靜觀帖文

喺一段關係入面，係咪一方選擇「靜」，就可以解決所有矛盾，雙方就可以健康咁發展同維繫呢？

從靜觀修習嘅角度去睇，所謂「靜」，其實唔只係沉默不語，更重要嘅係態度。波蘭嘅一項研究發現，如果伴侶能夠以覺察、不加批判嘅靜觀態度嚟看待親密關係，雙方會傾向用對話嘅方式嚟化解矛盾，從而提升關係嘅滿意度☺️。

呢個週末，不如抽啲時間同你心愛嘅人一齊做一個靜觀練習，嘗試以覺察、不加批判嘅心看待伴侶，睇下靜觀會為你地嘅關係帶嚟啲咩新嘅火花？

賽馬會「樂天心澄」研究助理
盧穎欣

接觸大自然係一個好好嘅靜觀活動。無論喺園藝種植或者喺花園漫步嘅時候，都可以試下用我哋唔同嘅感官留意植物嘅細微特徵同變化，練習對當下嘅覺察。透過保持對大自然嘅好奇心，我哋可以培養對生命嘅關懷，理解人類同大自然共生嘅關係。如果你有機會行入花圃，不妨試下覺察自己處身喺大自然嘅感覺，擁抱同大自然連結嘅感覺。

如果我哋想好好咁運用專注力，就要同鍛練肌肉一樣咁練習喇。靜觀修習可以話係為操fit專注力而做Gym，我哋可以操fit嘅專注力包括：

1. 集中性專注力（Focused Attention）‍：
專注喺一樣嘢嘅能力，可以透過呼吸練習鍛煉，例如集中喺一吸一呼、腹部一起一落嘅感覺

2. 持續性專注力（Sustained Attention）‍：
對同一樣嘢保持穩定專注嘅能力，例如專注喺身體感覺一段較長嘅時間

3. 選擇性專注力（Selective Attention）：
喺受到好多干擾嘅情況下維持專注某一樣嘢嘅能力，試下喺城市繁囂中修習，如果仍然可以唔分心就fit喇

科學研究證明靜觀訓練有效提升修習者嘅專注力。當然，提升專注力只係靜觀其中一樣好處，同健身唔只限於增強肌力一樣。 大家修習時都一齊探索下點樣有意咁運用專注力啦！

但事後又會因自己激動的說話行為而後悔內疚，反問自己「我究竟出了甚麽問題？(What’s wrong with me?) 」。

家長反應過激或失控，有時可能與自身的成長經歷有關。 猶記得一位家長在靜觀教養課程中有以下的寶貴發現﹕

一位平日溫柔婉約的媽媽發現自己每次面對孩子功課的錯漏，情緒便會變得激動，常大罵孩子，孩子亦因此自責，覺得自己「很蠢」。這位媽媽有時更會因孩子的功課問題而取消孩子的興趣班。冷靜下來後，這位媽媽也認為自己在面對孩子的功課問題時常反應過大。雖然如此，失控的情況仍重複出現。

在靜觀教養課程中，這位媽媽發現自己小時候都有過相類似的經歷。她記起當時仍是小女孩的自己，即使很努力學習，仍常被父母批評功課做得不夠好，因而會感到無助和憤怒，亦覺得自己「很沒用」。父母甚至會因她功課問題禁止她到樓下的屋邨公園玩耍。

這位媽媽對於自己管教孩子的方法和父母同出一轍相當驚訝。雖然對父母當年教導自己的方式不盡同意，亦沒有刻意仿效父母，但原來在不知不覺間，自己竟採納了相同的管教方法﹕同樣地批評孩子、剝奪孩子放鬆的時間。而作為孩子的，同樣覺得自己「很沒用」、「很蠢」。

即使到了今天，這位媽媽回想小時候做功課的情況，無助和憤怒的感覺仍在。以至在今天面對孩子的功課問題時，這些情緒便不自覺地湧現出來。於是，她要面對的，不單是孩子的功課問題，亦是多年未處理的情緒。緊張孩子學業與自身情緒左右夾攻，她自然容易按捺不住、反應過激。

帶著靜觀的態度教養孩子，學習覺察自己的行為模式，並照顧自己的身心需要，有助跳出循環不息的自動反應。很高興新一輪的免費靜觀教養家長課程已經開展了，期望和各位參加者互相支持，學習以靜觀滋潤家庭中每位成員‍‍‍。

教育心理學家
關匡宏

唔知道大家又有冇諗過從飲食領略靜觀嘅態度呢？可能大家覺得呢個諗法好新奇，不如我哋由一行禪師嘅書《怎麼吃》入面嘅一個小故事講起吖。

有一日，一行禪師‍問一班小朋友：「你哋覺得食早餐嘅目的係咩呢？️」
其中一個小朋友答：「為咗得到一日所需嘅能量。」
另一個小朋友就答：「食早餐嘅目的就係食早餐。」

一行禪師就比較認同第二個小朋友嘅答案喇，你又有咩睇法呢？

「我們在想像中受的苦比現實多。」— 古羅馬哲學家 塞內卡

的確，有時胡思亂想遠遠比真正發生嘅困難更令我哋困擾。

憂慮同埋「如果…(what if…..)」 會帶走我哋嘅專注力，令我哋無辦法真正感受呢一刻喺現實發生緊嘅事。修習靜觀就係學習活喺此時此刻，放低過多嘅擔憂同想像出嚟嘅困難，好好體會身邊發生嘅一切。我哋專注當下，先會有空間發現生活中嘅美好事物。

一班大學運動員參加咗一個虛擬實境（VR）射擊比賽，結果發現喺比賽前進行一節二十分鐘靜觀練習嘅運動員，比純粹發吽哣二十分鐘嘅運動員，喺比賽嘅時候更加專注，表現亦更加好。

下次比賽前，不妨試下聽住「樂天心澄」手機應用程式入面嘅指導聲檔，做一個靜觀練習，睇下做唔做到動「靜」皆宜！

其實好多人練習嗰陣都係咁，即使係長期練習嘅人都同樣可能分心㗎，所以我哋唔需要太過氣餒或者責怪自己。分心係人之常情，知道自己嘅專注力去咗第二度，其實已經係一種覺察。只要喺覺察到自己分心後，慢慢將自己帶返去當下就可以喇。

練習靜觀時，由於我哋靜定落嚟，所以會更容易覺察到身體唔同嘅反應，例如好攰或者唔耐煩。當覺察到身體畀你嘅信息，我哋就可以喺練習之後思考點樣回應，好好咁照顧自己。

可是，冷靜下來又心深感後悔，自覺可以處理得更好。惟下次衝突出現，家長又會按捺不住，於是衝動的説話和行為、悔疚的情緒又重復複出現。究竟如何才能擺脫這個循環？

今天，讓我們先從以腦神經科學去解釋。哈佛大學腦神經科學家泰勒博士的研究發現，在遇到不如意事時，負面情緒（如憤怒） 出現，身體也會分泌的腎上腺素（一種壓力荷爾蒙）。然而，原來腎上腺素在90秒內就會消退 。換句話説，從腦神經科學的角度看，由憤怒出現到「下火」， 理應不超過90秒。

但在親子衝突中，家長怒火 持續的時間為何遠遠往往超過90秒？原來這是腦內的想法作怪。在憤怒的情緒影響下，家長心中會想到：「上次先話完佢，今次又係咁喇！」、「佢就係話唔聽！」。事實上，每一個這樣的想法都會再次牽動情緒，使身體繼續分泌腎上腺素，於是家長的怒氣便一直維持，甚至越燒越旺。

這項研究對家長有重大啓示：親子衝突發生時，家長不妨給自己一個90秒的空間停一停 。泰勒博士亦提倡學習在過程中學習退一步觀察（Observe）當下的想法和情緒 。這樣會有助家長回復理性，從而冷靜地管教孩子。反之，如果沒有停下來，家長便容易被腦海中的想法和情緒糾纏（Engage），使激動的情緒持續下去，不斷延長那90秒。

理性上明白了，但在憤怒當中冷靜下來談何容易？各位家長不用擔心！ 下次遇到親子衝突，情緒激動時，建議可嘗試「呼吸空間」的靜觀練習（聲檔可於「樂天心澄」手機應用程式內找到）。這幾分鐘的練習正正提供一個冷靜下來的空間， 讓自己觀察當下的身心經歷。鼓勵大家都可嘗試一下，看看是否有助自己在衝突中安定下來，扭轉局面？

唔知大家初次接觸靜觀嘅時候，有冇不期然將靜觀當咗係特效藥 ，覺得修習一兩次就可以令自己變得開心，甚至覺得靜觀有助我哋解決一切事物呢？其實呢個係一個謬誤嚟架。

喺練習靜觀嘅時候，我哋會將注意力放喺自己嘅呼吸 ，以平靜嘅內心去覺察自己嘅諗法同情緒，從而退一步咁觀察清楚事物。持續嘅修習的確可以提升我哋嘅心理健康同幸福感 ，更有助我哋面對壓力。

值得留意嘅係，靜觀並非一個消滅負面情緒嘅工具。修習靜觀係俾自己一個寜靜嘅喘息空間，讓我哋同情緒共處 。

總括而言，靜觀並唔係一種快樂特效藥，呢個世界更加無「特效靜觀」㗎！

「唔通我上次誤會咗佢，搞到佢而家唔鍾意我？」
「我好唔好問下佢啲friend呢？但如果佢啲friend話返俾佢知咪好尷尬？」
「唉……佢係唔係想同我絕交？」

當我哋係咁估對方諗緊咩，就會不自覺捲咗入去唔同嘅諗法，我哋好容易愈諗愈負面，搞到自己愈嚟愈唔開心或者擔心，甚至鑽牛角尖。

喺呢啲情況下，大家可以嘗試退一步，觀察自己嘅念頭。其實呢啲念頭只不過係我哋喺見到藍剔之後產生嘅内心活動，唔一定反映事實。我哋可以試下將呢啲念頭當成係腦海飄過嘅浮雲 ，由得佢哋自然咁出現、停留同消散，咁就無咁容易俾啲雲牽住走，從而由牛角尖裏面跳返出嚟啦！

如果把靜觀的態度僵化為教條，並以此作爲金科玉律來傳授、維護和實踐，就很容易出現執著於「放下」的矛盾現象。也許唐代趙州從諗禪師的一個小故事很能説明這樣的諷刺狀況。

一天，有人來問禪師：「修行到了心中無一物的時候，之後做什麽？」
禪師回説：「放下著。」
來人又問：「已經無一物了，還放下什麽呢？」
禪師再回説：「你放不下的話，那就擔起來吧！」

你能放下「放下」嗎？

賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動總監
林瑞芳教授

喺香港呢個出名工作快、食嘢快、連行路都要快嘅都市，呢種一心幾用嘅習慣，真係非常有「效率」呀！

當大家睇到嚟呢度，我想邀請大家試下暫停碌落下一個post，靜靜觀察下身邊發生嘅事。一開頭你可能會覺得好悶，時間過得好慢，但當你開始專注喺身邊嘅事物，就可能會發現窗外嘅景色同倒影原來好靚、好特別；車廂廣播員嘅聲音好溫柔；隔離小朋友同家長嘅對話好有趣……

唔知大家有冇體驗過呢種「舊事如新」嘅感覺呢？當我哋能夠對最尋常、最熟悉嘅事物產生新鮮、陌生同好奇嘅感覺，其實已經係體驗緊靜觀㗎喇！大家不妨試下將呢種非正規嘅靜觀修習融入日常生活，睇下有無咩新發現！

不過，近年開始有研究指出，修習靜觀可以提升創意，幫大家用新嘅角度面對日常生活同工作上遇到嘅問題。

喺2019年，美國嘅研究團隊邀請咗一班參加者進行為期五星期嘅靜觀訓練。研究結果發現，完成靜觀訓練嘅參加者比無學過靜觀嘅人更能發掘到物品 嘅創新用途，能夠跳出固有框框嘅限制 (Byrne & Thatchenkery, 2019)。

大家不妨試下恆常修習靜觀，容讓自己以更加開放嘅態度去思考同處理難題。

呢種安靜，正正係學者海倫里斯 （Helen Lees）所講嘅「脆弱的安靜」（weak silence），係帶有負面意味嘅安靜。

另一方面，海倫里斯亦提出「有力的安靜」（strong silence），佢指出呢種安靜可以幫助學生喺寧靜嘅環境學識觀察同反思，從而促進學習，並鼓勵老師將有力嘅安靜融入課堂。其實，有意咁選擇安靜就好似我哋修習靜觀咁，俾個空間自己安頓落嚟，感受身心。當我哋内心平靜就會更加容易覺察同接納身邊嘅事物。

唔知大家會選擇邊種安靜呢？

例如當有人批評我哋嘅時候，我哋就會慣性咁即刻作出反擊。呢種自動反應可能會令衝突加劇，甚至加深雙方嘅矛盾，破壞感情。

咁到底我哋要點樣處理呢啲衝突先至合適呢？靜觀鼓勵我哋改用一個自主嘅模式去作出回應。出現衝突嘅時候，當感受到自己嘅情緒開始升溫，我哋可以先嘗試深呼吸，靜定落嚟，俾自己空間去感受當刻嘅情緒。思緒沉澱之後，我哋會有較大機會搵到合適嘅方法去回應對方，從而增加同伴侶之間嘅正面討論。咁樣唔單止可以避免衝突加劇，仲可以幫到我哋更加客觀咁了解成件事同對方嘅觀點。研究更加指出靜觀可以減少衝突後嘅負面情緒，維持健康嘅戀愛關係，甚至乎提升雙方對關係嘅滿意度 (Barnes et al., 2007)。

如果下次同伴侶發生小衝突，可以停一停、靜一靜，唔好再俾自動導航主宰你嘅反應喇！

Barnes, S., Brown, K. W., Krusemark, E., Campbell, W. K., & Rogge, R. D. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. Journal of Marital and Family Therapy, 33(4), 482-500. https://doi.org/10.1111/j.1752-0606.2007.00033.x

不加批判(non-judging)、耐性(patience)、初心(beginner’s mind)、信任(trust)、不强求(non-striving)、接納(acceptance)、放下(letting go)。靜觀導師在教授靜觀時，會抱持這樣的態度，也希望能幫助學員修習這樣的態度。然而，假如在培養和實踐這些態度的過程中，把這些態度看成是金科玉律的教條，就很容易掉進了矛盾的陷阱中️，出現了以下很諷刺的現象：批判「批判」，對無「耐性」無耐性、對「初心」不再好奇、不信任「不信任」、强求「不强求」、不接納「不接納」、放不下「放下」。

當靜觀態度被僵化為教條，而且用很不靜觀的態度來傳授、維護和實踐，就會出現嚴重的偏差。教導靜觀和修習靜觀的人要慎之戒之。我們需覺察矛盾的陷阱，不要把態度僵化為教條，而是以謙卑寬容來進行靈活的探索。

賽馬會樂天心澄靜觀校園文化行動 總監
林瑞芳教授

呢五大性格特質包括開放(Openness to experience)、盡責(Conscientiousness)、外向(Extraversion)、親和(Agreeableness)同神經過敏 (Neuroticism)。大家又知唔知性格特質同靜觀原來都有關係？

比較神經過敏嘅人容易擔心、焦慮，甚至抑鬱。有研究 (de Vibe et al., 2013) 發現靜觀能夠幫到呢啲朋友減低心理壓力同提升主觀幸福感 。透過修習靜觀，佢哋可以學到同自己嘅情緒共處 ，覺察同接受自己嘅情緒同思想，喺面對情緒或者壓力嘅時候，幫自己作出自主回應。

其實靜觀唔只淨係幫到比較神經過敏嘅朋友，靜觀嘅「接納」、「不强求」同「放下」嘅態度，對特別「盡責」嘅朋友都係好好嘅提醒。其實，無論你有點樣嘅性格特質，都適合修習靜觀㗎！大家有興趣都可以跟住「樂天心澄」App裏面嘅聲音導航，試下修習靜觀，放鬆身心，活在當下。

喺閱讀嘅過程，大家可以嘗試抱住靜觀嘅七個態度之一—「初心」。「初心」係指放低自己對身邊事物既定嘅諗法，以一個初學者嘅心態去探索新嘅可能。由揀書開始，我哋就已經可以放低原有嘅偏見，例如放低自己對作者原有嘅評價，帶住一個開放、未知嘅心態去做選擇。睇書之前，可以留意下光線喺紙張上嘅顏色、墨水同書本嘅氣味，以及書脊同紙張喺手上嘅感覺 ，留心當下嘅體驗。閱讀嘅時候可以嘗試放慢速度，帶住好奇心，並容許足夠空間去感受一字一句。睇完書，喺進行下一個活動前，不如留少少時間，俾自己細味一下呢次閲讀所帶來嘅任何感受。

唔知大家有無試過以靜觀嘅態度浸溫泉♨️呢？浸溫泉嘅時候，不妨多啲留意自己嘅感官同身體感覺，例如留意一下由溫泉升起嘅霧氣，泉水流入浴池，淙淙水聲震動耳膜嘅感覺，汗水由額頭冒出再慢慢流落臉頰嘅過程，身體由外到內感受到嘅暖意，同埋内心平靜如鏡嘅感受……

看到這句説話後，身體有何感覺？
邀請你，純粹感受當下身體的感覺，靜靜地陪伴感覺的升起、停留與消散。
心在此。
願我安好。 ❤️