有關靜觀的常見問題

究竟什麼是靜觀?
著名的靜觀導師,喬.卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 把靜觀定義為覺知 (awareness) 。而這覺知來自有意的、在當下的、不加批判的注意,也就是對此時此刻,無論是內在還是外在經驗的覺察。內在的經驗可以是自己的呼吸、身體感覺、情緒和想法。外在的經驗可以是周遭的環境,以至人和事等。 靜觀,顧名思義,就是「靜」心地「觀」察此時此刻的經驗。這種觀察是不加批判的。因為批判的眼光會干擾情緒,令人靜不下來,也觀察不清楚。
為什麼要練習靜觀?
練習靜觀的原因因人而異。有些人享受靜觀給予的空間,讓他們在忙亂的日子中停下來、深呼吸、活在當下。有些研究顯示正規的八週靜觀課程能舒緩焦慮,壓力和抑鬱等問題,並指出練習靜觀可讓人變得更正面,對自己和他人更慈愛友善。也有一些研究發現靜觀有助提升專注力和記憶力,改善學習表現。雖然這個網站提供的練習不是正規的八週靜觀課程,效用不會如研究所顯示的大,但這些練習也能提供一個休息的時段和可依從的具體方法,讓我們靜定下來,平復情緒,減低壓力,好好照顧自己。
靜觀練習是否只是一種讓人放鬆的方法?
靜觀練習可以幫助我們放鬆,但它並不單是一種讓人放鬆的方法。靜觀可以是一種生活態度,讓我們活在當下,學會細味生活中美好的事情,也能靈巧地應付困難。本網站只簡略介紹一些常用的靜觀練習,並不足以讓靜觀深化至生活態度的層面。待日後有機會參與正規的八週靜觀課程時,你會明白靜觀練習為何不只是一種讓人放鬆的方法,而是一種生活態度。
什麽是靜觀的態度?

喬.卡巴金在2013年出版的《全災難人生》一書中曾討論靜觀的七個基礎態度,包括不加批判、耐性、初心、信任、不強求、接納和放手。

不加批判:我們要退一步觀察,察覺自己如何對內外體驗無止息地作批判和反應,以及如何因此而受羈絆。
耐性:這是接納事情會按其進程而演化的智慧。可以提醒自己:無需因爲自己的感覺,如緊張、躁動或害怕,而對自己不耐煩,我們要給予自己包容這些體驗的空間。
初心:擁有開放的初學者心態讓我們樂於接受新的可能性,避免把自己與熟悉但卻老舊乏味的事物捆在一起。我們能否以清澈澄明的心,想像自己是第一次看到天空、星星及樹木?
信任:信任自己和自己的情緒是靜觀修習不可或缺的態度。儘管我們可能會犯錯,我們仍然相信自己的直覺和能力,並尊重自己的感覺。
不強求:靜觀修習給予我們一個看待自己的新方向,讓我們少些強求,更能活在當下。修習靜觀教我們只需留心正在發生的事情,不強求達到什麽目標。
接納:以其當下真實的樣子看待事物。假如我們頭痛,就接納它正在發生。接納的態度讓我們不論生活中發生了什麼,也能以恰當的行為回應。
放手:靜觀修習期間,我們不去判別不同體驗的高下,相反,我們順其自然讓自己體驗當下。放手就是讓事情順其自然,不強求也不將其推開,並承認事情根本就是會不停改變的。
靜觀的基本技巧是什麼?
所有靜觀訓練的基礎都是培養專注力。透過學習把注意力不斷投放在呼吸和身體感官,我們練習把自己穩住在當下的體驗,而不再餵養那些干擾我們的念頭和情緒。因此,靜觀訓練的第一步就是學習與身體感官建立持續的聯繫,並且以耐心、友善和好奇的態度去探索身體的感覺。
做靜觀練習,是否就是清空心思,教人不用腦?
靜心地觀察,不是要清空心思。 做靜觀練習時,我們是有觀察對象的,不管那是呼吸、身體感覺、情緒、想法,乃至遇到的困難。我們不要無心(mindless),相反,我們要留心 (mindful)。靜觀可以包含A, B, C三個組成部分:A是 Awareness (覺知),B是Being (活在當下),C是Choice (選擇)。覺知當下的時候,不加批判才能讓自己靜定下來、看得真、想得清,這樣才可以作出智慧的選擇。
靜觀練習是否就是靜坐?
靜觀練習有很多不同的方式,靜坐只是其中一個而已。靜觀練習可以坐着做、站着做,甚至躺下來做,本網站所介紹的靜觀練習也包括一些伸展運動。如果你對靜觀有興趣,日後可以參加一些正規的八週課程,學習更多不同類型的靜觀練習。
靜觀就是佛教的禪修嗎?
我們介紹的靜觀練習不涉及宗教,但一些宗教傳統的確有靜觀修習:佛教徒稱之為「禪修」或「正念」,而天主教徒或基督徒則稱之為「靜修」或「靈修」。不少天主教徒或基督教徒會在祈禱前做靜觀練習,讓自己靜定下來才和上主溝通。因此,我們不須把靜觀看成是某一個宗教獨有的專利品。靜觀是千百年來,不同種族、不同文化和不同靈性修養傳統留給人類的共同文化遺產。
做靜觀練習是否越長越好?
有些人喜歡每天做45分鐘的靜觀練習,有些人更會參加數天的靜修營,從早到晚做練習。但若是初學者,我們則建議從短的練習開始。本網站提供不同長度的練習,短的只有五分鐘。其實短的練習不一定比不上長的練習,就像三步呼吸空間練習雖然短,還是可能幫助到我們靜定下來。然而,要達致靜定是需要練習的。正如學習一項運動,當你越持之有恆地練習,就越可能從中受惠。
做靜觀練習,安全嗎?
靜觀就如一般運動,在大部分情況,若循序漸進地練習,能使身心健康。但若你只嘗試過一些短的靜觀練習,或你感到特別脆弱,我們不建議你進行長時間和密集的練習。另外,不論練習是長是短,只要在練習期間感到不適,就請不要繼續了。
靜觀練習是否適合所有人?
靜觀練習並不適合所有人,例如一些經歷嚴重心理創傷或患有思覺失調的人,在靜定以後,心裡浮現的創傷記憶或會更加清晰,而造成很大困擾。在這種情況,勉強做靜觀練習對身心健康不一定有幫助,即使希望繼續練習,也應該由具心理治療經驗的靜觀導師從旁指導。
如果我在做靜觀練習時,無法專注,怎麼辦?
分心是人之常情, 當你無法靜定下來,不要責備自己,或認為自己做錯了什麼。其實,覺察到自己分了心,也是覺察啊!你可以恭喜自己。當發覺自己分心了,只需要意識到心遊走到哪裡去,然後溫柔而堅定地把心帶回焦點就可以了。重複的練習能讓我們學會對自己懷抱着接納、開放、慈愛而堅定的態度。
如果我在做靜觀練習時,覺得沉悶煩躁,怎麼辦?
如果你在練習期間感到沉悶煩躁,不妨留意當時的感覺是怎樣的。看看你能否容讓那焦躁不安的感覺存在,給它空間,並且和它一同呼吸。這是一個很好的機會去體驗如何慈愛而堅定地把注意力帶回焦點 —— 一次又一次的重新開始。
如果我在做靜觀練習時,感到傷心難過,怎麼辦?
假如你做靜觀練習時,有傷心難過的感覺湧現,請以慈愛包容的態度來觀察這些感覺。但若然這些感覺太強烈,而我們提供的靜觀練習對你沒有幫助,就請停下來。更重要的是,假若你很煩惱,請與人傾訴,不論是朋友、家人、專業輔導員或其他能幫助你的人都可以。請不要獨自承受,同行的人能分擔,幫助你減輕重擔。
如果我想多了解靜觀,有什麼相關的書可以看?
喬.卡巴金:《正念減壓初學者手冊》(附練習光碟)(台北:張老師文化,2013年)。
蒂斯岱等:《八周正念練習:走出憂鬱與情緒風暴》(附練習光碟)(臺北: 張老師文化,2016年)。
林瑞芳:《靜觀自得:生命的祝福》(香港:皇冠出版社,2021年)。
新生精神康復會:《靜觀生活30天 ── 活在當下,讓身心靈更自由》(香港:蜂鳥出版社,2019年)。