯救那些碎塊,然後把它們放在適合的位置。嘩!一幅美麗而平靜的沙灘夜景奇妙地出現在我眼前。」

要成就一幅完整無缺的圖畫,每一塊拼圖都有它的力量。生命中,我們會遇到一些開心快樂的時刻,也會有一些灰暗不歡的片段。面對灰暗,想推開、躲藏、逃避、裝作看不見,都是人之常情。靜觀讓我們學習以慈愛懷抱生命的全部,感受那份完整的生命。❤️

教育心理學家
曾家儀

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|三步呼吸空間

【三步呼吸空間

暑假完結,無論係想升讀大學定係出嚟做嘢,同學仔都要面對面試或者報告。
要喺陌生人面前表現自己,可能會感到焦慮,導致心跳加速,甚至呼吸困難。

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如果唔想俾情緒影響表現,不妨試下「三步呼吸空間」,幫自己靜定落嚟,面對挑戰。
第一步:覺察自己嘅情緒、念頭同身體感覺
第二步:專注喺腹部呼吸嘅感覺
第三步:將注意力由呼吸擴展到成個身體

呢個練習只需要幾分鐘,無論企喺度或者坐喺度做都得㗎!大家不妨到以下網站,跟住教育心理學家嘅示範影片練習吖。

示範影片:https://www.youtube.com/watch?v=w-jUjdG2x3s

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|靜修 (Retreat)

【靜修 (Retreat)

喺呢一個特別學年嘅「第二個暑假」️,大家終於可以暫時放低學校事務。你哋會點善用呢個
短暫嘅假期呢?

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好多宗教都有靜修/退修嘅傳統:暫時遠離熟悉又嘈雜嘅環境,去一個寧靜舒適嘅地方,用幾日時間專心咁同自己身心靈溝通,梳理思緒,平靜咁休息。

香港其實有唔少環境清幽嘅場地,唔同組織都會舉辦靜修營,等香港人可以放低平日嘅包袱,好好照顧自己。大家不妨試下參加?

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|靜觀嘅七個態度 - 接納 (Acceptance)

【靜觀嘅七個態度 – 接納 (Acceptance)

同大家玩個小遊戲:請你一手緊握拳頭,然後用另一隻手嘗試用力解開拳頭。
➡️解唔開拳頭嘅你,有咩感受?

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而家再試另一個做法:一隻手依然緊握拳頭,但另一隻手只係輕輕包裹著拳頭。

➡️而家你嘅心情又係點呢?

緊握嘅拳頭猶如我哋嘅負面情緒。情緒有時需要時間沉澱,如果我哋強行克服或者撫平情緒,就會有同負面情緒互相鬥力嘅心態,反而令負面感覺倍增。

靜觀練習讓我哋以不加批判(non-judgemental) 嘅態度,留意內心嘅聲音同感受,就好似用一隻手輕輕包裹緊握嘅拳頭,温柔咁擁抱我哋嘅喜怒哀樂。

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【Kitty Tsang 窩窩你的心

我很感恩能在前些日子開辦一個網上八週靜觀教養課程,因而有緣與幾位小學家長同行。

在此與大家分享一位媽媽的寶貴得着:

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「我一向以示範或指導模式教女兒畫畫,很容易就會作出批評。但這次我們各自畫想畫的東西,畫完後互相欣賞,讓我有新的感受。我以往會指出她需要修改的地方,她有時會發脾氣不接受;但今次我沒有批評,她卻主動請我幫她修改畫中人的手肘角度。原來她不是不知道自己的不足,只是不喜歡被批評,偶爾賭氣。

靜觀修習除了讓我有時間靜下來關懷自己,幫自己充電外,也讓我反省到平時為何會跟女兒衝突。原來放下自己對她的要求和批評,放下自己的急躁,事情便可能會有不同的結果。」

願靜觀為家長帶來無限可能,滋養自己和孩子❤️

教育心理學家
曾家儀

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【張婉琪 樂在琪中

《父愛如山》

父親總是默默地為家庭付出,無論環境變幻,他們的愛依然像山一樣沉穩,給家人溫厚而堅實的
依靠與支持。

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想在此和大家分享收錄在《靜觀自得:生命的祝福》一書的一首詩—《不動如山》:

春天來時,滿山是爛漫野花,
姹紫嫣紅,如烟似霧。
林中小鳥呢喃,婉轉柔美。
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

夏天來時,滿山是濃密樹蔭,
地上光影,斑駁搖曳。
樹叢響起蟬鳴,高曠亮麗。
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

秋天來時,滿山是秋霜紅葉,
映襯藍天、萬里無雲。
雁群劃破長空,叫聲嘹亮。
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

冬天來時,滿山是皚皚白雪,
銀裝素裹,纖塵不染。
枝頭積雪掉下,鏗然有聲。
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

春有時、夏有時、秋有時、冬有時。
任憑四季流轉變幻,
而山依舊莊重,溫厚而堅實,屹立在此。

爸爸節(8月8日)將至,祝福所有爸爸在子女成長的任何階段,都有能力溫厚而堅實地陪伴孩子經歷人生。各位爸爸,祝願你們父親節快樂!

教育心理學家
張婉琪

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|活動預告 - 親子靜觀日

【活動預告 – 親子靜觀日‍‍‍

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動將舉辦親子靜觀日,透過講座同工作坊,等家長同小朋友
齊齊探索靜觀喺日常生活中嘅應用。

展開

想體驗靜觀之餘,同時鞏固親子關係,就快啲報名啦

日期:2022年6月25日(星期六)
時間:上午9:00至中午12:00
形式:網上活動
報名連結:www.jcpanda.hk/mdp

活動名額先到先得。如果活動已滿額,報名嘅申請者將會被列入候補名單。

如有疑問,歡迎電郵jcpanda@hku.hk或致電39175176聯絡我哋!

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|觀雲

【觀雲

大家有冇試過想擺脫一啲思想或者感受,但就越努力越擺脫唔到,最後難爲咗自己呢

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我哋嘅念頭同情感,就好似天上嘅雲朵☁️。我哋唔能夠控制雲朵幾時同點樣出現,正如我哋無法干預念頭同情感幾時浮現一樣。靜觀幫我哋懷着初心靜心觀察,我哋慢慢會發現無論諗法定情緒,其實都會自來自去。有咗呢種覺察,我哋就唔會咁容易受呢啲諗法或情緒擺佈,可以活得更自在。

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【活動預告 – 三周年成果分享會‍

賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動三歲喇

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我哋即將舉行「三周年成果分享會」,回顧三年以嚟嘅成果,仲邀請咗九間種子學校分享佢哋點樣將靜觀融入校園,等老師同學生都可以擁抱靜觀文化。

日期:2022年5月21日(星期六)
時間:上午9:30至10:30(三周年活動)· 上午10:30至下午1:00(成果分享會)
模式:網上活動
報名連結:www.jcpanda.hk/3anni

活動名額先到先得。如果活動已滿額,報名嘅申請者將會被列入候補名單。

歡迎所有教育工作者同公衆參與 ,互相交流創建靜觀校園嘅經驗!

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|《滋養自己的專屬時間;「Me Time」》

【張婉琪 樂在琪中

《滋養自己的專屬時間;「Me Time」》

母親節剛過,祝福所有媽媽於節日過後依然天天快樂!

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為了照顧孩子和家人,媽媽們的日常生活總是非常繁忙,每天都要兼顧多樣事務。一天當中,還有多少時間能留給自己呢?

即使忙得不可開交,媽媽們不妨在密麻麻的日程之間,抽空好好享受「Me Time」,關顧和照顧自己。哪怕只是花三兩分鐘去品嘗一杯自己喜愛的飲品,或是聽一首自己喜歡的歌曲,已經足以在忙碌的生活中滋養自己,為自己增添一點正能量。

教育心理學家

張婉琪

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|Just being

【Just being

無論am、is、are都係唔同形式嘅be。大家最常用嘅其中一個英文動詞✍️會唔會係be呢?

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雖然成日都用到,但大家又有幾常做到being呢?

現實中我哋每時每刻都喺到做緊嘢(doing ) 或者諗緊嘢(thinking ),但就好少全心全意咁活在當下(being)

大家不妨嘗試一下靜觀修習,感受just being(活在當下)嘅感覺吖!

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【與痛楚共存

患有長期痛症嘅人每日都要面對痛楚,有時連止痛藥都紓緩唔到……

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將靜觀普及嘅喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn )喺1979年設計咗一個八周減壓課程去幫助對醫院常規治療無效用嘅痛症病人,教佢哋點樣同痛楚共存

呢個課程就係之後人所共知嘅「靜觀減壓課程」MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction Program)。經過多年研究,靜觀已進入主流醫學, MBSR亦被廣泛運用喺唔同嘅醫學範疇,甚至推廣至普羅大眾。有興趣嘅朋友不妨搵下相關資料,睇下靜觀幫唔幫到你或者身邊嘅人啦!

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|復活兔的判斷

【蘇文朗 天朗氣澄

《復活兔的判斷》

一年一度的復活節又到了!我想大家都知道復活節是紀念耶穌復活的節日,但大家又知不知道
復活節和復活兔有什麼關係呢?

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原來根據德國基督教路德宗的民間傳說,復活兔會在復活節前一晚判斷小朋友是否頑皮,並將復活蛋及糖果送給乖巧的小朋友。

如果你是老師或家長,對於判斷學生或孩子是頑皮還是乖巧,應該不會感到陌生。

曾經有一位老師問我,靜觀所說的不加批判,是否就是沒有乖劣之分;沒有好壞之分;沒有對錯之分呢?

不是的。靜觀所說的不加批判並不是這個意思。例如,我們很容易會被二元對立✔️❌框着,傾向將學生或孩子二分為乖巧或頑皮、聰明或笨拙、討人喜歡或令人擔憂等。而不加批判的意思是覺察這些框框的存在,避免受它們影響,讓我們更清晰地看見和理解事物呈現的方式、其相互關係和前因後果,從而更有智慧地處理。而且在過程中,了解到批判是人之常情,不需要去批判自己的批判。

看到這裏,大家心中可能也出現了一些批判,例如認爲這篇文章寫得好不好,喜歡或覺得沒趣……現在請放下這些即時的判斷,靜下心來,不帶成見地仔細重看這篇文章,看看會不會有新的覺察或發現?

祝大家安好,復活節快樂!

教育心理學家

蘇文朗

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|宗教與靜觀

【宗教與靜觀

唔知大家會唔會以為靜觀等同「坐禪」,覺得佢嚟自佛教呢?

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其實,喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn )將靜觀引入醫學界嘅時候,已經去除咗靜觀修習嘅宗教元素,仲根據嚴謹嘅研究同臨床實證‍⚕️嚟發展課程。換句話講,靜觀係一套有科學實證嘅非宗教訓練,適合任何宗教背景或無宗教信仰嘅朋友修習,唔會同信仰抵觸㗎。

復活節假期就到,如果未計劃好節目,不妨下載「樂天心澄」手機應用程式,跟住裏面嘅聲音導航,淺嘗較短嘅靜觀練習吖!
www.jcpanda.hk/mobileapp

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|提升抗「疫」力

【提升抗「疫」力

相信大家都知道靜觀可以提升抗壓能力,但你又知唔知原來靜觀仲可以改善我哋身體嘅
免疫系統呢?

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今年三月出版嘅《臨床心理學評論》(Clinical Psychology Review)刊登咗一份包含48個隨機對照實驗嘅統合分析,發現靜觀課程參加者嘅多項免疫系統指標都有所改善‍⚕️,當中最明顯嘅係協助調控炎症反應同減緩細胞老化 ,而白血球(CD4+細胞)數量亦有增加,協助對抗外來感染

疫情之下在家工作同學習,大家不妨善用節省咗嘅交通時間修習靜觀,增強自己嘅抗「逆」力同抗「疫」力啦!

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【聆聽身體信息

好多時我哋都會俾各式各樣嘅事情同情緒影響 ,忽略咗當下身體俾我哋嘅訊號……

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「身體掃描」係一個好好嘅練習,幫我哋有意識咁透過呼吸,將注意力帶去我哋身體嘅狀態,例如留意腳板嘅溫度、小腿肌肉、腰背同膊頭嘅感覺、胸部同腹部隨住呼吸嘅起落等等。

大家可以下載「樂天心澄」手機應用程式,跟住「身體掃描」嘅聲音導航,嘗試聆聽身體俾我哋嘅信息吖!
www.jcpanda.hk/mobileapp

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【細嚼慢咽

美食當前,除左即刻放入口,大家仲可以試下用以下嘅方法去享受……

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視覺:細心觀察食物嘅形狀、輪廓同埋顏色
嗅覺:將食物放喺鼻前,聞聞食材同調味料散發嘅唔同氣味
觸覺:放入口之後唔好急住吞,細細咀嚼,用嘴唇、舌頭同牙齒感受一下食物嘅形狀同質感;吞嘅時候感受食物慢慢進入身體嘅感覺

聽覺:豎起耳仔,試下聽唔聽到自己咀嚼同吞嚥嘅聲音

希望今次介紹嘅「靜觀進食」練習,能夠幫到大家重新發掘以唔同層次享受美食嘅感受啦!

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【跳出自動導航

同大家玩個遊戲~ 唔知大家能唔能夠流暢咁講出圖中每個字嘅*顏色*呢?會唔會一唔留神就
讀咗個字嘅讀音呢

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呢個係著名嘅斯特魯普效應(Stroop Effect),除咗顯示人腦認知有幾咁自動化之外,亦説明呢種自動化過程點樣影響我哋。自動化可以令我哋嘅工作更有效率,但同時有機會引致認知偏誤(Cognitive Bias)

例如我哋會一啖接一啖咁食飯,好「自動」就食完。但係食完之後,就講唔出餐飯嘅餸菜有咩材料係咩味道。

那該怎樣做呢?你可以嘗試從過程出發:分拆長期目標為每天也會經歷和實現的短期目標。例如把「減十磅」分拆成每天或每星期做一定時間的運動和吃特定數量的健康餐等。

靜觀令我哋更容易留意到日常生活中嘅自動化經歷,提供一個俾我哋跳出自動導航模式嘅選擇,容許我哋有更多空間去感受生活。

大家又有啲咩有趣嘅「自動化」經驗呢?不妨留言話俾我哋聽吖~

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【蘇文朗 天朗氣澄

《靜觀展望新一年》

一年之始,很多朋友會回顧往年,並為來年訂立一些目標。不知道大家實現了多少去年訂立的
目標呢✔️

展開

如果大家發現當中有不少仍未實現……別擔心,你並不孤單!有研究指出平均只有8%的人可以實現去年定下的目標。而且,涉及改變運動️及飲食習慣的目標,平均更只能維持八天!

為什麼它們那麼難實現呢?可能是不夠明確、難度太高,或實行時缺乏環境配套等等。而其中一個重要原因就是我們過於着重成效和結果,忽略了過程的重要。我身邊有不少朋友都希望新一年擁有更健美的體態,而他們訂立的目標大多只與結果掛鈎,例如體重輕十磅或腰圍少兩吋等。這些目標雖然明確合理,但卻使我們把注意力聚焦在達到目標後的將來,脫離了我們向目標進發的當下。

那該怎樣做呢?你可以嘗試從過程出發:分拆長期目標為每天也會經歷和實現的短期目標。例如把「減十磅」分拆成每天或每星期做一定時間的運動和吃特定數量的健康餐等。

邀請大家以靜觀的態度,例如不強求、耐心和好奇心來訂立目標、展望新年。

新一年,祝大家健康自在,樂天心澄!

教育心理學家

蘇文朗

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|心靈水族箱

【心靈水族箱

望住魚缸入面嘅魚,有時會令人覺得好「治癒」。其實,腦海好似一個魚缸,
而念頭就好似好多魚仔咁一樣游嚟游去……

展開

大家每日抽十分鐘嘗試「靜觀念頭」練習,或者都可以撫慰平日抑壓到唞唔到氣嘅心靈㗎

練習時,我哋唔需要壓抑或者掃走念頭,只係純粹懷抱住開放好奇嘅心去觀察佢哋,就好似睇住魚仔喺個魚缸入面游下游下咁

能夠做到純粹地觀察自己嘅念頭,覺察到念頭「游嚟游去」,就會明白自己唔一定要俾念頭牽住走—我哋其實有自主嘅選擇權㗎。

有興趣嘅朋友可以下載「樂天心澄」手機應用程式,跟住聲音導航試下「靜觀念頭」練習吖: www.jcpanda.hk/mobileapp

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|學懂靜觀助你身心健康

【學懂靜觀助你身心健康

萬物靜觀皆自得,只要靜下來用心觀察世界,自然能從中獲得樂趣……

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在這喧鬧紛擾的城市中,要維持內心的平靜並不容易。但是世界愈快,心愈要慢。唯有放慢節奏,傾聽內心的聲音,並覺察自己此時此刻的身心體驗,才能擺脫過去及未來的煩惱,讓你能專注現在、活在當下。請你透過以下的靜觀介紹,了解靜觀的方法及好處,展開你的靜觀旅程。

把靜觀引入醫療界的先驅—卡巴金博士把靜觀定義為「覺知」,並指出「這覺知來自有意的、在當下的、不加批判的注意」。簡而言之,靜觀就是以開放的心靜靜觀察當下,因而能以平靜的心境知所行止。靜觀並非壓抑思考或感覺,而是誠實面對、認識及處理自己的念頭和情緒,並憑著清明如鏡的心境,懂得如何回應。靜觀可謂有ABC三個組成部分:Awareness 覺知,Being with與之同在;Choice選擇。能覺知當下的經驗,並且以開放的態度與之同在,方才有空間讓自己看得真,想得透,知道怎樣選擇回應。

靜坐是最常見的靜觀練習方法,你只需以舒適的姿勢靜靜地坐著,同時專注於自己的呼吸。透過靜坐練習,你能調整呼吸、放鬆心情,並把注意力帶回自己身上,從而達到心靈平靜的狀態。每天只需10至20分鐘的靜坐練習,並持之以恆,可帶來意想不到改變。

除了靜坐,以靜觀的方法進食亦能有益身心。靜觀進食前,要先觀察食物的外觀;進食期間,請仔細咀嚼食物,用心感受食物。靜觀進食建議每口食物都要至少咀嚼三十次,因此靜觀進食除了可提升專注力,更有改善腸胃不適、幫助消化等好處。

靜觀的方法也可以應用到肢體的運動上,例如伸展,甚至步行。靜觀伸展不單止是舒筋活絡的運動,也是平靜心神的訓練。在靜觀伸展中,我們學會以接納、友善和不强求的態度來看待自己身體和局限,好好聆聽身體的需要和智慧。至於靜觀步行就是全心全意的走路。請你嘗試放下手機,心無旁騖,只專注於步行時的每一步,享受微風輕拂臉龐的感覺。看看能否讓心靈得到平靜?

卡巴金於1979年把靜觀引入主流醫學,結合靜觀與現代心理療法,創立了八週的靜觀減壓課程,以幫忙病人減輕疾病帶來的身心壓力。靜觀除了有減壓、紓緩情緒等作用,更有腦神經科學研究指出,靜觀能改變腦部的結構與功能,提升專注力和對己對人的感知,培養出友善慈愛的態度。

香港大學社會科學學院獲賽馬會資助,推出賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動(賽馬會「樂天心澄」),把靜觀融入學校的社交情緒課程當中,培養學生樂天正面的態度及情緒管理的能力。賽馬會「樂天心澄」先為老師及學校輔導員提供成人靜觀課程,讓他們學習如何教導學生靜觀。賽馬會「樂天心澄」不但把靜觀文化推廣至香港的中小學校,更推出「樂天心澄」手機應用程式,加深普羅大眾對靜觀的了解。手機程式内有不同模式和長度的靜觀練習,例如靜坐、靜觀進食、靜觀伸展等。如欲了解更多學校靜觀課程的相關資訊,歡迎前往我們的靜觀課程專頁。

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【心靈水族箱

望住魚缸入面嘅魚,有時會令人覺得好「治癒」。其實,腦海好似一個魚缸,
而念頭就好似好多魚仔咁一樣游嚟游去……

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大家每日抽十分鐘嘗試「靜觀念頭」練習,或者都可以撫慰平日抑壓到唞唔到氣嘅心靈㗎

練習時,我哋唔需要壓抑或者掃走念頭,只係純粹懷抱住開放好奇嘅心去觀察佢哋,就好似睇住魚仔喺個魚缸入面游下游下咁

能夠做到純粹地觀察自己嘅念頭,覺察到念頭「游嚟游去」,就會明白自己唔一定要俾念頭牽住走—我哋其實有自主嘅選擇權㗎。

有興趣嘅朋友可以下載「樂天心澄」手機應用程式,跟住聲音導航試下「靜觀念頭」練習吖: www.jcpanda.hk/mobileapp

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|持之以恆地修習

【持之以恆地修習

靜觀唔係靈丹妙藥,我哋經常強調持之以恆咁修習靜觀嘅重要性……

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比起遇到壓力先嚟做靜觀練習,我哋需要時常反復咁練習,先能夠漸漸提升面對壓力嘅韌性(resilience)。平日積累嘅功力就好似保護網️咁,愈深厚就愈容易冷靜咁面對當下嘅情況。

練習靜觀,時間嘅長短並唔係重點,而係貴在持之以恆。將靜觀融入生活、成為習慣,我哋就可以將自己嘅心理狀態照顧得更好,以面對日常唔同嘅挑戰。

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【關匡宏 教養宏觀

《全情投入親子時光》

相信好多家長對「趕羊仔」嘅感覺都唔陌生:由朝早叫小朋友起身食早餐、換校服返學,
到臨瞓刷牙、執書包,可能每日都過得匆匆忙忙……

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最近,有位家長朋友喺靜觀家長小組提到,夜晚同囝囝講bedtime story嘅感受:有次佢俾囝囝自己揀書,囝囝竟然揀咗一本好厚嘅書。嗰一刻佢心諗:「弊,今次中伏喇!個故仔咁長,咪有排都唔使瞓?已經九點幾喇喎,講埋呢個故事先瞓,聽朝一定起唔到身啦 !」。因為心入面有強烈嘅擔心,佢最後唯有好急、開turbo咁講完個故仔。到熄燈嗰一刻,先鬆一口氣

學習靜觀之後,呢位媽媽嘗試抱住一個享受同囝囝相處嘅心態去講bedtime story,放低講故仔要用幾耐嘅憂慮,喺過程中投入咁同囝囝傾計,聆聽佢嘅感受。媽媽發現原來短短嘅bedtime story係一日之中同囝囝連繫最緊密、最溫馨嘅時刻‍。呢位家長朋友分享嘅時候,依然覺得好窩心

用心感受、全情投入親子時光,可能會帶嚟意想唔到嘅經驗同感受㗎。作為家長嘅你,可能每日都忙忙碌碌,唔知呢種靜觀嘅態度,又可唔可以幫你揾番溫馨窩心嘅親子時光呢?

教育心理學家
關匡宏

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|擁抱新開始

【擁抱新開始

好多人都會趁新年為自己訂下目標,但當我哋為咗達成目標而追追趕趕 ,
會唔會有時忽略咗沿路嘅風光呢……

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靜觀其中一個態度係「不強求」—唔係鼓勵大家「躺平」唔努力,而係提醒我哋唔好只係著重目標。當我哋唔再狹隘咁淨係睇實目標,我哋就可以有更大嘅空間去感受身邊美好嘅事物。例如喺過程中嘅鳥語花香,又或者係同行嘅夥伴

祝大家喺新一年細味到更多生活中嘅點滴!

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|享受過程,活在當下

【享受過程,活在當下

如果用一個字嚟形容香港人,「忙」呢個字一定走唔甩。無論係大人定細路,
事情總係一浪接一浪……

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當事情不斷佔據我哋嘅心神,我哋就好容易會進入自動導航模式——雖然做緊嘢,但其實並無留心同埋享受當中嘅過程。

喺正規嘅靜觀練習以外,其實我哋仲可以用靜觀嘅態度去進行日常活動。例如飲嘢食嘢嘅時候留意舌頭嘅觸感,行街嘅時候留意街道兩旁大廈嘅設計,甚至喺office做嘢嘅時候留意鍵盤嘅聲音。而家,不如就停一停,用心留意呢一刻嘅經歷吖!留言話我知你嘅經歷係點嘅~

 

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|靜觀教養家長課程

【關匡宏 教養宏觀

《靜觀教養家長課程》

賽馬會「樂天心澄」踏入第三年,很高興我們開始為‍‍家長提供靜觀課程‍‍,還記得在暑假期間
與12位家長一起經歷了8星期的靜觀之旅……

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作為家長的您,對以下的情境不可能陌生﹕
每天重重複複的家庭生活令您常常感到忙碌勞累,即使與孩子相處時,心中都牽掛着其他事……
‍♀️ 雖然不是期望孩子十項全能、才高八斗,但當孩子表現未如理想,總是感到焦慮徬徨……
‍‍♂ 與孩子衝突後,對自己的說話和行為感到內疚,抱怨自己為何不能冷靜理智一點……
‍♀️ 因為孩子而忽略自己基本的需要,例如睡少一點、晚一點吃飯,甚至遲點才上廁所……
更令人感到孤單難受的,是以上種種感受可能只有自己才明白……

8星期的相處短暫而珍貴,感謝各位家長朋友分享了他們的觀察和感受。原來:
✅ 只要我們懷着初心與孩子相處,就可以從另一個角度,感受當家長這份寶貴的禮物所帶來的喜悅
✅ 以温柔寬廣的心接納孩子和化解親子衝突
✅ 以靜觀‍♀️的態度來面對生活中的高低跌宕

而更重要的是,作為家長,原來我們除了愛人(孩子)如己,同樣需要愛己如人

有家長在課後分享提到「謝謝舉辦課程的每一位」;但我心中浮現的卻是「謝謝參加課程的每一位」感恩與各位的相遇相知!

教育心理學家
關匡宏

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|以靜觀迎接新一年

【以靜觀迎接新一年

“Everything that has a beginning has an ending. Make your peace with that and
all will be well.” 「凡事有始亦有終,以平靜的心面對則一切安好。」

– Jack Kornfield

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2021年即將完結,正如著名靜觀導師Jack Kornfield所講,無論順境定逆境,有開始就會有終結。接納世事無常,我哋嘅心靈就更平靜☮️

無論過去一年對你而言係好定壞,都請你懷抱靜觀嘅態度接納過去一年嘅經歷。喺回顧「過去」同計劃「未來」之餘,都唔好忘記「當下」嘅重要呀!

就等我哋懷着希望迎接2022年啦

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【靜觀聆聽

:「你都唔聽人哋講嘢嘅!」……

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 心諗:我明明坐咗喺度聽晒你講嘅嘢,又比晒反應俾晒建議,咁都唔係聽緊?!

喺聽人講嘢嘅時候,你會唔會都試過淨係掛住分析聽到嘅內容、判斷事情對錯,又或者猜測說話背後嘅意思,而忽略咗眼前人嘅感受,做唔到真正嘅聆聽呢?

其實,可以試下喺聆聽時放低分析、批判嘅心,唔使急住幫對方解決問題或者提出建議,純粹全心聆聽對方嘅分享。你可能會發現自己更能夠明白對方,而對方亦更容易感受到你嘅陪伴 。

今日開始,試下以靜觀嘅態度去聆聽,睇下會有點嘅經歷﹖

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【靜觀校園

香港學生學業繁重就連老師每日都面對唔少壓力同挑戰……

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賽馬會「樂天心澄」致力建立靜觀校園文化,我哋相信老師身心安好,就更能造福學生。所以,團隊每年都會舉辦「.b基礎靜觀課程」,比教育工作者體驗靜觀帶嚟嘅好處。依家已經有超過600位教育界嘅同工完成呢個8星期嘅課程喇。

除此之外,我哋亦致力推動老師同學校輔導人員成為靜觀導師,喺校園教授靜觀課程,幫助學生面對壓力。過去兩年,已經有超過250位中小學老師、社工、臨床心理學家、教育心理學家同學生輔導人員完成相關訓練。

如果有興趣體驗靜觀或者成為學校入面嘅靜觀導師,可以登記成爲賽馬會「樂天心澄」之友,接收有關靜觀活動、課程同其他相關資訊啦

www.jcpanda.hk/joinfriend

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|靜觀重鋪大腦網絡?

【靜觀重鋪大腦網絡?】

好多人以為年紀大咗,大腦就已經「定咗形」,甚至開始衰退……

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其實,大腦喺任何年齡階段都保有神經可塑性(neural plasticity),可以經由唔同嘅體驗令大腦神經系統產生改變

研究指出,修習靜觀能夠令大腦中負責記憶嘅海馬體細胞密度增加;亦有研究發現長期修習靜觀嘅人負責專注力同決策能力嘅大腦皮層明顯比一般人厚

即係話,有心唔怕遲。無論你係三歲定八十,修習靜觀都可以令大腦產生結構性轉變,有機會令你增強記憶力同專注力,甚至延緩大腦衰退

今日就坐言起行,修習靜觀,親身體驗靜觀嘅好處啦

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賽馬會「樂天心澄」- 靜觀帖文|靜觀香港|靜觀作用|方法|好處|讓人興奮的研究結果:八週 .b基礎靜觀課程提升教育工作者和學生身心健康

【林瑞芳 芳心輕吐】

《讓人興奮的研究結果:八週 .b基礎靜觀課程提升教育工作者和學生身心健康》

在2019- 20學年,賽馬會「樂天心澄」運用嚴謹的隨機對照實驗研究方法……

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發現參與八週 .b基礎靜觀課程的教育工作者,無論在整體健康狀況、睡眠質素、壓力水平、正面和負面情緒、生活滿意度和情緒管理上均有顯著改善。這樣的優勢在兩個月後的測試中,依然持續顯著。

靜觀課程不單止能改善教育工作者的身心健康,更能進一步改善他們的教學,讓他們能以靜觀的態度來教導學生,從而能以接納、開放和敏銳的心來照顧學生的需要。因此,得益的還有他們的學生。

研究結果也顯示了一個很值得關注的有趣現象:課程前身心健康較弱的教育工作者的得益最大。他們比起身心健康較强的同儕,在課程結束後,身心健康的正面轉變最大。越是起步時落後的教育工作者,在八週中的得益就越大。

以上的研究結果已經刊登在國際學術期刊,有興趣的朋友,可以登入以下網站細閲詳情:
https://rdcu.be/cxVmI

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【靜觀改善睡眠質素】

香港人生活忙碌,又成日對住電子螢幕,以致失眠同「扎醒」等等嘅睡眠問題為唔少人
帶嚟困擾……

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除咗減少接觸藍光同做多啲運動之外,大家都可以試吓透過「身體掃描」同「靜觀伸展」呢啲靜觀練習,紓緩肌肉緊張同促進血液循環 ,從而改善睡眠質素

大家可以下載「樂天心澄」手機應用程式,跟住聲音導航同影片試吓以上提到嘅兩個練習。希望幫到大家瞓得好啲啦

www.jcpanda.hk/mobileapp

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【靜觀生活唔容許Multitask?】

香港人成日都話「唔駛急,最緊要快 」。要做得快,Multitasking (多任務處理) 無可避免。
初接觸靜觀嘅人可能會問:……

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「靜觀提醒我哋集中注意力在眼前嘅事,咁樣無得Multitasking咪好無效率?」

其實靜觀所講嘅「活在當下」,同Multitasking未必係相衝突嘅。以煮一餐飯為例,同時間要煲飯、洗菜、切肉、煲湯……若然我哋能夠用心覺察喺廚房發生緊嘅每一件事所帶俾你嘅感受❤️,而唔係只急於完成任務,一樣可以以靜觀嘅態度享受整個煮飯嘅過程,同時又可以保持效率

大家不妨試吓以靜觀嘅態度煮一餐好餸俾自己或者身邊嘅人啦

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【MBCT與靜觀】

靜觀認知療法 Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) 係一種融合咗靜觀同埋認知行為
治療 (CBT) 嘅心理治療法……

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練習靜觀期間,參與者會將注意力放喺當刻嘅情緒,並以客觀、開放、包容嘅態度觀察自己,從中分辨出反應過度嘅情緒同埋引發呢啲情緒嘅想法。

參與者透過靜觀練習進行自我觀察後,可以嘗試主動改變引發負面情緒嘅想法,從而減輕呢啲想法帶嚟嘅影響。研究指出MBCT能有效減低抑鬱症復發達34%,成效媲美抗抑鬱症復發藥物㗎(Piet & Hougaard, 2011)。

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【專注力與靜觀】

現代生活有好多唔同嘅刺激,周圍嘅人事物都令我哋嘅專注力不停咁轉嚟轉去,除咗會覺得好攰,
仲好難集中喺當刻需要處理嘅事……

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靜觀練習邀請我哋將專注力放喺自己呼吸、感官或者身體各部位嘅感覺,對訓練我哋嘅專注力十分有效。賓夕凡尼亞大學(2007)嘅研究發現,喺參與八週靜觀減壓 (MBSR) 課程後,參加者嘅專注力導向 (Orienting)能力有所提升,而且喺專注力測試嘅反應時間亦更快,代表佢哋更能夠控制自己嘅專注力,集中喺佢哋當刻需要進行嘅任務上。

如果你覺得自己平日好難集中精神,不妨試吓做靜觀練習,提升一下自己嘅專注力啦!

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【林瑞芳教授 芳心輕吐】

《應急還是日常?》

我教授八週靜觀課程時,不少學員告訴我:特別喜歡短小的靜觀練習,例如三步呼吸空間……

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他們認為這些短小的練習最能應急:遇到面試、比賽等緊張時刻,有助他們冷靜應付。然而,這些短小的練習能否奏效,很依賴日常的鍛煉。「靜觀減壓課程」創始人卡巴金有一句名言:「平日就要織你的降落傘,不要等從飛機跳下來前才織。」因此應急和日常是分不開的。

現在就下載「樂天心澄」的手機程式,每天持之以恆地練習。程式裏就有三步呼吸空間的指導聲檔。
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【觀察情緒源頭】

我哋有時會因為無法渲洩負面情緒,覺得個心好似被一塊大石頭壓住咁,既無助但又無法令
自己舒服一啲……

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靜觀練習引導我哋觀察係點樣嘅想法觸發唔同嘅情緒,而覺察到我哋情緒嘅源頭係有好處㗎。

例如,揾到開心嘅泉源,我哋就可以更加享受當刻嘅正面情緒。相反,知道左負面情緒嘅源頭,我哋就可以嘗試用旁觀者嘅角度去睇清楚呢啲諗法,令自己靜定落嚟。

所以無論你呢一刻有咩情緒,都可以做靜觀㗎!

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【負面情緒與靜觀】

我哋可能會因為日常生活嘅瑣碎事產生負面情緒,而遇上重大挫折嘅時候,呢啲負面情緒
甚至會令我哋身體不適……

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事實上,負面情緒唔一定只有「負面」影響,唔同嘅情緒反應係有獨特嘅作用㗎。例如憤怒同恐懼可以係提示我哋反抗或逃跑 、避免受到傷害嘅警告信號;焦慮則提醒我哋要做好準備,面對可能遇到嘅挑戰。研究指出中等程度嘅焦慮甚至有助提升工作、運動和學習等表現 (Bhuian et al., 2005; Kais & Raudsepp, 2004; Sarid et al., 2004)。

不過,當呢啲情緒喺唔適當嘅時間出現,甚至帶嚟「負面」影響,我哋點算呢?呢個時候,靜觀練習可以令我哋安定落嚟,更有效咁面對挑戰 。

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【曾家儀 窩窩你的心】

《值得、不值得?!》

從前,有位老伯每天提著扁擔到井口打水,扁擔兩邊各有一個水桶……

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日子久了,左邊的水桶開始出現裂縫,還不斷漏水,每每回到家裏只剩下半桶水。左邊的水桶很難過,慚愧地說:「主人,你不要再用我了,我是殘破的,不值得你如此辛勞。」

主人驚訝地回應:「是嗎?我們明天觀察一下……」

翌日,主人再提著扁擔去打水。回家的路上,他細心地留意著水桶和四周的環境。

抵達家門時,主人溫柔地問左邊的水桶:「你看看路的兩旁長滿了甚麼?」

原來有裂縫的水桶那邊長滿了花兒,完美的水桶那邊卻沒有!
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
細味這個故事,你有什麼感悟呢?

我們很多時會着眼於「不夠完美」的地方,靜觀卻讓我們看到其他可能性……

那怕不夠完美,也可以祝福他人呢!

教育心理學家
曾家儀

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【扔低「壓力包」 與身心連繫】

偶像要卸低「偶包」,先可以跨越壓力,將真實嘅自己呈現;而我哋亦都要放低來自過去同
未來嘅「壓力包」,先可以感受當下,活出自在嘅人生……

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環視喺世界各地流行嘅減壓活動,都不約而同呼應靜觀嘅其中一個態度 — 活在當下。例如挪威嘅「Friluftsliv」同埋日本嘅「Shirin-Yoku (森林浴)」,都邀請大家喺靜靜感受大自然嘅時候,將注意力放喺此時此刻。

香港人壓力大,要維持身心健康,下下要出走郊外真係唔容易。靜觀不受場地、時間限制,只要專注當下,就可以連繫身心,啱晒忙碌煩亂嘅你!

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【與壓力共舞】

莘莘學子回歸校園,老師同家長亦要做足準備。面對開學接踵而來嘅壓力,究竟可以點做……

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我哋面對壓力嘅反應,不外乎逃避、僵住或者反抗。但既然壓力永遠都喺我哋左近,大家有冇諗過同壓力共舞 ?

研究數據顯示,練習靜觀有助情緒管理同埋提升生活滿意度,讓我哋面對壓力嘅時候更自在 。既然壓力唔會完全消失,不如索性平靜地感受當下,視受壓嘅感覺為一份經歷吖。

心理學家提提你:開學伊始,要多留意自己同身邊人嘅身心狀態,遇到困難或者覺得太大壓力時,記得揾信任嘅人傾訴同尋求專業人士嘅協助呀!

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【靜觀與音樂訓練】

靜觀同學習音樂有咩關係……

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柴可夫斯基等利茲大學學者(2020)指出,一班學生完成八週靜觀課程後,運用樂器時對身體嘅覺察會多咗,注意力更集中,練習得更有效率而且,呢班學生因為更願意聆聽意見,合奏嘅表現亦有所提升

學緊音樂嘅你,不妨試下練習埋靜觀,等自己更投入音樂嘅世界吖!

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【全情投入新學年】

就快開學喇!想喺新學年更加投入校園生活?咁就要認識下靜觀喇……

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原來,當我哋重複做同樣嘅行為,大腦就會將呢個行為自動化,就好似✈️飛機嘅自動導航咁,無思考、無好好感受過,就自動處理咗好多事。

不過,如果我哋能夠定落嚟,靜靜觀察自己嘅諗法、感受同埋身體反應,就可以攞返大腦嘅‍✈️主導權,令自己有更清晰嘅頭腦去做決定,更完全投入當下嘅生活

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【曾家儀 窩窩你的心

《完美以外》

與大家分享Rachel Naomi Remen醫生的故事……

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「我自小被爸爸訓練為完美主義者,每當考試取得98分,爸爸就會問那兩分去了哪裏? 我很崇拜爸爸,所以整個童年都費盡心力去爭取那兩分。 我20歲的時候已經成為一位與爸爸相媲美的完美主義者了。 不再需要別人問我那兩分去了哪裏,我自己也會拼命去爭取了……」

完美主義者經常著眼於生命中的缺憾。然而,一段「完整」的生命歷程,卻非只有完美的經歷。每一段看似「不完美」的經歷,或許都有份成就今天的我們,都是我們生命的一部分。讓我們修習靜觀,學習以慈愛懷抱生命中所有的經歷, 感受到那份完整的生命。

教育心理學家
曾家儀

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《靜觀自得:生命的祝福》

近年靜觀成為世界熱潮,但西方學者嘅研究同書籍,内容未必切合華人文化,導致唔少人
對靜觀有所誤解 ⭕️⁉️……

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有興趣了解多啲,可以睇睇賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動總監林瑞芳教授撰寫嘅《靜觀自得:生命的祝福》。書本内容貼近生活,又承傳中華文化,亦包含學術理論同研究結果。

睇書之外,仲可以睇睇早前林教授出席書展嘅新書分享會。
➡️ https://youtu.be/8K-26tAw82I

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【靜觀與運動】

東京奧運仲有兩日就完喇,除咗留意刺激嘅比賽,大家又知唔知原來好多世界級選手
都有練習靜觀嘅習慣呢……

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著名羽毛球運動員P.V. Sindhu講過:「We need to be mentally and physically strong, it’s equally important.」

無論喺練習場上定係比賽場上,運動員都面對沉重嘅壓力,而佢哋嘅心理狀況亦會影響表現。所以,國際奧委會近年大力推廣靜觀,希望運動員更留意情緒為自己帶嚟嘅影響,從而集中注意力。

大家不妨修習下靜觀,喺面對壓力嘅時候,為自己打打氣。

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【忙着明日 忘了今天】

唱作人林家謙嘅《神奇的糊塗魔藥》入面有一句:「忙着為明日打算 怎知道只得忙亂」……

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人愈大愈習慣為將來打算。但愈專注喺明日,就往往愈容易忘記今日,忽略眼前嘅一切。

靜觀練習可以引導我哋回到當下,放低各種批判、回憶或者習慣帶嚟嘅枷鎖,以初心面對生活。即使聽同一首歌,只要你以初心去感受旋律、節奏同歌詞,都可能有另一番嘅體會!

唔想再為咗明日而忙亂到忘記今日咁糊塗,就快啲follow我哋,透過靜觀好好照顧自己啦!

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【靜觀生活 從此啓程】

雖然日日搭同一條線,
但只要你細心留意,
每程車都會有唔同感受……

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澄澄今日已經喺港九新界多條巴士線同大家見面喇!下次搭巴士嘅時候,不妨揾下澄澄嘅蹤影,順便下載「樂天心澄」App,等澄澄陪你做住靜觀搭車,揾番可能遺忘咗嘅微笑啦:www.jcpanda.hk/app

練習靜觀唔一定要留喺屋企㗎!只要活在當下,無論等車搭車、食緊茶記定係做緊運動,你都可以用靜觀嘅態度,細味尋常日子中嘅每一個經歷!

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【張婉琪 樂在琪中】

《人生順逆》

中學文憑試放榜在即,考生面對未知的考試結果和人生路向,難免會心情緊張和忐忑……

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當年成績未如理想的我,又何嘗不是擔心自己的人生前途?

回首過去,當天的經歷,卻成就了今天的我。而一直陪伴著我經歷人生高低起伏的,正是一顆開放的心。

借樂團「五月天」《開天窗》的一句歌詞跟各位互勉:「順風時就展開雙翅飛翔,逆風時就當成在衝浪,沒有風的時候那就讓我開開天窗」。

祝願各位考生無論處境順逆,都能懷著開放的心,按自己的興趣和志向邁步。

教育心理學家
張婉琪

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【.b基礎靜觀課程】

.b 基礎靜觀課程由英國學校靜觀計劃 (Mindfulness in Schools Project) 研發,
再由賽馬會「樂天心澄」團隊翻譯為中文,專為教師、學校輔導人員同家長而設……

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課程為期八週,參加者將會喺小組嘅互動中認識同實踐靜觀。如果想向學生教授靜觀,教師同學校輔導人員亦可以進一步修讀相關嘅導師培訓課程。

報名詳情:jcpanda.hk/dotb
(截止日期:2021年8月20日)

如有疑問,歡迎電郵jcpanda@hku.hk或致電39175176聯絡我哋!

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【「靜觀與自我關懷」退修營】

繁忙嘅工作同紛亂嘅情緒都可能令我哋身心疲憊……

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賽馬會「樂天心澄」將會舉辦退修營,等大家喺急促嘅都市生活中休息一下❤️,從靜觀修習中重返屬於自己嘅空間,照顧自己嘅需要

報名詳情:jcpanda.hk/retreat
(截止日期:2021年7月16日)

如有疑問,歡迎電郵jcpanda@hku.hk或致電39175176聯絡我哋!

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【靜觀心理學】

練習靜觀可以改變大腦嘅結構同運作,令我哋無咁容易因為對過去嘅悔恨同埋對未來嘅擔憂
而困擾,真真正正活在當下……

【靜觀一家親】

好多時,我哋同越親近嘅人就有越多磨擦同拗撬,可能事後仲會後悔自己無顧及對方嘅感受,
令佢哋傷心……

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練習靜觀可以幫助我哋喺面對爭執嘅時候靜定落嚟 趁住父親節,不如同爸爸齊齊體驗靜觀,增進同屋企人嘅關係吖。

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【張婉琪 樂在琪中】

《珍惜當下》

最近我和朋友茶聚聊天。我們談到同樣的茶葉,每次沖泡,茶的口感和味道也可以不一樣……

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同樣的朋友,每次茶聚,心情和狀況也可以不同。再者,下次的茶聚,誰也不能保證有同樣的茶和朋友。 在流動變化的歲月裡,每一次的相聚都是獨一無二的。

我想起「一期一會」這個日本茶道用語,意思是每一次茶會都是一生僅一次的相聚,故賓主應以誠相待,互相珍重。

喝茶時珍重每一碗獨一無二的茶,懷抱感恩的心,全心全意品嚐。

「一期一會」也鼓勵我們珍惜相聚的時光,把每次的相遇相會視為僅此一次,珍惜當下,善待自己和珍惜身邊人!

教育心理學家
張婉琪

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【靜觀與人際關係

美國內科醫生Charles Glassman 喺佢嘅著作寫過:「Before you find your soul mate, you
must first discover your soul.」……

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應對日常人際交往,如果我哋唔先了解自己,又點樣認識其他人呢‍♀️

練習靜觀可以對自己嘅情緒有多一份覺察 更留意自己跟眼前人同事之間嘅互動,等我哋成為更好嘅聆聽者,建立更和諧融洽嘅人際關係

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【DSE衝刺

話咁快就嚟到DSE最後一日,辛苦哂各位考生!面對嚟緊生活上嘅轉變,我哋可能會覺得
迷惘、擔心、興奮、期待……

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相信大家喺放榜前嘅呢段日子都會多咗時間做唔同嘅事。不如就趁呢個機會試下靜觀,讓自己嘅心靈成為我哋嘅好同伴,好好照顧自己。

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【蘇文朗  天朗氣澄

《活在當下》

常常聽別人說要活在當下,究竟活在當下是什麼意思?……

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這四個字聽起來好像很高深,其實父母老師常常對孩子說的一句話便能道出箇中真意:「讀書時讀書,遊戲時遊戲。」

讀書時心無旁騖,專心讀書,就是活在當下;

遊戲時全神貫注,專注遊戲,就是活在當下。

只要在任何時候,留意當刻所做的事,一心一意,就是活在當下。

希望各位應屆DSE考生也可以讀書時讀書,遊戲時遊戲。如果真的沒有時間遊戲,也請預留時間讓自己休息,還要記得休息時休息呀!

教育心理學家
蘇文朗

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【DSE 靜觀減壓

面對DSE,學生難免覺得疲憊焦慮,有時仲集中唔到精神溫書 ……

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考生不妨睇睇以下短片,試試靜觀練習,唔單止可以減壓,仲可以令精神集中啲,思維更清晰

短片 學習減壓學靜觀
https://youtu.be/0o26v1w2AcM

 

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【蘇文朗 天朗氣澄

《謝謝!謝謝!謝謝!謝謝!》

前一陣子,朋友問我:「你學習靜觀最大的得著是什麼?」……

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聽到這裏時,我才發現自己從來沒有想過這個問題。我想了一想,回答道:「我學懂了對自己說幾聲謝謝。」

「嘩,要說幾聲那麼多!」朋友笑著說。

是的,我想最少也要有四聲。

我感謝腦海中常常不請自來的念頭。雖然這些念頭有時對我尖酸刻薄,有時令我擔驚受怕,但我知道它們的意願是幫助我。謝謝!

我感謝心中喜怒哀樂等的情緒。雖然這些情緒有時令我失去理智,有時令我意志消沉,但我知道它們的意願是保護我。謝謝!

我感謝常常被我忽略的身體感覺。雖然這些感覺有時令我疲累不堪,有時令我痛不堪言,但我知道它們的意願是提醒我。謝謝!

我感謝我難以控制的行為衝動。雖然這些行爲衝動有時令我狼狽不堪,有時令我不知所措,但我知道它們的意願是照顧我。謝謝!

對我來說,學習靜觀最大的得著除了學會接納自己的念頭、情緒、身體感覺和行為衝動,還學懂感謝它們!

教育心理學家
蘇文朗

 

【魚嘅故事

第78屆金球獎最佳動畫《靈魂奇遇記》#Soul 入面分享咗一個故事:………

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一條魚仔同大魚講:「我搵緊『海洋』。」
大魚:「海洋?你而家咪喺海洋入面囉!」
魚仔:「呢度?呢度係水。我想去嘅係海洋呀!」

我哋有時都會好似故事中嘅魚仔,忙碌追尋目標,但對眼前嘅事,視而不見。

而靜觀或許可以幫助我哋靜定落嚟,留意到身邊嘅美好

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【靜觀教養

教仔教到心煩氣躁?賽馬會「樂天心澄」團隊嘅教育心理學家關匡宏 ………

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Mameshare 拍咗四段有關靜觀教養Mindful Parenting嘅影片,家長們不妨上Youtube搜尋「mameshare 靜觀share」了解下靜觀點樣增進親子關係吖~:

靜觀Share : 齊來停一停,靜靜觀察身邊人
https://www.youtube.com/watch?v=zWJv9CATDVQ

靜觀Share:重調自己思緒,由呼吸開始
https://www.youtube.com/watch?v=fXLlUomHEWk&t=56s

靜觀Share:靜觀自我感受 化解親子戰場
https://www.youtube.com/watch?v=aMcYlapga_w&t=19s

靜觀Share:靜觀雙方心態 重修親子關係
https://www.youtube.com/watch?v=QGGDWcTPI-I

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【賽馬會「樂天心澄」願景

‍透過學校社交情緒課程嘅靜觀課,本港學生能夠以正面嘅態度同方法處理情緒………

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‍為老師提供靜觀課程同導師培訓,讓佢哋能夠靈巧咁應對壓力同教導學生靜觀。

‍⚕️為學校輔導人員(例如教育心理學家、社工同學生輔導人員)提供靜觀課程同導師培訓,讓佢哋能夠將靜觀納入校本服務,支援學生、老師同家長。

與學校管理層緊密合作,建立可持續嘅靜觀文化,支援學生、老師同家長練習靜觀。

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【關匡宏 教養宏觀

《未審先判》

數月前和孩子相處時發生的一件事 ,到今天印象仍然深刻 ………

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在家姐出席幼稚園畢業禮的前幾天,我們一家坐巴士時正為這事談得興奮。坐在身旁的弟弟卻淡淡然拋下一句:「我不希望家姐有畢業禮。」那一刻,我全身發燙,感到無比憤怒,心想:家姐這麽努力學習,終於完成人生第一個學習階段,為什麼你就不能替家姐感到高興?我即時忍不住嚴厲地對弟弟說:「細佬,為什麼你要這樣說!」我正在發火,根本不在乎他要怎樣解釋。但接下來他的回應卻出乎我意料之外……

弟弟回應說:「沒有畢業禮,我就可以陪著家姐了!如果學校讓我進入,其實我也想參加家姐的畢業禮呀!」

我恍然大悟,內疚感油然而生。因為疫情,畢業禮只可安排二人出席。原來弟弟這聽起來「冷漠」說話的背後,是對家姐的關心和支持。我立刻抱著弟弟,跟他說:「弟弟,對不起啊,爸爸誤會你了!」

在每天和孩子的相處中,我們作為父母的,或多或少也會有過早下判斷的時候,因而誤會甚至冤枉了孩子。願我們在下次「無名火起」的時候,都可先停一停,放下批判的心,懷抱著初心和孩子相處。

教育心理學家
關匡宏

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【行住坐臥皆靜觀

學習靜觀主要通過
體驗同實踐❤️

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通過日常練習,我哋會逐漸學識有意咁將注意力帶到當下嘅經歷。無論呼吸、身體感覺、想法、情緒,定係日常活動,例如步行同進食,都可以修習靜觀。

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【靜觀好處

過去二十年,靜觀已被證實有助減低壓力同紓緩情緒困擾,包括焦慮同抑鬱……

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近年研究亦指出練習靜觀可以讓人更常感受正面情緒同提升抗逆力,有助培養正面嘅人生態度

此外,靜觀亦有助發揮個人能力。靜觀可以提高選擇性注意力、執行性注意力同工作記憶,初步證據更顯示靜觀練習甚至會為大腦功能同結構帶嚟可測量同顯著嘅改變✨

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【關匡宏 教養宏觀

《聆聽孩子的需要》

四歲的弟弟沒胃口吃飯,我和太太立刻進入警戒狀態,趕忙為孩子探熱、噓寒問暖(事後回想
的確有點神經質,但畢竟疫情嚴重嘛!)……

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在餐桌旁六歲的家姐感覺到事態嚴重,開始不斷問:「弟弟沒有事吧?」「弟弟沒有事吧?」我們忙著照顧弟弟,只敷衍回應:「應該沒有事的」、「你看,根本沒有發燒」。

在接下來的二十分鐘,家姐問了這個問題不下十次。我開始失去耐性:「剛才不是已經說過了嗎?弟弟沒有事的!」

這情景對很多父母來說一定並不陌生──孩子不斷問同一個問題、重複同一句說話或要求。

那一刻,我有意讓自己安定下來,嘗試設身處地感受孩子在這件事情中的經歷和期望。而她真正需要的又是什麼?

然後,我揮揮手請家姐過來,把她抱在膝上,說:「家姐,你一定是很擔心弟弟病倒了,對嗎?」那一刻,她沒有說話,就只是伏在我的肩膊上,熱淚盈眶的不斷點頭。

那天晚上,家姐再沒有問相同的問題了。

願與各位家長互勉:憑藉靜觀的心,覺察自己的慣性行為和反應,讓我們不單只聆聽得到孩子的說話,更是他們真正的需要。

教育心理學家
關匡宏

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【新年新開始

無論過去的經歷怎樣,將來的路又是如何,只要活在當下‍♀️
每一口呼吸,都蘊藏著無限可能……

【To begin, begin!

想練習靜觀又唔知點開始?不如試下聽住教育心理學家嘅聲音導航,開始練習啦……

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▶️搵個安靜嘅空間
▶️舒服咁坐喺度
▶️播放聲檔
▶️靜觀ing

即上賽馬會「樂天心澄」網站 www.jcpanda.hk/videoaudio 下載聲檔啦!有齊廣東話、普通話同英文三個選擇㗎~

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【賽馬會「樂天心澄」在靜觀校園文化的角色

本港學生同老師嘅精神健康一向係社會重視嘅課題……

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正向教育亦因此而愈趨重要。有見及此,香港賽馬會慈善信託基金撥款支持香港大學社會科學學院開展賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動,旨在香港校園推廣靜觀文化。

賽馬會「樂天心澄」係華文地區研究將靜觀應用喺校園嘅先驅,呢個介入暨研究計劃所得嘅結果將為教育實踐同靜觀研究帶嚟重要嘅啟示。

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【林瑞芳 芳心輕吐

《尋常事 • 靜心看》

法語中有一個詞,déjà vu,意思是「似曾相識」,即是遇到陌生的事情,卻感覺很熟悉……

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不少人都有過這樣的經歷。然而,déjà vu的相反:jamais vu則不是那麼多人經歷過,那就是對最尋常、最熟悉的事情感到新鮮、陌生和好奇。

我們每天做很多事情,例如刷牙、洗臉、乘車、走路、工作、晚上哄孩子睡覺等等,因爲太熟練了,而常常進入自動導航中,心不在焉。結果是錯失了許多值得細味的經歷。

這個星期,我就邀請你以jamais vu的態度來探索你的日常活動。看看會有怎樣的發現?

尋常

繁華鬧市,有電車鈴聲,
仿如熟悉的叮嚀。
你聽到嗎?

行人道旁,有小草破土,
仿如不屈的宣示。
你看到嗎?

舊城窄巷,有斑駁門牆,
仿如歷史的絮語。
你聽到嗎?

街角鄰里,有溫暖微笑,
仿如友善的祝福。
你看到嗎?

不用靈眼窺見,妙腕捕捉。
只需靜心、駐足……

教育心理學家
林瑞芳教授

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【靜觀係……

「靜觀是覺知,這覺知來自有意的、在當下的、不加批判的注意。」
(“The awareness that arises by paying attention on purpose, in the present moment,
and non-judgmentally.”)

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靜觀最先由喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)於七十年代末引入主流醫學。靜觀可以讓人懷抱著開放、好奇同接納嘅態度去留心當下發生嘅事,繼而轉化個人同當下經驗嘅關係,學識靈巧咁同生活中嘅起伏苦樂相處,從而提升身心健康。 ❤️

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【賽馬會「樂天心澄」之友

邊度可以搵到有關靜觀嘅最新資訊同資源?

想嘗試靜觀修習但又無從入手?

想參與靜觀活動但又唔知邊度有得報名?……

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唔洗慌失失四圍搵喇!成為賽馬會「樂天心澄」之友就可以第一時間接收到有關我哋計劃嘅最新消息,包括開放比公眾參加嘅靜觀活動資訊、學校靜觀課程嘅報名詳情,仲可以下載靜觀修習嘅參考資料同資源套! 真係一舉N得啊!

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【林瑞芳 芳心輕吐

《靜觀心理學——為什麽靜觀修習可以令人身心健康呢?》

原來靜觀修習可以影響我們腦部的結構和運作……

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從而改善我們的身心健康。我們先看看和靜觀有比較密切關係的四個大腦部位:前額葉皮層、杏仁核、海馬體和島葉。

前額葉皮層主管思考、專注、決策、計劃等功能,是大腦團隊的隊長。杏仁核是壓力和情緒的按鈕,在遇到危險時便馬上活躍起來。海馬體主管組織和儲存記憶,有助學習新事物。島葉主管感知自己和他人的身體和情緒狀況,是同理心的重要基礎。

不少腦神經科學的研究顯示靜觀修習能增加前葉額皮層、海馬體和島葉的厚度,從而改善專注、學習和感知的功能。此外,靜觀修習也能減低杏仁核的活躍程度,從而改善情緒調節的功能。

教育心理學家
林瑞芳教授

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【聖誕靜觀瓶

聖誕就嚟啦,但疫情令大家出街揀禮物嘅機會都少咗,點算好?……

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無有怕!等我哋教大家DIY今年份聖誕禮物——聖誕靜觀瓶啦!

靜觀瓶嘅製作方法簡單,只需選擇自己鍾意嘅裝飾同閃粉,就可以製作出獨一無二、符合個人風格嘅家居擺設。更重要嘅係,每當自己心煩意亂、情緒不穩嘅時候,可以搖一搖靜觀瓶,將注意力聚焦喺裏面嘅閃粉。過程中,我哋嘅思緒會隨著閃粉慢慢沈澱同靜定落嚟,頭腦亦隨之變得更平靜同透徹!‍♂️

作為親子小手作又得,送俾家人、朋友或者伴侶表達心意又得,得咗~

想知道點整?Click入嚟睇教學影片啦:www.youtube.com/watch?v=ZBwNth71lHs

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【雙手呼吸練習

遇到壓力時,如果覺得雙手冰冷、手指僵硬、呼吸同心跳加速,可以試下用靜觀練習
放鬆心情……

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誠邀大家睇睇賽馬會「樂天心澄」團隊喺香港電台「上網問功課同行抗疫」第二十一集嘅「雙手呼吸練習」示範片段,了解點樣透過靜觀減壓:https://youtu.be/AsZf5yfNx1I

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【「疫」境中的靜觀空間

每日生活營營役役,你有幾耐無細聽自己內心嘅聲音?……

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疫症雖然增加咗人與人之間嘅社交距離,卻係每個人拉近自己身心距離嘅契機。不妨善用疫境中嘅空間練習靜觀,好好照顧自己嘅身心需要。

《「疫」境中的靜觀空間》資源套可於 www.jcpanda.hk/ms2020 免費下載。

Keep calm and stay mindful!

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【曾家儀 窩窩你的心

孩子就像一棵小樹苗,而老師和家長作為照顧者,每天辛勞地澆水,費盡心力幫助小樹苗茁壯
成長,往往在不知不覺間忽略了自己的需要……

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還記得有位老師跟我分享: 「修習靜觀令我留意到自己原來會口渴啊!」

We cannot pour from an empty cup. Remember to refill our cups first!

盼望老師和家長都好好照顧自己。大人安好;孩子安好!

教育心理學家
曾家儀博士

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【靜觀星期一

又到Blue Monday ……

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今日係咪覺得特別攰,提唔起勁做嘢呢?

我哋團隊嘅教育心理學家會喺星期一嘅中午帶領大家以不同方式練習靜觀,將Blue Monday變成Mindful Monday!

歡迎各位港大學生、教職員和舊生同我哋一齊練習,叉足電應付嚟緊嘅一星期 記住快啲報名喇!

報名連結:www.jcpanda.hk/mm

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【學習減壓學靜觀

讀書考試壓力大?靜觀練習為學生提供輕鬆面對壓力嘅可能性……

【點先算係靜觀?

無時間靜觀?只要我哋活在當下,行住坐臥都可以係靜觀……

【賽馬會「樂天心澄」Facebook + Instagram

大家好!賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動嘅FacebookInstagram帳戶
已經正式全面投入服務喇!歡迎大家留言,同我哋say個Hi!……